Ma tha thu airson a bhith a 'frithealadh nas luaithe, cuiridh e oidhirpean àrd-dian, mar trèanadh 30-diogan, bheir thu deagh thoraidhean dhut. Do neach sam bith nach eil ùine airson eacarsaich fhada, seasmhach, ach a tha ag iarraidh na buannachdan caird-mhothachail no nas fheàrr, beachdaich air sprint workouts.
Ged a tha mòran stiùiridhean eacarsaich a 'moladh suas ri trì fichead mionaid de dh'eacarsaich meadhanach trì tursan san t-seachdain, chan eil a' mhòr-chuid de dhaoine a 'faighinn an uiread sin de dh' eacarsaich airson iomadach adhbhar, a 'gabhail a-steach cion ùine agus cion toraidhean.
Ma tha thu goirid ann an ùine, ach ma tha thu airson do shlàinte cridhe agus fallaineachd san fharsaingeachd a leasachadh, is dòcha gum bi e na fhìor fhreagairt. Tha fianais a 'sealltainn gu bheil na h-obraichean sprint ghoirid, àrd-dian a' leasachadh comas aerobic agus seasmhachd ann an timcheall air leth ùine an eacarsaich dian-inntinn traidiseanta.
Rannsachadh air Sprint Workouts
Tha trèanadh Sprint a 'fàs gu mòr air a bhith a' trèanadh airson na h-àitichean-fuirich cho math ri cleachdaidhean cur-seachad seach gu bheil e ag obair. Sheall sgrùdaidhean o chionn ghoirid air trèanadh sprint le rothaichean barrachd thoraidhean cairt-bheusach ann an ùine nas lugha. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gum faodadh ach sia seiseanan de cheithir gu seachd sprùilleach a-mach às an fhichead (le ceithir mionaidean de ath-bheothachadh eadar sprints) a bhith cho èifeachdach ann a bhith a 'leasachadh fallaineachd cardiovascular mar uair a thìde de dh'eacarsaich aerobic meadhanach làitheil.
Sheall na cuspairean ann an aon sgrùdadh gu robh àrdachadh iongantach 100 sa cheud ann an comas tlachdmhor (bho 26 mionaidean gu 51 mionaid) an aghaidh a 'bhuidheann smachdachaidh nach do nochd atharrachadh.
Ann an sgrùdadh eile leis na h-aon luchd-rannsachaidh, leasaich cuspairean an coileanadh deuchainn ùine rothaireachd le faisg air 10 sa cheud anns a 'chola-deug.
Co-ionann ri Trèanadh Ionnsachaidh
Tha na gluasadan goirid seo de dh'eacarsaich dian (chan eil e coltach ri trèanadh eadar-amail ) slàinte fèithe nas fheàrr agus coileanadh coimeas ri grunn sheachdainean de thrèanadh seasmhach traidiseanta.
Bha fèithean a 'bhuidheann trèanaidh cuideachd a' nochdadh àrdachadh mòr ann an synthesis leitrate (is e citrate einnsein a tha na chomharradh air comas an stuth-cleasachd a bhith a 'cleachdadh ocsaidean).
Tha toraidhean eile air dearbhadh gu bheil eacarsaich goirid, àrd-dian a ' losgadh barrachd calraidhean na an aon ìre de chleasachd cardio ìre meadhanach.
Mar a nì thu an 30-Second Sprint Workout
Faodar na leanas a dhèanamh tro bhith a 'ruith, snàmh, rothaireachd, no cha mhòr eacarsaich cardiovascular sam bith eile.
- Sàbhailteachd . Seach gur e eacarsaich àrd-dian a tha seo, thathar a 'moladh gun dèan thu sgrùdadh ris an dotair agad agus ath-bhreithneachadh a dhèanamh air PAR-Q mus tòisich thu air sprint.
- Taic mu Ruigsinneachd Tha e cuideachd cudromach gu bheil bunait làidir de dh'fhoghlam aig a 'ghnìomhachd a tha thu a' cleachdadh airson sprints. Gus bunait fallaineachd a thogail, lean an riaghailt 10% , agus mean air mhean àrdaich an àireamh trèanaidh agad.
- Muscle Soreness . Dh'fhaodadh gum bi e doirbh a bhith a 'cur air bhog prògram sprint no ma tha dàil ann mus tèid tinneas fèith a thoirt air ais mura h-eil thu air mòran trèanaidh a dhèanamh mus tig thu air adhart. Tha sinn a 'moladh gum bi mu 3 gu 4 seachdainean de dh'fhoghlam bunaiteach agad mus tòisich thu.
