Trèanadh cuairtean gus crìoch a chur air uimhir de chuairtean no riochdairean mar a tha comasach
Tha AMRAP air a thomhas le CrossFit a tha na sheasamh airson "As Many Rounds As Positive" no "As Many Reps As Positive", a rèir structar an obair. Bidh protocols trèanaidh AMRAP beò agus a 'bàsachadh a rèir ùine - a bheil thu an aghaidh a' ghloc, ag obair gus a bhith a 'lìonadh uiread de ath-aithris no de chuairt eacarsaichean' s as urrainn taobh a-staigh frèam-ama stèidhichte. Mar sin, tha na cothroman-obrach ann an gnìomh gu tur gun chrìoch, a chionn 's gu bheil eacarsaichean agus an ùine a thèid a roinn air an làimhseachadh agus air an atharrachadh a rèir nan amasan agad.
Ach air sgàth 's gu bheil obair-obrach AMRAP cha mhòr daonnan stèidhichte air cuid de dh' trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) no trèanadh ciorraidh àrd-dian (HICT), tha beagan rudan ann a bu chòir dhut beachdachadh mus tòisich thu fhèin air dòigh àbhaisteach.
An diofar eadar na riochdairean agus na cuairtean
Faodar obair-obrach AMRAP a chur air dòigh ann an dà dhòigh eadar-dhealaichte: Fòcas air cuairtean eacarsaichean air an stèidheachadh mar chuairtean, no a 'cuimseachadh air ath-bheachdan de aon eacarsaich, air an stèidheachadh mar eadar-amail.
Nuair a bhios an fhòcas air riochdairean, bidh dùil:
- Clàran-ama nas giorra . Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh ach burpees rè na h-ùine-ùine ro-shuidhichte agad, bidh do bhodhaig a' dol a phlanadh a-mach nas luaithe na bhiodh e ag atharrachadh eadar burpees, squats, agus presses guail. San fharsaingeachd, nuair a bhios tu ag amas air ath-bheachdan, faodaidh tu a bhith an dùil gum mair an ùine suas gu timcheall air 120 diogan, ged a dh'fhaodadh e bhith cho beag ri 10 no 20 diogan.
- Protocolaidhean trèanaidh eadar-amail . Tha eadar-theangachadh Tabata na eisimpleir fìor mhath de phròtacal AMRAP stèidhichte air ath-aithris. Ann an Tabata, bidh thu a 'crìochnachadh ochd ùine iomlan, gach aon a' dèanamh 20 diog ag obair agus fois 10 diog. Rè a h-uile h-obrach, bidh thu a 'lìonadh cho mòr de riochdan' s as urrainn den eacarsaich ann an ceist. Faodaidh tu aon eacarsaich a dhèanamh airson an Tabata gu lèir, no faodaidh tu eacarsaichean atharrachadh gach h-obrach. Ach is e an t-àite a th 'ann a bhith a' toirt ort cho cruaidh 's as urrainn dhut anns gach ùine obrach gus na h-uimhir de ath-aithris a ghabhas a dhèanamh. Faodaidh an aon bhun-bheachd seo cur a-steach gu protocols trèanaidh eadar-amail eile. Faodaidh tu fad na h-obrach agus na h-ùineannan-fois atharrachadh agus an àireamh de ùinean, ach ma tha an amas a bhith a 'lìonadh uiread de ath-aithris' sa ghabhas rè gach ùine obrach, bidh thu a 'coileanadh foirm de AMRAP.
Nuair a bhios an fhòcas air a chuairteachadh, dùil:
- Pròtacail trèanaidh cuaraidh . Nuair a bhios am fòcas air cuairtean, is e an amas a bhith a 'lìonadh cho tric de iomadh eacarsaich' s as urrainn ann an ùine shònraichte. Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu a' dèanamh grunn eacarsaichean air ais gu cùl le cho beag de dh 'fhaochadh eadar eacarsaichean agus cuairtean. Ann am faclan eile, tha am AMRAP air a chur air bhonn mar obair-chuairteachaidh. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a 'cluich sgrathan èadhair, bualadh-bhualaidhean, slatan-mara marbh aon-chas , agus sreathan ath-rèiteach mar phàirt de aon AMRAP.
- Àireamh stèidhichte de ath-aithris gach eacarsaich . Eu-coltach ri AMRAPs a 'cuimseachadh air ath-bheachdan, nuair a chuireas tu AMRAP air fòcas air cuairtean, chan eil thu a' coileanadh gach eacarsaich airson ùine sònraichte, tha thu a 'coileanadh a' chuairt fad fad ùine. Tha seo a 'ciallachadh gum feum thu an àireamh de ath-aithris a choileanadh a nì thu airson gach eacarsaich. Mar eisimpleir, ma tha sgrathan, puist-chòmhnard, slatan-mara marbh aon-chas, agus sreathan ath-rèiteach agad, faodaidh tu 15 sgiathan, 10 brògan-slaodaidh, 8 slatan-slaodaidh aon-chas gach cas, agus 8 sreathan ath-sheachnach gach gàirde a choileanadh aon chuairt. An uairsin, bhiodh tu a 'dol a-rithist air a' chuairt gu lèir cho tric 's as urrainn taobh a-staigh na h-ùine iomlan a chaidh a roinn.
