Is e Jack Knife aon de na h-eacarsaichean clasaigeach Pilates a tha air an gabhail a-steach ann an leabhar Joseph Pilates Return to Life Through Contrology . Tha e na eacarsaich Pilates aig ìre eadar-mheadhanach làidir a tha a 'togail air sgilean a chaidh ionnsachadh anns an rolla thairis . Bu chòir dhut a bhith comasach air roiligeadh a-steach mus iarr thu air sgian jack.
Ro-chùram : Ma tha duilgheadasan leam agad, bu chòir dhut sgian jack a sgapadh.
Uidheam: Chan eil feum air uidheamachd ach a-mhàin mat matamataig, agus faodaidh tu an obair seo a dhèanamh aig an taigh no san stiùidio no san talla spòrs.
Is toigh leam sgian jack mar thoradh air na h-aithrisean cnàimh-droma agus gu feum thu an cumhachd cumhachd Pilates a chleachdadh agus do mhothachadh air an loidhne mhheadhanach gus a dhèanamh gu math. Tha e spòrsail nuair a gheibh thu e ceart. Seo stiùireadh eacarsaich Pilates an-asgaidh airson sgian jack.
1 - To Start the Jack Knife
Leig air do dhruim le do ghàirdeanan air do thaobh, palms sìos.
Brùth gu soilleir air cùl do ghàirdeanan chun a 'bhata agus fosgail do bhroilleach. Bidh na h-uillt agad a 'fuireach sìos.
Cuir a-steach do spine air a 'bhrat fhad' sa tha thu a 'leudachadh do chasan, casan ris a' mhullach.
2 - Inhale gus na Criochan a thoirt thairis
Cleachd slat domhainn de na fèithean agad agus cuid de chuideam bho ghàirdeanan do ghàirdeanan gus do chasan a thoirt thairis air do cheann, co-shìnte ris an làr.
Tha do dhruim air a lùbadh gu soilleir gus am bi cuideam air do ghualainn agus chan ann air do mhuineal.
Ma tha thu gu math sùbailte, faodaidh tu na casan a thoirt chun an ùrlair air do chùlaibh.
3 - Cuir a-mach airson a bhith a 'sgrìobadh nan gèaghan suas
Cùm do bhroilleach fosgailte agus cùl nan armachd a 'bruthadh sìos fhad' sa tha thu a 'sgoltadh do chasan gus am bi thu cho faisg' s as urrainn dhut a dhèanamh gu ceart-cheàrnach ris an làr.
Is e gluasad làidir cumhachd cumhachd a tha seo a tha a 'feumachdainn leudachadh croma le sùbadh corp àrd. Feumaidh tu smaoineachadh suas, suas, suas agus bog sìos tro mheadhan - loidhne do chorp.
Tha thu air do ghuaillnean, chan e do mhuineal, a 'faighinn cuideachadh bho chlò nan guailnean agus na gàirdeanan agad air a' bhrat.
A 'crochadh air mullach a' ghluasaid.
Aig an ìre seo, tha an obair agad air tòrr sruth is smachd fhaighinn. Cleachd sin an seo, còmhla ri prionnsapalan Pilates eile gus an eacarsaich seo a ghluasad - chan ann le meanbh-chuideam, ach le smachd.
4 - Inhale gu Return Return gu Co-shìnte, Exhale gu Roll Down
Thoir do chasan air ais gu co-shìnte ris an làr. Na bi a 'dol fad an rathaid chun an làr.
Gluais sìos le casan dìreach, vertebra le vertebra, gus am bi thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan an ath-chleachdadh 2 uair eile.
5 - A 'tarraing agus a' moladh
Tha an stiùireadh seo a 'toirt pàtran bunaiteach anail - inhale no exhale airson gach pàirt den eacarsaich leis an exhale air a' chuid as motha de dh 'obair. Ge-tà, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air an dòigh a tha aig Joseph Pilates ann am Return to Life a tha a 'dol a-null agus a-steach don sgian jack air aon inhale. An uairsin, leum a-mach gu casan os a chionn. Cùm a-steach a-steach. Roll sìos. An uairsin exhale nuair a tha thu sìos.
Tha e furasta grèim fhaighinn anns an amhaich agus an raon ghualainn. Cùm do amhaich agus a 'chiste a-mach chun an làr agus do ghualainn air falbh bho na cluasan agad.
An ath rud sa chlas clasaigeach tha an taobh a 'tòiseachadh .