Trèana airson a 'chiad mharathon agad
Meal do naidheachd air do cho-dhùnadh trèanadh airson a 'chiad mharathon agad! Tha am prògram trèanaidh seo (faic an clàr gu h-ìosal) foirfe airson rothaiche neach-tòiseachaidh agus marathoner aig a 'chiad uair a tha ag amas air crìoch a chur air an rèis 26.2 mìle. Gus am prògram trèanaidh marathon neach-tòiseachaidh seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a bhith a 'ruith airson co-dhiù sia mìosan agus bu chòir do mhìltean bunaiteach a bhith agad de 12-15 mìle gach seachdain.
Tha trèanadh airson marathon na oidhirp mhòr, agus mar sin tha e math smaoineachadh gu cùramach mu na tha an sàs anns an trèanadh. (Faic: "A bheil mi deiseil airson trèanadh airson agus ruith air marathon?" )
Ma tha an clàr gu h-ìosal a 'coimhead ro fhasa dhut, feuch am pàipear-tòiseachaidh marathon tòiseachaidh seo no faigh sùil air eadhon clàr-ama trèanaidh marathon airson roghainnean eile.
Mura h-eil corporra agad mu thràth, tadhail air an dotair agad airson cead meidigeach airson trèanadh airson marathon.
A 'tòiseachadh le clàr trèanaidh
Seo na tha ri shùileachadh gach seachdain rè do thrèanadh marathon:
Diluain: Is e làithean fois as motha a th 'ann an lòn . Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg air dochann , agus mar sin na cuir seachad seachad làithean fois.
Dimàirt agus Diardaoin: An dèidh do bhlàthachadh suas , ruith aig astar meadhanach (beagan nas luaithe na astar astar fada) airson na mileage ainmichte. Fuasgladh sìos agus sìneadh às deidh do ruith.
Diciadain agus Dihaoine: Dèan gnìomh tar-thrèanadh (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatigeach, msaa) aig oidhirp furasta gu ìre eadar 30 is 45 mionaid.
Tha e cuideachd na bhuannachd trèanadh neart corporra a dhèanamh co-dhiù aon uair sa t-seachdain. Ma tha thu a 'faireachdainn gu math sgìth no dona Dihaoine, gabh latha fois. Tha e cudromach gu bheil thu a 'faireachdainn làidir airson do ruith fada Disathairne.
Disathairne: Is e seo an latha airson an astar fada slaodach agad. Ruith an mhìleachadh ainmichte aig astar furasta, còmhraidh .
Cleachd do anail mar an stiùiriche agad. Bu chòir dhut a bhith comasach air an anail a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan slàn gu socair fhad 'sa tha thu a' ruith fada.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir gum bi an ruith ghoirid agad aig astar glè fhurasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.
Nota: Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu dà dhrùth-obrach dian no fada dà latha ann an sreath.
Clàr Trèanaidh Marathon Luchd-tòiseachaidh
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 3 mi | CT | 3 mi | An còrr | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | An còrr | 3 mìle | An còrr | 3 mi | CT no an còrr | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | An còrr | 3 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | An còrr | 3 mi | An còrr | 4 mi | CT no an còrr | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | An còrr | 4 mìle | CT | 4 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 12 mi | An còrr |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | An còrr | 4 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | An còrr | 5 mi | CT | 5 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | An còrr | 4 mi | CT | 5 mi | CT no an còrr | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | An còrr | 4 mi | CT | 5 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | An còrr | 4 mi | CT | 5 mi | CT no an còrr | 18 mi | An còrr |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | An còrr | 6 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | An còrr | 4 mi | CT | 6 mi | CT no an còrr | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | An còrr | 3 mi | 20 mionaid | 3 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | An còrr | 2 mi | 20 mionaid | Latha a 'Chòrr | 20 mionaid | Latha Cinnidh! | Latha a 'Chòrr! |
Ceistean Cumanta mu Thrèanadh Marathon
- Cuin a bu chòir dhomh a chur an àite mo bhrògan ruith?
- Am bu chòir dhomh Leth-marathon a ruith mus ruith mi làn marathon?
- Dè cho fada 'sa bheir e ruith air marathon?
- Cuin a tha e ceart gu leòr a bhith a 'ruith tro pheann?
- Am bu chòir dhomh ithe ro ruithe no rèis?
- A bheil e nas fheàrr a bhith air a ruith air taobh a-muigh no air treadmill?
- Dè ma dh'fheumas mi Sàbaid a ghabhail bho thrèanadh?
- A bheil feum agam air deochan spòrs a ghoirteachadh rè mo ruith?
- A bheil feum agam air biadh nuair a bhios mi a 'ruith?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'faireachdainn mì-chinnteach fad na h-ùine?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'seachnadh a' bhalla?
- Ciamar a dh 'fhaodas mi a bhith a' seachnadh chnàmhan muscle?
- Carson a tha mo shlighe as fhaide as fhaisge 20 mìle?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'seachnadh stad airson an t-seòmar-bìdh rè na ruith?
- Mar a chuireas tu grèim air mu choinneamh marathon
Leasan Latha Cinnidh
- Dè a nì an latha ro Mharathon
- Beachdan airson a bhith a 'dèiligeadh ri luchd-cinnidh ro-chinn
- 5 Mion-fhiosrachadh Marathon Rookie airson Seachain
- Molaidhean inntinn airson a bhith a 'faighinn tro chraobhan
- Mar a ghlacas tu uisge bho Hydration Stad
- Beachdan mu Chuairt Rathaid
- Mion-rathaidean coitcheann
- Mar a mheasas tu do ùine marathon
- A 'tòiseachadh le molaidhean air loidhne
- Molaidhean airson a bhith a 'ruith marathon
- Mar a dhèiligear ri sluagh aig Rèisean
- Comhairle Morning Marathon
- Mar a chleachdas tu Porta-Potties air Latha nan Cinneadh