Tha mòran dhaoine airson cruth a 'chùl aca atharrachadh, ach a bheil e comasach dha faighinn a-mach nas motha? Chan eil e furasta a bhith a 'togail fèith agus tha e eadhon nas duilghe a thogail far a bheil thu ag iarraidh. Is e an loidhne gu h-ìosal nach urrainn dhut daonnan smachd a chumail air cumadh a 'bhodhaig agad.
Is e a h-uile càil mu na ginealaich
Tha cuid de fhìrinnean cudromach a dh 'fheumas fios a bhith agad gus a bhith a' seachnadh faireachdainn mura tèid do bhodhaig a fhreagairt mar a tha thu ag iarraidh:
- Chan urrainn dhut taghadh far am faigh thu cuideam. Ma tha thu a 'togail cuideaman gus fèith a chur anns a' ghille agad, chan eil gealladh sam bith ann a sheallas e an sin. Is e, faodaidh eacarsaichean ach cuideachadh a thoirt dhut rudeigin a dhèanamh suas, ach chan urrainn dhut cruth a 'mhothaich agad atharrachadh, co-dhiù gun a bhith gun lannsaireachd plastaig.
- Tha cruth an toit agad stèidhichte gu sònraichte air gintinneachd. Thoir sùil air do phàrantan no do chàirdean eile agus is dòcha gum bi thu mothachail gu bheil thu air cuid de na ginean agad a shealbhachadh. Ma tha cnapan rèidh no cnap mòr agad, faodaidh gum bi aon agad cuideachd.
- Le bhith a 'dèanamh cleachdaidhean corp nas ìsle (còmhla ri trèanadh corp àrd agus cùrsa, mar as trice) faodaidh e do chuideachadh le bhith a' togail fèithean, ach bidh an gineadachd agad a 'co-dhùnadh dè an ìre as urrainn dhut do ghluasad atharrachadh.
- Chan eil eacarsaich draoidheachd ann a nì an atharrachadh agad. Ach tha cuid de ghluasadan mòra a tha a 'cuimseachadh air na gluthan.
Eacarsaichean airson Togail nas Fheàrr a thogail
Is dòcha nach atharraich e eacarsaichean gu tur an cruth a th 'agad ach tha eacarsaichean comasach air do chuideachadh le bhith a' togail fèithean agus, gu dearbh, gu bheil thu làidir, rud a tha daonnan na rud math.
Tha na figearan agad a 'toirt a-steach trì fèithean: gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus. Cleachd eacarsaichean a bhios ag obair air na trì fèithean.
Feuch ris na gluasadan sin a chur còmhla ann an obair-obrach, a 'dèanamh gach aon airson timcheall air 10 gu 16 riochdairean, aon no trì seataichean, a rèir dè an ìre fallaineachd agad. Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a chrìochnachadh.
- Squats
- Lunges
- Ceumannan suas
- Deadlifts
- Leacan-làimhe aon-chasach
- Sgatagan ceum taobh
- Bidh asal a 'tòiseachadh
- Bidh drochaid le cas a 'tuiteam
Na cuir a-mach an Cardio
Tha, tha eacarsaichean trèanaidh neart math airson a bhith a 'togail cnap nas fheàrr , ach faodaidh eacarsaichean cardio sònraichte cuimseachadh air an cùl.
Ann an sgrùdadh a rinn an t-Ospadal Madonna Rehabilitation, rinn luchd-rannsachaidh deuchainn air na h-innealan cairtidh mòra gus faicinn dè an fheadhainn a bha ag amas air na gluthan as motha:
- A 'frith -shnìomh mhuilnean-slèibhe: Bha na gluthan a bu mhotha an coimeas ris na h-innealan eile, a' bualadh air a 'chrann-treabhaidh, gu h-àraidh a' bhaidhsagal, a b 'èifeachdaiche a thaobh a bhith a' cuimseachadh air na glutan. Feuch ri sreap-mhuilnean a dhèanamh gus am bi do ghlùraichean a 'gluasad.
- Trèana Eliteiptigeach : Bha an t-eòlaiche sgiobalta math cuideachd air a bhith a 'cuimseachadh air a' ghlùinean, a 'tighinn san dara h-àite airson ruith treadmill. Bidh eacarsaich eadar-amail eadar-dhealaichte gu cinnteach a 'tòiseachadh air do shon.
- Sprint agus cnuic: Rinn sgrùdadh eile a chaidh fhoillseachadh ann an American Journal of Physical Anthropology deuchainn air caochladh ghnìomhan gus faicinn dè an t-amas a th 'ann. Fhuair iad a-mach gur e sprinting aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson an butt agad. Feuch ri sprints agus cnuic a bhith a 'dol air adhart gus losgadh chalaraidhean fhad' s a bhios iad ag obair do bhunaidean.
> Stòran:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Gnìomhachd agus gnìomhan nan fèithean gluteal daonna ann an coiseachd, ruith, sgrìobadh agus sreap. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, AR Provorse. Coimeas de ghnìomhachd leictreagrafaidheachd muscle gluteal thairis air còig eacarsaich cardiovascular ann an inbhich òga fallain. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich , Leabhar 2007 (5), td. S255.