Tha adhbhar coitcheann a bhith a 'dèanamh giùlan a' dèanamh cus, ro luath , ach ciamar a tha fios agad a bheil thu a 'dèanamh cus? Tha e doirbh faighinn a-mach dè a tha do bhodhaig comasach, ach tha rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus eacarsaich a dhèanamh nas sàbhailte:
1 - Eas-inntinn a-steach gu cleas airson a bhith a 'seachnadh dochann
- Thoir sùil air an dotair agad : Chan eil seo riatanach don a h-uile duine ach, ma tha thu air dochann no tinneas, tha e trom, tha thu air cungaidhean sam bith, no ma tha thu àrd, gheibh thu bile slàinte agus comhairle airson na tha air a sheachnadh cùm do dhìol an-asgaidh.
- Tòisich le cairt no gun a bhith a 'toirt buaidh air : Tha coiseachd, rothaireachd, snàmh no an t-eòlaiche elliptigeach nas fhasa air do joints agus innealan ceangail. Ag obair air an t-slighe agad gu ruige àrd-eacarsaichean buaidh mhòr leithid aerobics no ruith bidh cinnteach gum bi a 'bhodhaig agad a' togail an neart agus an seasmhachd airson a 'bhuaidh a làimhseachadh.
- Cùm e slaodach : Tòisich le 10-20 mionaid (no ge brith dè as urrainn dhut a làimhseachadh) aig dian tomhas , no Ìre 5 air a ' chairt inntrigidh seo .
- Ease into Weight : Tòisich le prògram corp bunaiteach iomlan a tha a 'cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèithean agad 2-3 latha san t-seachdain. Tòisich le 1 sheata agus tagh cuideam nas aotrom, le bhith a 'cur seataichean no cuideam mean air mhean gach seachdain nuair a tha na h-eacarsaichean a' faireachdainn furasta.
- An còrr : Gabhaibh làithean fois nuair a tha thu a 'faireachdainn gu math duilich no fiadhaich. Dh'fhaodadh e bhith a 'toirt beagan eacarsaich de dh' eacarsaich cho-chòrdail gus an stèidh làidir a tha a dhìth ort a thogail gus barrachd a chleachdadh.
- Cuir dian ris an ìre mhath : Aon uair 's gu bheil thu comasach air cardio a dhèanamh airson 30 mionaid aig an aon àm, cuir dian ris no feuchainn ri obair-obrach eadar-dhealaichte, leithid trèanadh eadar-amail . Airson an trèanadh neart agad, cuir dian ris le bhith a ' togail nas truime no ag atharrachadh do eacarsaichean agus seataichean .
2 - Teasachadh gus a bhith a 'seachnadh duilgheadasan eacarsaich
Ma tha thu ann an cabhag, 's dòcha gum bi thu airson do bhlàthachadh a sgioblachadh agus faighinn gu ceart air an nitty-gritty, ach faodaidh fèithean fuar a bhith air an leòn. Smaoinich air do bhlàthachadh mar riatanas airson do bhodhaig ullachadh airson na tha ri thighinn. Bidh an blàthachadh sin a 'faighinn do fhuil a' sruthadh nas fhasa, a 'meudachadh fad agus elasticity nam fèithean-fibair agad. Tha sin a 'toirt cothrom dhut a bhith a' dèanamh nas fheàrr agus a 'dìon do bhodhaig bho leòn.
- A 'Teasachadh airson Cardio : Tòisich aig dian aotrom de na gnìomhachd a thagh thu agus àrdachadh mean air mhean thairis air 10 mionaidean. Mar eisimpleir, ma tha thu nad ruaidhear, is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le 5 mionaidean de choiseachd gu luath mus gluais thu a-steach gu 5 mionaidean de shoithichean aotrom.
- A 'Teasachadh airson Neart no Sreap : Feuch 5 - 10 mionaidean de chardaidh meadhanach no cuiridh iad blàths suas de gach eacarsaich trèanaidh neart. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh preas beist, blàthachadh le bhith a' cleachdadh cuideam aotrom airson 1-2 sheata de 16 ath-aithris. Ma tha thu a 'togail gu math trom, is dòcha gum bi feum agad air barrachd air aon set blàth gus do bhodhaig ullachadh.
