Tha an cuairteachadh neart agus cardio seo gu math foirfe airson na làithean sin nuair a tha thu airson na fèithean gu lèir anns a 'bhodhaig agad a dhèanamh le bhith ag obair gu luath, gu h-èifeachdach. Bidh an diofar eacarsaichean cardio agus cumanta a 'gabhail a-steach na fèithean agad, nam measg na fèithean bunaiteach agus seasmhach agad airson buidheann iomlan èifeachdach a bhith ag obair.
Le bhith a 'dèanamh a h-uile càil ann an cruth ciorraim, cumaidh tu àrdachadh cridhe air àrdachadh tron obair gu lèir gus am bi thu a' losgadh barrachd calraidhean an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchd. Le bhith a 'cleachdadh ball-leigheis, cuiridh e eadhon nas dian, mar sin bidh thu air a dhèanamh ann an ùine nas lugha.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha leòintean, tinneasan no cùmhnantan sam bith agad.
Uidheam a dhìth:
Ball-cungaidh-leigheis , caochladh dumbbells cuideam
Mar a dhèanadh tu an neart agus cùrsa ciorcaidh cardio
- Suas le 5-10 mionaidean de ghnìomhachd cairt sam bith
- Dèan gach aon eacarsaich an dèidh a chèile airson an ùine a chaidh a mholadh
- Feuch gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean mura h-eil thu gu math teann
- Dèan ath-aithris air a 'chuairt 1-3 uairean, a rèir dè an ìre fallaineachd agad agus cuingealachadh ùine
- Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Crann-sreap le Ball Ball
Cumail ball no cuideam leigheas aotrom a tha dìreach os cionn os cionn, gun bhraced agus air ais gu dìreach.
Tog suas na glùinean gu suas gu ìre lòchrain agus a 'toirt na gàirdeanan sìos, a' bualadh air a 'bhalla leigheas chun a' ghlùine.
Till gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh chlì.
Gluais eile agus a-rithist airson 60 diogan.
2 - Cluais Squats le Àrdachadh
Tòisich le casan mu dheidhinn beagan nas fhaide na astar hip air leth agus gabh cuideaman meadhanach dìreach thairis air na guailnean.
Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cumail na h-inbhich agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Chan fheum thu a dhol sìos chun an làr, cho cho ìosal 's as urrainn dhut. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cur nan cromagan air ais agus a' cumail an torso dìreach.
Brùth a-steach dhan t-seilean gus seasamh suas fhad 'sa tha thu a' putadh na cuideaman a tha os cionn.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
3 - A 'Tilgeil Ball Ball Medat
Seas le casan leatha leth-leth agus a 'cumail bàlla leigheis.
Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cur nan cromagan air ais agus a 'cumail a' chùmhnant. An dàrna cuid a 'dribbleadh a' bhalla, ma thèid do bhall a dhubhadh no, mura h-eil e, cuir an ball gu an làr.
Seas suas agus brùth no cuir às an cuideam a tha os cionn.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
4 - Sgùrr le Leac Biceps
Seas ann an seasamh farsaing, a 'sìneadh a-mach aig mu thimcheall air 45 ceum. Cumail cuideaman anns gach làmh ris na palms a tha a 'coimhead.
Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle ann an sgoltadh, a' dèanamh cinnteach gum bi na glùinean a 'leantainn an aon loidhne ris na toesan.
Cluais a-steach don t-seilean gus seasamh suas agus, aig an aon àm, cuir na cuideaman suas gu na guailnean ann an curl ùird.
Iochdrach agus ath-aithris airson 60 diogan.
5 - Muileann-gaoithe
Seas le casan leathann, gàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan agus co-shìnte ris an làr.
Leabaidh an glùin deas gu lòn taobh agus bheir an gàirdean chlì sìos chun a 'chas.
Dèan aithris air an taobh eile, a 'sgamadh bho thaobh gu taobh agus a' toirt taobh eile gàirdean gu gach cas.
Nas luaithe a thèid thu agus an ìre as ìsle a tha thu a 'giùlan, an rud as duilghe a th' ann.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
6 - Pushups
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup, làmhan dìreach nas fharsainge na guailnean agus a 'gabhail fois air na toes no na glùinean, ma tha feum agad air atharrachadh.
Leabaidh an uilinn agus gabh a -steach gu pushup , a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut no gus an tèid càil a 'bualadh air an làr.
Brùth suas agus ath-aithris airson 30 diogan. Rùm gu sgiobalta agus crìochnaich 30 diogan eile.
7 - Ball-leigheis Squat Circle
Seas a 'cumail ball-leigheis faisg air a' chrom dheas.
Gabh a-mach leis a 'chas chlì a-steach gu sgoltadh fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh a' bhalla fad an t-siubhail gus an ath thuras ris a 'chromag chlì.
Ceum air ais, a 'cuairteachadh a' bhàl air ais chun an aon chrom.
Dèan aithris airson 30-60 diogan air gach taobh.
8 - Leudachadh Triceps nan suidhe
Suidh air cathair, beinn no bà agus cùm dumbbell trom anns gach làmh. Le bhith a 'cumail na h-ìmpidh air falbh agus an cùl dìreach, gabh an cuideam dìreach suas os cionn.
Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam air do chùlaibh gus am bi na h-uillich aig mu chearcall 90-ceum.
Brùth an cuideam air ais agus ath-aithris airson 60 diogan.
9 - Cogadh Aghaidh le Squat
Seas le beagan nas fharsainge na leud hip-sgairteil, armachd air beulaibh thu ann an suidheachadh gàraidh.
Le bhith a 'fàs nas ìsle na bhith a' sgoltadh, a 'dol cho ìosal' sa ghabhas. Mar a chuireas tu air ais suas, thoir an glùin gu deas agus leudaich e an cas ann am bàrr aghaidh. Na bi a 'glasadh na glùine.
Thoir a 'chas dheas sìos agus a dhol sìos gu dìreach ann an sgoltadh. An seasamh agus crom leis a 'chois chlì.
Lean air adhart a 'dol a-rithist an aghaidh squats agus a' tòiseachadh airson 60 diogan.
10 - Crùban le Putadh Sàil
Suidh sìos air an làr, lùb na glùinean agus na casan a 'lùbadh. Cuir an ceann gu crìch an dà chuid gus taic a thoirt don amhaich.
Cùmhnant an abs agus na lannan guail a thogail far an làr aig an aon àm a chuireas tu a-steach don làr leis na sèasan.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Àm-obrach iomlan: 10-15 mionaidean
Dèan ath-aithris 2 no barrachd thursan airson barrachd ùine a dhèanamh.