Lean a thogail stamina fèitheach bho bhunait agus seasmhachd
Tha sreat aon-chas mu dheidhinn ionnsachadh gluasad bhon mheadhan. Bidh e a 'treòrachadh nan abdominals airson gluasad a thòiseachadh agus taic a chumail ris a' bhac agus a dhaingneachadh oir tha na gàirdeanan agus na casan a 'gluasad. Tha mòran dhaoine ga fhaighinn gu h-àraid cuideachail ann a bhith a 'cuimseachadh air na h-ìochdaidhean as ìsle Tha eileamaid de cho-òrdanachadh san eacarsaich seo cuideachd. Is e eacarsaich mhath a th 'ann airson sreath stamag a thòiseachadh no airson a chleachdadh mar phàirt de bhlàthachadh.
Thoir fa-near gu bheil an eacarsaich seo eadar-dhealaichte bhon shreath dìreach dhroch dhroch, a tha a 'sìneadh na fèithean cliathaich aig cùl na sliasaid.
Na tha a dhìth ort airson a 'Choin Singilte
Is e suidheachadh mat a tha seo, agus mar sin tha a h-uile rud a dh 'fheumas tu a' cleachdadh mat agus eacarsaich airson a shìneadh a-mach agus a dhèanamh. Faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh, aig an stiùidio spòrs no aig Pilates.
1 - Mar a nì thu Eacarsaich Pilates aig a 'Chon Singilte
1. Ullaich: Lie air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus tha do shins co-ionann ris an làr. Is e seo an suidheachadh aig mullach clàr airson na casan. Gabhaibh beagan mhionaidean gus anail a thoirt a-steach gu domhainn a-steach don chùl agus an ìochdras ìosal. Bu chòir dhut sùil a thoirt air agus a 'cleachdadh an anail leantainneach ma dh'fheumas tu a bhith ag obair air do anail.
2. Inhale
3. Exhale: Toir air falbh an t-inneal-làimhe agad, le bhith a 'toirt do phutan bolg sìos dhan spine agad fhad' sa tha thu a 'cur do cheann agus a' ghualainn suas ri molaidhean nan lannan gualainn. Nuair a bhios tu a 'cur suas, tha do chas chlì a' leudachadh aig ceàrn 45 ceum. Tha an cas dheas a 'fuireach ann an suidheachadh bùird leis an làimh dheis a' glacadh an ankle ceart agus an làmh chlì a 'gluasad chun na glùine deas. Cumaidh tu suas an lùb corp àrd agad air feadh an eacarsaich. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghuaillnearan fo shocair agus gu bheil do dhroch bhroinn air an glacadh gu domhainn.
4. Inhale: Cuir casan air dà inhale. Thoir a-steach air mar a thig an glùine clì a-steach, agus bheir thu barrachd èadhair a-steach fhad 'sa tha thu a' cur an glùin sin gu socair thugaibh. A-nis, tha an làimh chlì aig an ankle chlì agus an làmh dheis aig a 'ghlùin chlì.
5. Eisimpleirean: Cuir casan. Thoir an cas dheas a-steach le exhale / pulse dà-phàirt agus leudaich an cas chlì. Tha an co-òrdanachadh làmh gu cas a 'leantainn le taobh a-muigh a' chas lùbte a 'dol chun an ankle agus an làmh eile a' gluasad gu taobh a-staigh a 'ghlùine. Cum do chasan a 'gluasad ann an loidhne dhìreach an àite a bhith a' toirt cothrom dhaibh a dhol suas is sìos ann an gluasad baidhsagalan.
5. Ath-aithris: Cuir casan suas gu 10 uair. Leig seachad an eacarsaich ma tha thu a 'faireachdainn teannachadh anns na guailnean is na h-amhaich agad no ma tha do dhroch ìseal a' toirt an teann.
2 - Atharraichean airson Leun Singilte Pilates
Le sìneadh aon chas Pilates, tha e comasach faighinn a-mach gu math bho bhàn le bhith a 'dìon do mhuineal agus do dhruim.
Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le do cheann sìos. Ma tha am beag air do dhruim a 'tòiseachadh a' tighinn a-mach às an làr, no ma tha thu a 'faireachdainn tuille air ais, tha do chasan ro ìseal. Tog do chasan gus am bi thu ag obair do ABS agus nach eil do dhruim.
Mar a tha an neart bunaiteach agad a 'dol am meud, is dòcha gum bi thu airson feuchainn ri bhith a' lùghdachadh nan casan agus / no a 'togail ceann agus guailnean.