Bidh mòran dhaoine a 'sìneadh mus bi iad a' dol a dhìth gus a bhith a 'seachnadh dochann, ach tha eòlaichean air faighinn a-mach nach eil e ag obair agus is dòcha gun cuir e suas thu airson dochann. Ma nì thu sreathan, dèanaibh cinnteach gun dèan thu e às deidh do bhlàth-u, no eadhon nas fheàrr, às deidh dhut a bhith ag obair nuair a bhios na fèithean agad blàth agus gu bheil thu deiseil airson fois a ghabhail.
3 - Fòcas air Foirm gus a bhith a 'seachnadh dochann eacarsaich
Is e droch fhoirm aon de na dòighean as fhasa ort a ghortachadh fhèin. Le bhith a 'cur cuideam ri ghluasadan a' feuchainn air do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus fuireach ann an co-thaobhadh agus bidh do bhodhaig airson a bhith a 'truailleadh gus an gluasad a dhèanamh nas fhasa. Bidh a bhith a 'sealg do ghualainn, a' cladhach na cuideaman, a 'bogadh a' chùl no a 'cleachdadh mean air mhean a' cuir do chorp ann an cunnart agus na h-eacarsaichean a dhèanamh nas èifeachdaiche. Faodaidh na molaidhean seo do chuideachadh a bhith a 'cumail sùil air:
- Ionnsaich modhan math : 'S e ionnsachadh bho neach-proifeiseanta, co dhiubh is e coidse, trèanadh, oide, cùrsa-d, goireas air-loidhne no bhideo earbsach a tha ann, is e an gealladh as fheàrr agad airson deagh dhòigh ionnsachadh airson eacarsaichean eadar-dhealaichte. Na bi a 'dèanamh lethbhreac de na tha daoine eile a' dèanamh aig an lùth-chleas. Is dòcha nach bi fiù 's daoine a tha a' coimhead bòfain agus eòlach air a bhith a 'dèanamh eacarsaichean gu ceart
- Gabh pàirt anns an absur agad : Is e òrdugh math a tha seo ge bith dè a tha thu a 'dèanamh, ach gu h-àraid airson eacarsaich sam bith far a bheil thu a' lùbadh thairis, a 'putadh uallaichean os cionn no a' togail cuideaman troma.
- Coimhead thu fhèin : Ma tha thu aig an lùth-chleas, faigh a-steach suidheachadh far am faic thu thu fhèin sa sgàthan gun a bhith a 'strì. Bidh cuid de dhaoine a 'faireachdainn a' faireachdainn uamhasach fhèin, ach is e seo an aon dòigh air a bheil fios agad ma tha thu san àite cheart.
- Thoir aire don phostachd agad : Cumaibh na h-iomairtean agad ann an co-thaobhadh anns na h-eacarsaichean agad uile agus a sheachnadh a 'bogadh no a' dèanamh suas an cùl. Mar eisimpleir, ma chì thu do chasan ri linn pushups no ma tha do ghlùin a 'dol ann an dòigh eadar-dhealaichte seach na h-adhlacaidean agus na casan agad tro sgrathan no sgamhanan, tha fios agad gu bheil thu a-mach à co-thaobhadh.
- Na seachain na h-iomairtean a ghlasadh : faodaidh seo cus cuideam a chuir air na h-artaigilean, a dh 'fhaodadh dochann a dhèanamh. Tha thu airson an cuideam a chumail air na fèithean anns a bheil thu ag obair agus faodaidh tu lùb bheag anns na h-earrannan cuideachadh le sin a dhèanamh.
- Tagh na cuideaman agad gu ceart : Bheireadh iongnadh ort cia mheud duine a dh 'aindeoin an cùl mus tòisich iad ag obair a-mach a chionn' s nach eil iad a 'togail an cuideam gu ceart. Nuair a thogas tu rudeigin trom, lùb do ghlùinean agus cùm do dhruim dìreach fhad 'sa bhios tu a' bracing an abs. Tog le do chasan, seach do dhruim, nach eil cho làidir ris a 'chorp ìseal.
- Smaoinich mu na fèithean anns a bheil thu ag obair : faodaidh fòcas a bhith agad air do biceps aig cuileag no do ghlùinean nuair a tha thu a 'sgoltadh gad chuideachadh gus an cruth agad atharrachadh gus am faigh thu a-mach às gach gluasad.
