Ge bith co-dhiù a tha thu gad ghaol no gam fuath, tha coltas gun do rinn thu tòrr dhiubh thairis air na bliadhnaichean, dìreach mar a 'chuid eile againn.
Tha Crunches air a bhith na phrìomh chùrsa de dh 'obair airson deicheadan agus, ged a lorg sinn gu leòr de dh'eacarsaichean eile, tha crunches fhathast na dhòigh math air an t-ubhal agad a tharraing. Tha an t-adhbhar a tha obair a 'crunches cho math air sgàth mar a tha na h-abdominals ag obair.
Gu sònraichte, bidh crunches ag amas air an abdominis rectus no mar as àbhaist dhuinn na fèithean 'pacaid 6' a tha a 'ruith air beulaibh an torso.
Is e am fèus seo a tha, nuair a tha thu a 'lughdachadh saill nàdurra, a' toirt dhut an sealladh snaighte sin a tha uiread de ar dìcheall. Gach turas a bhios tu a 'lùbadh do ABS, is e sin aig àm sam bith a tha thu a' dèanamh cunnart don absur gus do ghualainn a thoirt gu do chromagan, bidh thu ag amas air fèith 6-phacaid.
An t-èisg èiginneach
Ged a tha mòran againn air ceudan a dhèanamh, 's dòcha na mìltean de chrunches thairis air na bliadhnaichean, is dòcha gu bheil a' mhòr-chuid againn a 'dèanamh eucoir orra. No, aig a 'char as lugha, gun a bhith gan dèanamh cho èifeachdach' s as urrainn dhuinn a bhith.
Is e na tha duilich mu chrunches gu bheil an dèanamh gu ceart nas duilghe na tha e a 'coimhead. Gu dearbh, is dòcha gu bheil a 'mhòr-chuid againn gan dèanamh fad ùine mhòr, is dòcha nach bi sinn a' toirt aire do fhoirm.
Tha cuid de na mearachdan cumanta a 'gabhail a-steach:
- A 'tarraing air an amhaich - Chan e a-mhàin gu bheil seo a' toirt buaidh air an amhaich, ach bheir e air falbh bho bhith ag obair an absar. Tha thu airson a 'ghluasad san t-ubhal agad a thùsachadh, chan ann bho do cheann.
- A 'sgoltadh ro àrd - Is e gluasad sìmplidh a th' anns an èisg, a 'togail nan lann ghualainn dìreach beagan òirleach bhon làr. Bidh cuid againn a 'cur na guailnean suas, a tha a' cur cuideam air adhart agus a 'lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich. Bidh e a 'toirt ùine airson neart a thogail anns an abs, mar sin is fheàrr dhut do ùine a ghabhail agus an gluasad a dhèanamh gu slaodach an àite a bhith a' cleachdadh mean air mhean gus an corp a thoirt suas.
- Bidh thu a 'socrachadh nuair a thig thu sìos chun an ùrlair - Tha e furasta leigeil le do ghualainn tuiteam chun an làr ach is e dòigh nas èifeachdaiche an teannachadh a chumail air an abs air feadh na gluasaid gu lèir. Chan eil thu airson a bhith a 'socrachadh na guailnean air an làr gu tur.
A 'dèanamh an èisg èiginn
- Leig sìos air an làr air do dhruim agus lùb do ghlùinean, cuir do làmhan air do chùl no thairis air do bhroilleach. Bidh cuid a 'faighinn a-mach gu bheil iad a' dol thairis air na h-armachd thairis air a 'chiste gan cuideachadh a' seachnadh a 'tarraing air an amhaich. Ge-tà, ma lorgas tu do mhuineal air a ghoirteachadh, faodaidh tu aon làmh a chumail a 'creachadh an ceann.
- Ma tha thu a 'cur do làmhan air do chùlaibh, bu chòir do chorragan gluasad gu socair do cheann gu socair. Is e am beachd taic a thoirt don amhaich agad gun a bhith a 'toirt air falbh bho obair an absadain agad.
- Tagh am putan bolg agad a dh'ionnsaigh do spine mar ullachadh airson a 'ghluasaid.
- Gu mall, cùm na h-abdominals agad, a 'toirt do lannan gualainn timcheall air aon no dhà òirleach bhon làr.
- Exhale nuair a thig thu suas agus cùm do mhuineal dìreach, smig suas. Smaoinich gu bheil thu a 'cumail ball teanas fo do smig. Tha sin mu dheidhinn na ceàrn a tha thu airson an smiogaid a chumail fad na h-ùine.
- Cum aig mullach an gluasad airson beagan dhiog, a 'toirt anail an-còmhnaidh.
- Thig sìos air ais gu mall, ach na fois a ghabhail fad na slighe.
- Dèan ath-aithris airson 15 gu 20 ath-aithris le foirm foirfe airson gach riochdaire.
- Gus atharrachadh a dhèanamh, thoir do ghlùinean a-steach aig an aon àm a thogas tu do chorp àrd os cionn an làr (crèadhag làn)
- Gus a dhèanamh nas duilghe, cothromachadh air ball eacarsaich , cumaidh cuideam aig a 'bhroilleach agad
Tips:
- Gus amhach agad a chumail ann an co-thaobhadh ceart, cuir do dhubh fon do smig gus do cheann a chumail bho bhith a 'gluasad.