- Raointean nas fhaide . A chionn 's gu bheil thu a' dèanamh cuairt de eacarsaichean seach aon eacarsaich, bidh e a 'toirt nas fhaide gus aon chuairt a chrìochnachadh, mar sin gu h-àbhaisteach, bidh an ùine a chaidh a sholarachadh gus crìoch a chur air an obair gu h-àbhaisteach nas fhaide mar as trice co-dhiù còig mionaidean, agus gu tric 10, 15, no eadhon 20 mionaid. Is e an t-amas cumail a 'dol air baidhsagal tron chuairt cho tric' s as urrainn dhut, co dhiubh a tha sin dìreach aon uair no iomadh uair.
Tha Foirm A-nis nas cudromaiche na luath
Ged a tha an amas a bhith a 'lìonadh cho tric de chruinneachaidhean no ath-bheothachadh' sa ghabhas, chan e suidheachadh a tha seo far a bheil trumps astair.
Chan eil cuibhreannan is riochdairean a 'cunntadh ach ma tha iad air an cluich le cruth foirfe, agus mar sin tha e nas fheàrr a bhith a' slaodadh sìos agus a 'faighinn na gluasadan ceart na a bhith a' dèanamh co-rèiteachadh agus a bhith air an leòn. Tha seo gu h-àraid fìor a chionn 's gu bheil nàdar àrd-dian luchd-obrach AMRAP. Tha do bhodhaig gu bhith a 'fàs sgìth. Tha na fèithean agad a ' dol a losgadh. Ma chuireas tu co-rèiteachadh air foirm nuair a tha do bhodhaig sgìth, is ann nuair a tha an fheadhainn as buailtiche tachairt.
An còrr a dhìth
Co-dhiù a tha thu a 'fòcas air ath-bheothachadh no cuairtean, tha smachd iomlan agad air a bhith a' dearbhadh nuair a dh'fheumas do bhodhaig fois a ghabhail. Gu cinnteach, le bhith a 'cur fois a-steach don obair agad,' s dòcha gun toir thu air beagan riochdairean no timcheall air an iomlan agad, ach bidh cothrom agad foirm nas fheàrr a chumail suas.
Ma tha, feumaidh tu a bhith a 'gabhail fois nuair a bhios tu a' dèanamh còig brògan, le bhith a 'dol air adhart agus a' gabhail fois. Feuch gun cùm thu e cho geàrr 's as urrainn gus an urrainn dhut leantainn air adhart leis an obair mus tig an ùine seachad.
Cùm eacarsaich sìmplidh
Ann an AMRAPs bidh thu a 'cur chìsean air na fèithean agad agus a' cur ort fhèin. Tha e nas fheàrr eacarsaichean a chumail sìmplidh agus sìmplidh, seach a bhith iom-fhillte, gus foirm cheart a chumail suas agus an coltas ann an dochann a lùghdachadh. Tha seo gu h-àraid fìor ma tha cuideam a 'cur ris gach eacarsaich. Mar eisimpleir, tha squats, push-ups, pull-ups, sreathan, sgamhanan, claisean gualainn agus slatan-làimhe uile nan roghainnean math, ged nach eil dumbbell aon-ghàirdean a 'glanadh no a' glanadh agus a 'snàmh cho math. Ma cho-dhùineas tu eacarsaichean nas iom-fhillte no gluasadan plyometric a chleachdadh anns an AMRAP agad, thoir aire shònraichte dhut gus cruth a thoirt air do astar agus a bhith slaodach mar a tha feum air. Tha e nas fheàrr a bhith sàbhailte agus slaodach na gus a bhith air a ghoirteachadh.
Toraidhean Clàraidh
Mas e an amas a bhith ag amas air riochdairean no cuairtean a mheudachadh, tha e cudromach cumail sùil air dè na riochdairean no na cuairtean a lìonas tu ann an obair sònraichte. Mura dèan thu seo, cha bhith dòigh agad sùil a chumail air na h-atharrachaidhean agus na leasachaidhean agad thar ùine.
Tha thu a 'co-fharpais riut fhèin
Tha AMRAP nan dòigh-obrach math airson atharrachaidhean a sgrùdadh anns an ìre fallaineachd agad fhèin. Ma nì thu AMRAP a 'dol air adhart an-diugh agus gu bheil thu comasach air ceithir cuairtean de eacarsaichean a chrìochnachadh ann an raon 10-mionaid, faodaidh tu an aon obair a dhèanamh gach mìos bho seo agus feuch ri còig cuairtean de eacarsaichean a chruinneachadh anns an aon àm. Ma ruigeas tu an amas agad, tha fios agad gu bheil an ìre fallaineachd agad nas fheàrr.
Is e an rud cudthromach a chuimhnicheas gu bheil thu a 'farpaiseach an-aghaidh fhèin, chan ann an aghaidh duine sam bith eile. Is e, is urrainn dha a bhith cuideachail faicinn far a bheil do choileanadh a 'cur thugaibh an co-cheangal ris na co-aoisean agad, ach aig a' cheann thall tha e na dhreuchd agad. Ma chuireas tu thu fhèin agus dèan as fheàrr leat, chan eil e gu diofar an coinnich thu aon chuairt no deich cuairtean ann an ùine sònraichte, no 10 ath-aithris no 50 ath-aithris ann an ùine àraidh. Tha e an-aghaidh dhut, agus bu chòir do amas a bhith a 'bualadh na sgòran agad fhèin sìos an loidhne, seach a bhith a' gabhail dragh mu dheidhinn sgòran neach sam bith eile.