4 - Clàraich neach-trèanaidh pearsanta
Nuair nach eil thu cinnteach dè an eacarsaich a dh 'fheumas tu no dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a dhèanamh, faodaidh neach-trèanaidh pearsanta stiùireadh a thoirt dhut a thaobh dè as urrainn dhut a làimhseachadh gu sàbhailte. Is e dìreach beagan rudan a nì neach-trèanaidh a 'gabhail a-steach:
- Measadh fallaineachd : A 'dèanamh deuchainnean pushup , measaidhean cunntais agus deuchainnean fallaineachd eile a' toirt dha beachd air an ìre fallaineachd agad agus ceistean sam bith a dh 'fheumas tu a bhith ag obair mus cleachd thu e. Mar eisimpleir, ma tha pian leantainneach ort air ais, 's dòcha gum bi e airson a bhith ag obair le bhith a' neartachadh nam fèithean teann bunaiteach agad no mus tèid thu a-steach gu trèanadh nas truime.
- Teacs : Faodaidh neach-trèanaidh sealltainn dhut mar a nì thu gach eacarsaich agus atharraich an cruth no an suidheachadh agad gus am faigh as fheàrr dhiubh.
- Stiùireadh : faodaidh do neach-trèanaidh do chuideachadh gus faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean a dh'fheumas tu a dhèanamh, dè an cuideam a dh 'fheumas tu agus cia mheud seata a nì thu. Ann an diofar eacarsaichean, faodaidh i ceistean a chuir ort mu mar a tha thu a 'faireachdainn gus an urrainn dhi measadh ma tha feum agad air barrachd no nas lugha de dhianas.
- Comhairle : Aon uair 's gu bheil an trèan agad air a bhith ag obair còmhla riut beagan thursan, faodaidh e comhairle a thoirt dhut mu na nì thu sna seiseanan eacarsaich agad fhèin. Dh'fhaoidte gum bi e cuideachd a 'toirt comhairle bhunaiteach dhut mun daithead agad, ged nach bu chòir dha clàran sònraichte no biadh a thoirt dhut a leantainn mura h-e beathach beathachaidh no neach-slàinte clàraichte a th' ann.
- Atharrachadh : Fiù 's ma tha thu a' maidseadh eacarsaichean agus obair-obrach eadar-dhealaichte, tha e doirbh faighinn a-mach ciamar a nì iad atharrachadh nuair a bhios iad nas fhasa. Faodaidh neach-trèanaidh dhut a thoirt a-steach gu eacarsaichean, obair-obrach agus dòighean ùra gus rudan a chumail ùr.
Eadhon ged a tha cleachdaiche eòlach ort, tha grunn adhbharan ann airson trèanadh pearsanta a thuarastal , co-dhiù a tha thu ag iarraidh obair ùr no barrachd bheachdan airson faighinn chun ath ìre.
5 - Fuirich air falbh agus Hydrated
Mura h-eil thu ag ithe mus bi thu ag obair, is dòcha gum faigh thu tuiteam ann an siùcair fuil a dh 'fhàgas tu lag, sgìth agus cranky. Tha cuid de dhaoine eadhon a 'faighinn droch fheum, agus is e sin as coireach gum bu chòir a bhith a' toirt a-steach trashcans gu ro-innleachdail air feadh an togalaich. Nuair a bhios tu lag, sgìth no a-mach às a sin, tha thu nas dualtaiche gun do ghoirtear thu fhèin. Feumaidh do bhodhaig lùth airson na h-obrach agad, mar sin bidh ithe 1 gu 2 uair a thìde ro làimh a 'cumail ort a' cumail suas agus deiseil. Tha uirsgeul ann gum faod thu a bhith ag obair a-mach air stomag falamh gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd geir , ach tha e doirbh a bhith a' losgadh geir nuair a bhios an t-acras ort gus eacarsaich a dhèanamh. Bidh ithe rudeigin a 'toirt dhut an lùth a dh' fheumas tu gus obrachadh nas duilghe agus a 'losgadh barrachd calraidhean. Beagan bheachdan bunaiteach:
- Eat 100-200 calories uair a thìde mus bi thu ag obair . Faodaidh tu feuchainn ri faighinn a-mach dè a tha a 'faireachdainn as fheàrr airson do bhodhaig. Ma chleachdas tu sa mhadainn, 's dòcha gum bi thu ag iarraidh rudeigin nas soilleire, mar sùgh no bàr granola.
- Na bi cus phròtain no geir air a bhith agad dìreach mus bi thu ag obair . Bidh iad a 'toirt nas fhaide a chuairteachadh na carbsan agus faodaidh iad a bhith a' leantainn gu duilgheadasan gastrointestinal a nì thu aithreachas a bhith ag obair a-mach cho faisg air do bhiadh.
