Bidh criss crois a 'coimhead air na h-abdoman le cuideam sònraichte air na h-obliques. Tha an taic obliques ann an suidheachadh seasmhach gu ìre, ach tha iad nas motha an sàs ann a bhith a 'gluasad agus a' cuairteachadh an spine. Is e aon bhuannachd a bhith ag obair na h-obliques gu bheil iad a 'cuideachadh le bhith a' mìneachadh a 'cheò.
Na tha a dhìth oirbh airson Croisean Crìosd
Is e suidheachadh mat a tha seo, is urrainn dhut a h-uile rud a dh 'fheumas tu a thoirt a-mach agus càit an urrainn dhut a chur sìos airson a dhèanamh.
1 - Ullachadh
- Lìn air do dhruim ann an dùn neodrach .
- Bend do ghlùinean agus thoir do shìnichean suas gus am bi iad co-shìnte ris an làr.
- Cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'toirt taic do bhonn a' chlaigeann. Cùm na crùinean leathann.
- Cleachd exhale gus an t-ubhal agad a tharraing a-steach do dhoimhne domhainn, agus a 'fàgail na pelvis ann an suidheachadh neodrach (chan eil e air a chluinntinn no air a chòmhdach), cuir an smiagaid agus a ghualainn dheth a-mach chun a' bhrat suas gu bonn nan lannan gualainn.
Gliocas airson Suidheachadh Chrois Chriosd
Cumaibh astar fada eadar do ghualainn agus do chluasan. Smaoinich gu bheil do dhruim gu math farsaing agus gu bheil na lannan gualainn agad a 'slaodadh sìos do dhruim fhad' sa tha thu a 'togail suas a' bhrat.
2 - Stiùireadh Cleachdadh Matamataig Crois Crios Pilates
A-nis, tha thu deiseil gus an Cleachdas Crosaiceach Pilates a dhèanamh
Inhale: Tha do chorp àrd ann an làn lùb, tha an t-ubhal agad a 'tarraing do phutan bolg sìos chun do chnàimh-droma, agus tha do chasan ann an suidheachadh bòrd.
Exhale: Rach a 'chas chlì agad a-mach fada, agus fhad' s a chumas tu na h-uillleanan leathann, gluais an torso agad ris a 'ghlùin deas air an lùbadh gus am bi an t-inneal-làimhe clì agad a' ruighinn ris a 'ghlùin.
Inhale: Inhale fhad 'sa tha thu a' tionndadh casan agus a 'toirt a' chinn tron ionad
Exhale: Leudaich an cas dheas. Rothar do chorp àrd gu glùinean clì. Cum do bhroilleach a 'fosgladh agus a' crùbadh fad na h-ùine. Ath-bheothaich an t-iarrtas airson do chumail suas le do ghàirdeanan. Dèan an eacarsaich seo mun ABS.
Ath-chuairtean airson Criss Cross: Tòisich le 6 agus obraich air do shlighe suas gu 10.
Gliocas airson Crois Chriosaidh: Feumaidh tu peansan seasmhach, neodrach a chumail fhad 'sa tha thu a' tionndadh an spine. Chan eil a 'bualadh, a' crathadh, no a 'creagadh, leig!
Mar a dh'atharraicheas Crois Chriosd
Nas àirde na obraich thu do chasan, bidh e nas fhasa gum bi an eacarsaich air do dhruim ìseal. Cùm do chasan àrd gus am bi gu leòr neart bhoilg agad gus pelvis neodrach a chumail air feadh an eacarsaich.
- Feuch a bhith ag obair dìreach ann am pàirt corp àrd na h-eacarsaich. Faodaidh tu do chasan a leigeil còmhnard air an làr, le na glùinean air an lùbadh agus na casan co-shìnte.
A 'togail suas gu Crois Criosd
Ma tha duilgheadas agad a bhith a 'dèanamh crois air a' chiad dol a-mach, tòisich leis na gluasadan sin:
Bheir sreathan cas sing a bhith a 'toirt dhut an cuibhleachadh agus na casan atharrachadh, gun duilgheadas a bharrachd a bhith aig an rotation.
Cuidichidh seo thu thu a 'leasachadh deagh thuigse air a bhith a' cuairteachadh a 'chnoc-dhroma le cisteachan fosgailte agus pelvis seasmhach.
Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn obraichean-obrachaidh