- Teasachadh . Ma tha thu air a ghoirteachadh ann an burst eacarsaich goirid, tha e comasach dhut mura h-eil thu ullamh le blàths gu leòr.
Sprint Workout Ceum air cheum
- Dè cho tric ? Dèan cleachdaidhean cleasachd sprint trì tursan san t-seachdain le gu leòr fois eadar obair-obrach. Air sgàth cho dian 'sa bha na h-obraichean seo, cha bu chòir don chuid as motha de lùth-chleasaichean obair sprint a dhèanamh barrachd air trì tursan san t-seachdain.
- A 'fàs suas . Mus tèid sprèidh, blàthachadh gu math le eacarsaich furasta airson 5-10 mionaidean. Dèan an aon eacarsaich a bhios tu a 'cleachdadh airson do sprints.
- Sprint . Dèan a 'chiad sprint agad aig mu 60 sa cheud de dhianchas. Ma tha thu a 'faireachdainn tinneas fèithean sam bith no co-phian, cùm air falbh agus lean ort a' blàthachadh.
- Ath-bheothachadh . Dèan suas airson 2 mhionaid le bhith a 'slaodadh gu luath, ach cùm a' gluasad. Faodaidh seo a bhith furasta no coiseachd, a rèir dè cho freagarrach 'sa tha thu.
- Sprint . Dèan an ath sprint aig mu 80 sa cheud de dhianchas.
- Ath-bheothachadh . Faigh air ais airson 2 mhionaid.
- Sprint . Dèan an còrr de na h-innealan agad aig oidhirp 100 mionaid as motha no làn-thìde de 30 diogan. Bu chòir dhut a bhith a 'putadh thu fhèin chun a' mhòine airson gach fear.
- Ath-bheothachadh . Faigh air ais airson 2 gu 4 mionaidean às deidh gach sprint gus leigeil le do anail agus do chridhe a bhith slaodach chun na h-ìre gum faod thu còmhradh a chumail gun gasping.
- Dèan aithris a-rithist . Dèan an uairsin an uairsin / ath-bheothachadh 4-8 uair a-rèir an ìre agus an comas agad. Airson a 'chiad turas agad, bidh thu airson stad aig 4 sprints. Tha sin ceart. Feuch ri suas ri 8 a thogail.
- Amas Obrach . Is e an amas seo a dhèanamh a-mach sia turas ann an dà sheachdain agus an uairsin air ais gu dà uair san t-seachdain airson cumail suas airson sia no ochd seachdainean mus atharraich thu do dhreuchd.
- Rest agus Ath-bheothachadh . Ceadaich co-dhiù aon latha no dhà de dhochan no eacarsaich furasta eile eadar sprint workouts.
Ma tha thu ag iarraidh do thoraidhean, faodaidh tu leantainn nas fhaide. Ach is e deagh bheachd a tha seo do ghnàthachadh atharrachadh gach beagan mhìosan, agus tron bhliadhna. Tha an seòrsa seo de dhreuchd gu math cruaidh, agus is dòcha gum feum thu briseadh a ghabhail agus a bhith a 'cluich cuid de dh' astar slaodach nas fhaide airson greis. Thoir fa-near an gnàthachas atharrachadh mar as toil leat; faic dhut fhèin dè tha ag obair as fheàrr dhut.
Tha trèanadh Sprint a 'tabhann roghainn dhaibhsan aig nach eil mòran ùine airson eacarsaich, ach fhathast, tha iad airson an siostam cardiovascular aca a leasachadh. Ged a tha an seòrsa trèanaidh seo ag iarraidh agus a dh 'fheumas ìre àrd de bhrosnachadh, faodaidh e leasachaidhean dràma a thoirt gu buil ann an ùine ghoirid.
* Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh leis an dotair agad mus tòisich an seòrsa prògram seo.
Stòran:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, Seòras JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, agus Martin J. Gibala. Bidh sia seiseanan de thrèanadh sruth sprint a 'meudachadh comas ciùird fasgach agus comas dian-inntinn ann an daoine. Journal of Applied Physiology, 10 Gearran, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Buaidh Trèanadh Eadar-amail Sprint Tràth-ùine air Meatabolism Ciùimhseach Sàlaichte Daonna Tro Cheasnachadh agus Dèanadas Trì Ùine. Journal of Applied Physiology, Gearran 2006.