- Fuirich uisgeachadh . Tha an t-uisgeachadh ag adhbhrachadh droch obair agus droch choileanadh. Deoch mu 16 oz san uair mus cleachd thu e agus sip uisge fhad 'sa tha thu ag obair. Ma tha thu ag obair a-mach airson barrachd air uair a thìde, 's dòcha gum bi thu airson deoch spòrs a chleachdadh.
- Leudachadh às deidh do dhreuchdan . Tha Ealasaid Quinn, eòlaiche leigheas spòrs, a ' moladh pròtain a thoirt còmhla le carbs taobh a-staigh dà uair an dèidh an eacarsaich gus do chuideachadh cuirp a chuideachadh agus ath-rèiteachadh. Tha mòran dhaoine a 'faighinn gleidhidh mheasan mar roghainn adhartais post-eacarsaich.
6 - fios nuair a chuireas tu fois
Bidh a 'bhodhaig agad a' dèanamh a 'mhòr-chuid de na h-adhartasan agad rè na làithean fois agad agus is iad sin na làithean fois a bheir cothrom dha do bhodhaig a chàradh agus a leigheas às deidh obair chruaidh a dhèanamh . Mura h-eil thu a 'toirt gu leòr fois do bhodhaig, bidh cunnart agad a dhol air ais agus faodaidh sin dochann a dhèanamh. Tha seo gu sònraichte na dhuilgheadas do luchd-cleachdaidh cunbhalach. Tha thu air a chleachdadh gus a 'bhodhaig agad a bhith làidir agus faodaidh tu fhèin a ghluasad gus a bhith a' dol air adhart, eadhon mura bi a 'bhodhaig agad suas. Is e seo a 'phutadh a dh' fhaodadh seo a bhith a 'toirt cus dragh air falbh, mar sin coimhead air na brataichean dearga seo a dh'fhaodadh a bhith ag innse dhut gun a bhith a' cleachdadh :
- Tha thu a 'faireachdainn sgìth no glè dhuilich.
- Bidh thu a 'faireachdainn pian geur anns na joints agad no na fèithean agad. Chan e deagh bheachd a th 'ann a bhith ag obair tro phian agus dh'fhaodadh e rudan a dhèanamh nas miosa. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, stad air na tha thu a' dèanamh agus briseadh. Is dòcha gum bi e comasach dhut a dhol air ais chun na h-obrach agad gun duilgheadasan, ach ma tha e gad ghluasad ort, gluais air rudeigin eadar-dhealaichte no stad a chur air an obair agad. Mas e rudeigin a tha a 'leantainn airson grunn làithean no seachdainean a th' ann, cuir coinneamh air dòigh leis an dotair agad.
- Tha thu a 'faireachdainn lusgain no aodach aotrom.
- Tha thu tinn. Ma tha fiabhras ort, am flù no galar analach àrd, faodaidh obrachadh a-mach rudan a dhèanamh nas miosa. Ma tha sròn no fuachd aotrom agad, is dòcha gu bheil thu comasach air slighean aotrom a dhèanamh, ach bu chòir dhut sùil a thoirt air an dotair agad.
- Tha do choileanadh anns an taigh beag. Mura h-urrainn dhut an uiread a thogas tu mar as trice a dhèanamh no ma tha an ìre cridhe agad nas coltaiche na àbhaist, tha sin na chomharradh a dh 'fhaodadh gum feum thu fois. Is dòcha gum bi thu a 'gabhail beagan latha dheth dìreach na tha dhìth ort a thighinn air ais nas eadhan nas làidire.
Uaireannan bidh e doirbh faighinn a-mach cuin a thèid thu air ais agus fois agus is dòcha gu bheil dragh ort gun caill thu fallaineachd no cuideam fhaighinn ma bheir thu ùine dheth. Cha toir a bhith a 'gabhail beagan làithean no eadhon seachdain air do fhuraineachd agus ma tha dragh ort mu chuideam cuideam, dèan sgrùdadh nas mionaidiche air na calraidhean agad agus tuigidh tu gu bheil fois na dh'fheumas tu fhaighinn air ais air an t-slighe.
