5 Cleachdaidhean Pilates airson Neartachadh Do Bhac

Feumaidh a bhith ag obair air na fèithean agad air ais gu h-èifeachdach gu mòr a bharrachd air cleachdadh ro-innleachdail grafaidheachd. Bidh an cleachdaidhean seo a 'tarraing air buidheann de eacarsaichean ris an canar leudachadh. Air a chluich air do stomag no aghaidh, tha gach aon de na gluasadan sin cudromach ann a bhith a 'co-chothromachadh na h-eacarsaichean lùbhaidh air adhart a tha sinn a' dèanamh ann am beatha. Bidh an lùbadh leantainneach leantainneach agus a bhith a 'sgoltadh coimpiutaireachd ar gnìomhan làitheil a' cruthachadh cùl lag a bheir air adhart pian cùil, leòint agus ann an cuid de chùisean eadar-theangachadh. Feumaidh a h-uile duine eòlas a thoirt air beagan eacarsaichean leudachaidh air cùl an urrainn dhaibh an cleachdadh gus na fèithean cùil aca a neartachadh, casg a chur air pian air ais, agus adhartachadh leasachadh fèithean èideadh aghaidh air ais.

Gu h-ìosal tha stiùireadh ann airson eacarsaichean leudachaidh 5 pilates furasta.

1 - Swan Prep

1. Leig air do stamag le do chasan còmhla. Armaibh air do thaobh.
2. Cuir do fhèithean bho bhoil air falbh bhon chrann. Inhale.
3. Exhale: Cumaibh na fèithean bho bhualadh a-steach. Leudaich a 'bhodhaig fad air do spine agus a-mach mullach do chinn gus do chorp àrd a thogail beagan bhon bhrat.
4. Gluaisidh na lannan ghualainn sìos do dhruim fhad 'sa tha na gàirdeanan a' ruighinn air do chùlaibh ag iarraidh gu bheil iad gan sgoltadh air ais. Dèan an cnàmh ciùin agad chun a 'bhata gus do dhruim ìseal a dhìon.
   Is e leudachadh a th 'anns a' cheann agad air do spine. Bidh do shùil sìos.
5. Inhale: Stad
6. Exhale: Fàg agus cuir sìos do bhodhaig chun an làr.
7. Dèan ath-aithris trì tursan.

2 - Eala

1. Lìn air a 'mhadaidh sìos. Armaich faisg air do bhodhaig, lùb do bhuinnlean gus do làmhan a thoirt fo do ghuailnean.
   Mar as trice bidh càs còmhla, ach tha e iomchaidh an eacarsaich seo a dhèanamh leis na casan le chèile a 'ghualainn bho chèile.
2. Dèan an sàs ann am fèithean nam ban, a 'togail do bhroinn air falbh bhon bhrat.
3. Inhale: Cuir an spine agad air falbh, a 'cur lùth tro mhullach do cheann fhad' sa tha thu a 'bruthadh do shùilean agus do làmhan a-steach don bhata gus taic a chumail ri bog fada suas an corp àrd.
   Dìon do dhroch ìseal le bhith a 'cur cnàimh an earbaill sìos chun a' bhata.
4. Exhale: Cùm do ghluasadan suas fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chnàimh-droma a 'tilleadh do torso chun a' bhrat ann an dòigh sheasmhach.
5. Repeat Swan 3 gu 5 uair.

Barrachd

3 - Snàmh

1. Leig air do stamag, casan dìreach agus còmhla.
2. Le lannan gualainn a 'fuireach anns do dhruim agus na guailnean air falbh bho na cluasan agad, sìneadh thairis do ghàirdeanan
3. Tarraing an t-ubhal agad gus am bi thu a 'togail do navel air falbh bhon chrann.
4. A 'ruigsinn bhon ionad, leudaich do ghàirdean, do chasan, agus do spine gu ruige taobh eile gu bheil iad gu nàdarra a' tighinn suas bhon ùrlar. Cùm do aghaidh sìos chun a 'bhata.
5. Ar taobh deas / cas chlì, an uairsin air a 'ghàirdean / cas dheas air an làimh dheis, gan pumpadh suas is sìos ann an cuileanan beaga.
6. Dèan anail a-steach airson 5 cuairtean agus a 'ruigsinn, agus a-mach airson cunntadh de 5.
7. Tòisich le 2 no 3 cuairtean.

Barrachd

4 - Bò Yoga

1. Bho shuidheachadh a h-uile h-àite le àrach air a thogail, guailnearan socair agus ceàrnagach:
2. Inhale: Bidh do shìneag a 'gluasad suas agus bidh do bhroilleach a' gluasad air adhart agus suas. Is e an t-amhaich agad leudachadh fada air do spine. Na leig leis a cheann tuiteam air ais. Thoir taic don ghluasad seo leis na h-abdomain agad.
3. Smaoinich gu bheil do cheann agus earball a 'gluasad cho fada air falbh bho chèile gu bheil iad aig aon àm an aon rud as urrainn dhaibh a dhèanamh a' tòiseachadh suas.
4. Exhale: Till gu Start Position

Is e eacarsaich a tha sinn a 'faighinn air iasad bho yoga a th' anns a 'bhò ach tha e ag obair gu math leis a' ghnothach seo

Barrachd

5 - Plana

* Ged nach eil eacarsaich a 'chlò a' lùbadh air ais, thathas a 'beachdachadh air na leudachaidhean air ais. Bidh iad a 'dèanamh obair iongantach de bhith ag obair air na fèithean cùil agus aghaidh ann an dòigh chothromach gun a bhith a' toirt iomradh air a 'chòrr den chorp

1. Tòisich air do ghlùinean. Cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh, na corragan a 'nochdadh dìreach air thoiseach. Tha na gàirdeanan agad dìreach agus chan eil clainneasan glaiste.
2. Gabh ris na h-abdominal agad agus leudaich an dùn-droma agad, a 'leudachadh lùth tro mhullach do cheann agus sìos tron ​​t-inneal-earbaill agad.
3. Lean air adhart gus do chuideam a chur air do làmhan. Co-thaobhach do ghualainn gu dìreach thairis air na manaichean agad.
4. Le do bhroilleach air an togail, leudaich do chasan dìreach air do chùlaibh. Cùm iad còmhla agus cuir lùth tro do shàilean. Tha na madragan-dubha air an crochadh fo gus am bi cuideam air ballan do chasan.
5. Dèan do chasan a ghnìomhachadh (gu h-àraid do chòmhraidhean) agus an toirt còmhla, a 'cur cuideam air loidhne an ionaid. Smaoinich air a bhith a 'tarraing nan cnàmhan suidhe agad còmhla.
6. Dèan anail gu domhainn, a 'leigeil leis an anail leudachadh a dhèanamh air na h-aibhnichean ìseal agad agus air ais.
7. Cum do shuidheachadh airson trì gu còig anail.
8. Gabh briseadh agus ath-aithris suas gu còig tursan.

Barrachd