- San àm a dh'fhalbh, chaidh iarraidh oirnn do chòmhnard cùl a chumail an aghaidh an làr tron ghluasad gu lèir. A-nis tha fios againn gu bheil e nas fheàrr spine neutral a chumail. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil an spine agad anns an t-suidheachadh as làidire gus do chuideachadh. Is e dòigh goirid a lorg airson a bhith a 'creidsinn an pelvis air ais agus an uairsin air adhart agus an uairsin leig le do chraobh a bhith a' feitheamh ri socair eadar an dà dhroch sin.
- Ma tha do dhruim a 'giùlan cus, is dòcha gum bi sin a' ciallachadh gu bheil ùine aig an absar agad airson neart a thogail. Feuch ri do chasan a chuir air ceum no àrd-ùrlar gus taic a thoirt do dhruim.
Roghainnean eile airson Crunches
Ged a tha crunches ceart, tha gu leòr dhòighean eile ann a bhith ag obair an ABS gun a bhith a 'dèanamh aon èisg. Gu dearbh, chan e crunches eadhon an gnìomh as èifeachdaiche . Agus, tha cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr airson do chridhe air an dèanamh le bhith a 'cleachdadh a' bhodhaig gu lèir, chan ann a-mhàin air do 'ABS'.
Eacarsaichean mòra
Mar sin, ma tha thu thairis air crunches, dè na h-eacarsaichean ùra eadar-dhealaichte a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh airson obair-obrach bunaiteach nas gnìomhaiche? Am measg nan roghainnean tha:
- Taobh a 'lùbadh le Ball Leigheas
- Sgùthan os cionn
- Cuairteachadh Ball Ball le Lunges Static
- Crioch nan seasamh
Tha e math a bhith a 'toirt a-steach eacarsaichean a-steach don dòigh àbhaisteach agad a bhios ag obair an ABS gu nàdarra. Mar eiseimpleir, tha eacarsaichean cumanta mar squats le bruthadh a-mach no a 'bualadh le taobh a-muigh cha mhòr daonnan a' cur beagan cuideam air a 'chridhe.
A thuilleadh air an sin, na fèithean as motha a bhios thu ag obair ann an eacarsaich, an eacarsaich nas gnìomhaiche agus na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh.
Dè mu dheidhinn Flat Abs?
Dè ma tha thu ag iarraidh abs flat no paca sia? No is dòcha gu bheil thu airson faighinn cuidhteas mullach muffin . A bheil an rudeigin a nì crunches a 'dèanamh dhut?
Gu mì-fhortanach, chan eil. Chan eil lùghdachadh Spot dìreach ag obair. Chan urrainnear eacarsaich a dhèanamh airson buidheann sònraichte anns na dòchasan a bhith a 'losgadh geir às an aon raon sin. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich, bidh do bhodhaig a' tarraing lùth bhon a h-uile duine, chan ann a-mhàin na pàirt a tha thu ag obair.
Mar sin, dè as urrainn dhut a dhèanamh? Faodaidh tu barrachd ionnsachadh mu dheidhinn saill nàdur agus an seòrsa eacarsaich a dh 'fheumas tu a dhèanamh gus lughdachadh a thoirt air saill corp. Chan eil smachd againn far a bheil sinn a 'call an geir. Feumaidh sinn a bhith ag eacarsaich agus tha sinn an dòchas gun tig fat às a 'cheann thall nuair a tha sinn ga iarraidh.
Mar a dh 'ionnsaicheas a' bhàs air a 'bhàs Saill
- Feuch HIIT Workouts - Chaidh trèanadh eadar-ùine dian a shealltainn gus a bhith a 'cuimseachadh air geir braille. Ma tha thu ùr airson trèanadh HIIT, tòisichibh le trèanadh eadar- amadan tòiseachaidh agus obraich air do shlighe gu trèanadh nas adhartaiche.
- Lift Weights - Chan eil cuideam togail ach chan e a-mhàin gad chuideachadh a 'call saill corp, faodaidh e cuideachadh gu sònraichte dhut a bhith a' call fat braille. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha a 'togail cuideaman cuide ri bhith a' dèanamh cardio nas saille na daoine nach eil. A 'tòiseachadh le trèanadh cuideam .
- Dèan sgrùdadh air do bhiadh - 'S cinnteach gun cuala tu gu bheil an ABS còmhnard air a dhèanamh sa chidsin agus tha adhbhar ann airson an abairt sin. Is e an daithead agad far am faod thu an adhartas as fheàrr a dhèanamh le bhith a 'call saill fiadhaich. Tòisich le bhith a 'faighinn beachd air cia mheud calories a dh' fheumas tu agus an uairsin a ' cumail clàr-latha bìdh gus sùil a chumail air na cleachdaidhean ithe agad.
Is e an fhìrinn, chan eil e furasta a bhith a 'faighinn cuidhteas de theann ban, ach tha e fhathast glè chudromach a bhith ag obair air do chridhe. Tha ABS-làidir làidir agus cùl na bhun - stèidh do na gluasadan làitheil agad, mar sin a dh'aindeoin mar a tha iad a 'coimhead, feumaidh iad a bhith làidir.
> Stòr:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Coimeas eadar-dhealbhach le gèilleadh bàis seasmhachd le crùis traidiseanta. Rannsachadh Journal of Nength and Conditioning, 21 (2), 506-509.