7 - Atharraich do ghnìomhachas
Is e an aon rud a bhith a 'dèanamh an aon rud a-rithist is a-rithist airson seachdainean no mìosan air dheireadh a' chùis adhbhar coitcheann eile airson dochann. Aig àm sam bith bidh do bhodhaig a 'dèanamh na h-aon ghluasadan a tha a' cleachdadh nam fèithean ceudna, an cunnart a th 'agad air droch-chleachdadh. Tha a bhith a 'dèanamh ghnìomhachdan eile a bhios ag obair do fhèithean ann an dòigh eadar-dhealaichte na dhòigh math airson dochann, truailleadh, agus slatan-tomhais a sheachnadh.
- Feuch gnìomhan ùra : Smaoinich air mar as àbhaist a bhith ag obair do bhodhaig agus coimhead airson gnìomhan a tha gu tur eadar-dhealaichte. Ma tha thu ag iarraidh a bhith a 'ruith, bheir roghainn le droch bhuaidh no snìomh mar snàmh, rothaireachd no an t-eòlaiche eliptigeach cothrom dhut na fèithean ruith agad a bhith ag obair ann an dòigh eadar-dhealaichte, a' cuideachadh gus do dhìon bho leòn.
- Fòcas air caochladh : Mura h-eil thu a 'trèanadh airson rudeigin sònraichte, cuir àite ann an caochladh ghnìomhan gus do bhodhaig a chumail làidir ann an diofar dhòighean. Nuair a bhios tu a 'còrdadh ri barrachd air aon rud, mar snàmh, kickboxing, agus an trèanaidh eipseatigeach, bidh roghainnean agad airson obair-obrach an-còmhnaidh, bonus ma tha an taghadh agad a-nis ri fhaighinn.
- A 'meas do dian : Faodaidh gun dèan thu a-mhàin gu bheil obair-dian-dian, mar trèanadh neart troma no trèanadh eadar-amail, gad chuideachadh airson dochann. Cuir a-steach obair-obrach nas fhasa, nas fhasa a bhith ag obrachadh diofar shiostaman lùtha agus a 'cuideachadh le bhith a' faighinn air ais bho bhodhaig nas cruaidhe. Airson trèanadh nas àirde, feuch ri rèiteachadh . Faodaidh tu togail trom agus fòcas a thogail air fèithean a thogail airson ùine (4 seachdainean mar as trice) agus an uairsin a 'gluasad gu cuideaman nas aotroma gus togail seasmhachd agus cothrom a thoirt do na fèithean agad obrachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte. Tha Cathe System Trèanaidh Friedrich's Shock na dheagh eisimpleir de seo.
- Atharraich an clàr-ama agad : Is e dòigh eile air rudan a chumail ùr agus a bhith a 'seachnadh dochann, atharrachadh a dhèanamh air do chlàr-ama bho àm gu àm. Ma bhios tu daonnan ag obair air 6 latha san t-seachdain le trèanadh cardio agus neart, feuch ri bhith a 'dol sìos gu 3 no 4 latha san t-seachdain, ag àrdachadh do chardaidh agus neart-obrach. Bidh thu fhathast a 'cumail suas do fhallaineachd agus a' toirt beagan ùine ath-bheothachaidh do bhodhaig.
8 - Èist ris a 'Bhuidhinn agad, chan e do shìm
Is e aon dòigh cumanta air do ghoirteachadh fhèin barrachd a dhèanamh na tha do bhodhaig deiseil airson. Bidh seo a 'tachairt nuair a bheir thu seachad do ego a' toirt thairis, ag ràdh, aig an lùth-chleasachd nuair a bhios an duine a tha ri thighinn ort a 'cur 250 not no na boireannach air a' chladhach air do bheulaibh a 'ruith aig astar 10 mìle. Tha e furasta leigeil le na sùis farpaiseach agad gabhail thairis agus smaoinich, "Ma nì e sin, is urrainn dhomh!" 'S dòcha gum faod thu, ach tha thu cuideachd a' cur an cunnart gun tèid cuibhleachadh a-mach air slatadair. Gus sin a sheachnadh:
- Dèan cinnteach gu bheil thu fhèin ag obair : Tha e ceart gu bheil daoine eile air am brosnachadh agus gus do chuideachadh rud beag nas cruaidhe na bhiodh tu fhèin, ach èist ris a 'bhodhaig agad agus air ais ma tha thu a' tuigsinn gu bheil thu air falbh ro fhada.
