Faigh teas mòr Pilates le 5 eacarsaichean furasta

Ionad agus co-thaobhadh mus bi thu ag obair

Tha mothachadh air càileachd ur làthaireachd anns a 'bhodhaig agad na phàirt riatanach de dheasachadh obair Pilates . Bidh na còig eacarsaichean sìmplidh seo a ' togail air bunaitean Pilates . Cuidichidh iad thu a 'co-thaobhadh agus a dhol air adhart mar a ghluaiseas tu gu ruige slighe nas dùbhlanaiche . Tha Pilates na dhòigh air an corp agus an inntinn a thrèanadh airson obrachadh còmhla gus eòlas gluasadach, èifeachdach, aonaichte a chruthachadh - an dà chuid air a 'bhrat-obrach agus mar a ghluais thu tron ​​bheatha làitheil.

A 'cur bacadh air

Dh'fhaodadh gur e an obair pilates as sìmplidh a th 'ann a bhith a' cur bacadh air, ach tha e cuideachd na aon de na h-ìrean as motha. Tha a bhith a 'cur an cèill gu math socair agus a' cuimseachadh. Tha e mìorbhaileach airson cuideam a lùghdachadh, agus mar dhòigh air do mheadhan fhèin a dhèanamh mus dèan thu eacarsaich eacarsaich sam bith.

1. Lìn air do dhruim le do ghàirdeanan ri do thaobh, glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr san t-suidheachadh lùbte neodrach .
2. Dèan rèiteachadh air na guailnean, na binneanag, amhaich, an cèidse, na fèithean bhon abhainn, an spine, na cromagan, agus na casan agad. Breathaich gu domhainn nuair a tha thu a 'socair.
3. Dèan sealladh air do spine a 'dol nas fhaide agus a' dol sìos chun a 'bhata, a' toirt droch ghluasad gu cothromach an aghaidh a uachdar.
4. Dèan prìomhachas airson co-dhiù trì gu còig anail.

Arm a 'ruighinn agus a' tilgeil

Ge bith a bheil thu a 'dèanamh mat no uidheam Pilates a' dol air adhart , bidh thu ag obair gus an sgìre ghualainn agad a chumail seasmhach air feadh. Tha an eacarsaich a ' ruigsinn agus a' tarraing armachd mìorbhaileach airson do chuideachadh a 'stèidheachadh suidheachadh do ghàirdeanan is do ghualainn.

1. Nan seasamh, thoir do ghàirdeanan suas gus am bi iad co-shìnte ris an làr agus dìreach a-mach bho do ghualainn, a 'cumail do ghualainn sìos.

2. Inhale agus ruig na gàirdean agad air adhart beagan òirleach, a 'fosgladh do lannan gualainn.

3. Exhale agus till do ghualainn gu suidheachadh neodrach. Tha do ghàirdeanan fhathast air an leudachadh.

4. Inhale agus tarraing do ghàirdean air ais agus lannan guail còmhla.

5. Exhale agus till do ghualainn gu neodrach.

6. Dèan an eacarsaich seo ath-aithris trì gu còig tursan.

Cùl-sgeadachadh pelvic

Gu tric, bidh curl bàn air a chleachdadh ann an clasaichean Pilates mar bhlàthachadh sìmplidh airson an spine agus fèithean bhon bhoireannach . Faodaidh tu cuideachd curachadh pelvic a chleachdadh airson sùil a thoirt air an atharrachadh agad. Fòcas air mothachadh air loidhne an ionaid agus cothromachadh eadar dà thaobh na buidhne.

1. Tòisich an anail leantainneach
2. Exhale. Dèan an sàs anns na fèithean bhoil agus tarraing a 'phutan bolg agad sìos dhan spine. Leig leis a 'ghnothach sin a bhith a' dol gus am bi an t-ubh a 'bruthadh an spàin ìseal san ùrlar.
3. Inhale. Dèan sìos sìos tro do chasan agus tòisichidh tu a 'cur air do chlach-earball suas chun na mullaich. Cuir gu h-òrdanach na cromagan agad, an druim ìseal, agus an spìon-mheadhain, a 'cumail do chasan co-shìnte. Thig thu fois le loidhne dhìreach bho do chromagan ris na guailnean agad.
4. Exhale. Cuir an spine agad air ais sìos chun an ùrlair a 'tòiseachadh leis an uachdar, air ais le vertebrae, gus an cuir an spine ìseal sìos an làr.
5. Inhale. Sgaoileadh gu dùn neodrach.
6. Dèan uair eile trì gu còig uairean.

An ìomhaigheag airson Swan Prep

Nuair a bhios tu a 'dèanamh preas mar bhlàthachadh tòisichidh tu gu math beag. Tha e dìreach mu bhith a 'faighinn an spine deiseil airson cuid de dh' eacarsaichean leudachadh (cromadh cùil) a dhèanamh, a 'faighinn an abs a- steach airson taic agus a' co-òrdanachadh leis an anail.

1. Lìn air a 'mhadaidh sìos.
2. Cùm do ghàirdean faisg air do chorp fhad 'sa bhios tu a' lùbadh do uilllean gus do làmhan a thoirt fo do ghuailnean.
3. Dèan an sàs ann am fèithean bho bhochd , a 'togail do phutan bolg air falbh bhon bhrat.
4. Inhale. Gabh a-steach do dhroman-droma a chuireas tu do shùilean agus do làmhan dhan bhrat.
5. Exhale: Cumaibh an t-inneal-làimhe agad fhad 's a tha thu a' leigeil seachad agus a 'leudachadh do spine, a' tilleadh do torso chun a 'bhrat a rèir.
6. Dèan uair eile trì gu còig uairean.

Wall Roll Down

Bidh rolla a 'bhalla sìos a' sìneadh agus a 'brosnachadh an spine, agus a' fàs nas fheàrr dhut. Is e eacarsaich sàr-mhath a th 'ann airson a chleachdadh mar ghluasad bhon ùrlar gu bhith na sheasamh no na sheasamh ris an làr. An seo bidh sinn a 'cleachdadh a' bhalla gus cuideachadh a 'stèidheachadh co-thaobhadh math . Faodaidh tu an eacarsaich seo a chleachdadh mar fhuaim luath aig an taigh no aig an oifis.

1. Seas àrd an aghaidh balla agus coisich ach do chasan 6 gu 10 òirleach air falbh bhon bhalla.
2. Tagh do chuid abdominals ann .
3. Tog do ghàirdeanan dìreach os cionn do cheann.
4. Thoir do cheann a dh 'ionnsaigh agus tòisichidh air do spìon a chur sìos gu mall agus a-mach às a' bhalla. Cùm do choill às.
5. Rollaibh sìos cho fada 's as urrainn dhut a dhol gun leigeil do chromagan fhàgail am balla.
6. Tòisich a 'tilleadh agad suas a' bhalla le bhith a 'tòiseachadh an rolla suas leis an absar ìseal agus vertebra leantainneach le vertebra.
7. Till don àite tòiseachaidh agad.

Tòisich an obair agad

A-nis gu bheil thu air do bhlàthachadh, faodaidh tu tòiseachadh air do dhreuchd . Mar a nì thu, chì thu gu bheil mòran eacarsaichean Pilates a ' togail air na gluasadan a tha thu dìreach air a dhèanamh.