- Seachain leudaichean as àirde ma tha thu nad neach-tòiseachaidh : 'S e deuchainn a dhèanamh air an aon riochdaiche max a th' ann, gu h-àraidh do dhaoine òga, ach is e seo an aon dòigh a dh 'aindeoin daoine òga iad fhèin. Sheall aon sgrùdadh gu bheil fir bho 13-24 bliadhna a dh 'aindeoin iad fhèin le bhith a' togail cus trom agus a 'leigeil cuideam orra fhèin. Bu chòir bun-stèidh làidir agus eòlas math a bhith agad air modh eacarsaich cheart mus fheuch thu air àrdachaidhean àrda.
- Cleachd eacarsaichean ùra gu cùramach . Mura h-eil thu riamh air eacarsaich fheuchainn, tòisichibh le cuideaman aotrom airson a bhith cleachdte ris a 'ghluasad. Gu tric, tha sinn a 'faireachdainn gum feum sinn cuideam nas truime a chleachdadh, dìreach oir tha sinn a' faicinn dhaoine eile ga dhèanamh. Is e dòigh mhath a tha sin a bhith a 'cur an aghaidh do dhreuchd agus a dh' aindeoin dochann dhut fhèin.
- Cleachd spotter . Cleachd neach-amhairc daonnan ma thogas tu cuideaman troma. Mura h-eil aon agad, cumaibh le innealan le taic mar inneal Smith no raca squat a leigeas leinn an cuideam a chumail ma sgaoil gu sàbhailte ma bhios e ro throm.
9 - Seachain deireadh-seachdaine Warrior Syndrome
Airson cuid de dhaoine, is e an deireadh-seachdain an aon àm a dh'fheumas iad (no a bhith ag iarraidh) eacarsaich agus, nuair a bhios an aimsir blàth a 'dol seachad, a' cosg fad na latha ann am pàirc cleasachd, faodaidh iad a bhith a 'siubhal suas bheanntan no a' dol air cuairtean fada air baidhsagal adhbhrachadh le bhith a 'giùlan gortan. Is e dìreach na h-adhaircean spioradail, na h-earranan teine, an ulcag teanas agus pian coise dìreach beagan leòntan a dh'fhaodas tachairt nuair a thèid thu bhon chidsin chun an raoin goilf no a 'bheinn gun ullachadh sam bith.
Gus leòintean cogaidh deireadh-sheachdain a sheachnadh:
- Tòisich gu mall : An àite a bhith a 'dol dìreach airson a' ghàrraidh sin 14,000 troigh no raon goilf 18-toll, tòisichibh le cuairtean goirid, furasta no beagan làithean aig an raon dràibhidh gus faighinn a-mach càit a bheil thu agus dè as urrainn do bhodhaig a làimhseachadh.
- Ullachadh air thoiseach air àm : faodaidh trèanadh agus ullachadh aotrom aotrom a thoirt do bhodhaig bunaiteach làidir agus do chuideachadh le bhith a 'seachnadh gad thu fhèin:
- Cuir cruaidh ris a-rithist : Mura h-eil mòran de chleasan agad ach a tha ag iarraidh a bhith ag obair a dh'ionnsaigh tachartas a tha ri thighinn, ag ràdh a 'dol suas beinn no rèis 5K, tòisich leis na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh agus dìreach meudachadh air an dian (co dhiubh a tha e mìle no ùine) le timcheall air 10% gach seachdain gus dochann a sheachnadh.
- Gabh tòrr bhrisan : Ma cho-dhùineas tu a dhol a-mach airson a 'ghèam teanas 3 uair a thìde sin, gabh gu leòr de bhriseadh gus faighinn a-mach agus fuirich leotha. Is urrainn do thuigse agus dehydration suas ort, agus cuiridh e ann an cunnart thu fhèin a ghoirteachadh.
Stòran:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology de Dhroch Dhrogaichean Co-cheangailte ri Cur a-steach gu Roinnean Èiginn nan Stàitean Aonaichte, 1990 gu 2007. Am J Sports Med An Giblean 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. A 'làimhseachadh agus a' cur bacadh air DOMS. Neach-trèanaidh pearsanta IDEA. Iuchar 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Dreuchd blàthachadh ann a bhith a 'cur casg air dochann cruaidh. Am J Sports Med. Màrt 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. A 'dìon nan saighdearan deireadh-seachdain 404. Riaghladh Ath-bheothachaidh, 2006. Air a ruighinn 20 Giblean, 2010.
Szymanski, molaidhean DJ airson a bhith a 'seachnadh tinneas fèitheach dàil. Neart agus Journal Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.