Faodaidh tu coiseachd a chleachdadh mar phàirt de phlana call cuideim , ach feumaidh tu eacarsaich a chothromachadh agus na tha thu ag ithe. Bhiodh na calaraidhean ann am bàr candy co-ionann ris an fheadhainn a bhiodh tu a 'losgadh le bhith a' coiseachd trì gu còig mìle. Gabhaidh Mac Mòr co-dhiù dà uair a thìde gus a losgadh. Ma tha thu air a dhol an sàs ann an cleachdaidhean itheachaidh far a bheil thu a 'toirt barrachd calraidhean san latha na chleachdas tu, cha chaill cuideam a dh' aindeoin a bhith a 'cleachdadh airson 30 mionaid 60 mionaid gach latha.
Gus cuideam a chall gu cunbhalach, feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean san latha ithe na tha thu a 'losgadh dheth. Tha an àireamh ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Ionnsaich thu fhèin le àireamhair calorie call cuideim:
Dè cho mòr 'sa tha thu gu bhith ag ithe?
Chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine mothachail air na tha iad ag ithe a h-uile latha. Airson aon seachdain, cuir a-steach gach rud a dh 'itheas tu agus a bhith ag òl ann an leabhar-latha bìdh an dara cuid air pàipear no le bhith a' cleachdadh app mar MyFitnessPal no neach-rianachd Fitbit. Bidh thu nas mothachail air mar a tha na calaraidhean a 'cur suas airson an latha. Is dòcha nach tuig thu gu bheil thu ag òl calorraidhean anns an latte agad no cia mheud mìle a bheir e gus poca de chriomagan arbhair a losgadh.
Dèan cothrom air na calraidhean bìdh is deoch agad a tha an aghaidh nan calaraidhean a bhios tu a 'losgadh an dà chuid ann an eacarsaich agus mar phàirt den reat mheataigeach agad. Ma tha thu a 'caitheamh rianaire fallaineachd, faodar an uidheam calorie làitheil agad a choimeas gu furasta le do chalaraidhean ithe. Chì thu dè a dh'fheumas tu gus an dòigh anns am bi thu ag ithe atharrachadh.
Bidh feum agad air easbhaidh calorie de mu 500 calaraidhean gach latha gus call cuideim de not a chosg gach seachdain. Faodaidh eacarsaich a bhith mar phàirt dheth, ach feumaidh tu cuimhne a chumail air na dh'itheas tu.
Dèan atharrachaidhean air dè agus dè cho mòr 'sa tha thu
Faodaidh atharrachaidhean beaga bho latha gu latha do chuideachadh gus smachd a chumail air an t-inntrigeadh calorie agad. Feuch na molaidhean seo:
- Ith na biadh a tha thu a 'còrdadh ribh ach ann an earrannan nas lugha.
- Cuir brathan cruaidh le glasraich agus measan a-steach.
- Ith còig is 10 frithealadh de mheasan is de ghlasraich gach latha.
- Tha cuibhreannan bìdh eadar dà is ceithir uairean an t-sùim a bu chòir dhut ithe aig aon mhin. Bith nas lugha na th 'ann, agus gabhaidh leth den bhiadh dhachaigh air a' phlat nuair a nì thu.
- Dèan atharrachaidhean air an urrainn dhut a bhith beò leis a 'chòrr de do bheatha.
- Feuch biadh ùra agus reasabaidhean ùra.
A 'taghadh biadh fallain
A thuilleadh air call cuideam, feumaidh tu cuideachd do bhodhaig a chonnadh le biadh mathachaidh . Ma tha thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean, tha thu airson gum bi iad bho bhiadh a bheir na riatanasan airson deagh shlàinte agus obrachadh. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh barrachd structair airson do dhaithead na na molaidhean sin.
Is iad seo na suimean buidheann bìdh a thathar a 'moladh airson diofar ìrean daithead calorie gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' faighinn an caochladh mathachaidh a dh 'fheumas do bhodhaig, nam measg pròtain, snàithleach, vitamain agus mèinnirean. Roinn na cuibhreannan iomlan airson gach buidheann bìdh eadar biadh agus bidhean tron latha. Tha na cuibhreannan air an liostadh gach latha.
Daily 1200 Dìl Calorie
- 3 unsaichean de dh'fheòil / pròtain làidir
- 4 unsaichean de ghràin le leth dhiubh gràn làn
- 1 cupan de mheasan (gu sònraichte measan iomlan)
- 1 1/2 cupan de ghlasraich (no dùblaich an uiread de dhuilleagan glasach)
- 2 1/2 cupan de bainne (b 'fheàrr leam geir)
Dìbhidh latha 1400 Calorie
- 4 unsaichean de dh'fheòil / pròtain làidir
- 5 unsaichean de ghràin le leth dhiubh gràn gu lèir
- 1 1/2 cupan de mheasan (gu sònraichte measan slàn)
- 1 1/2 cupan de ghlasraich (no dùblaich an uiread de dhuilleagan glasach)
- 2 1/2 cupan bainne
Làrach 1600 Calorie Die
- 5 unsa de dh'fheòil / pròtain làidir
- 5 ungan de ghràinnean, le leth dhiubh gràn làn
- 1 1/2 cupan de mheasan (gu sònraichte measan slàn)
- 2 chupa de ghlasraich (no dùblaich an uiread de dhuilleagan glasach)
- 3 cupan bainne (b 'fheàrr leam geir)
Seirbheisean agus Co-ionnanachd gach Buidheann Bìdh
Ann an cuid de shuidheachaidhean, chan eil e furasta furasta leannan agus cupannan eadar-theangachadh gu na tha ri ithe.
Seo cuid de cho-ionnanachdan gus do stiùireadh:
- Protein : Tha tomhas nan ounce ag obair airson feòil, cearcan, agus biadh mara. Is e aon ugh, 1 bòrd-bhùird, cnòm ìm, 1/4 cupan de phònaichean bruich no cuislean eile, no 1/2 uns de chnothan no de shìol.
- Greinean : 1 uns ag obair airson gràinean deiseil ri ithe ach co-ionann ri aon slat de aran no 1/2 cupan de rus, pasta, no gràn.
- Fruit : Tha tomhas a 'chupa ag obair airson measan amh no bruich agus 100 sa cheud de mheasan. Ach airson measan tioram, tha an aon rud 1/2 cupa.
- Glasraich : Tha tomhas a 'chupain ag obair airson glasraich amh no bruich agus sùgh glas 100%. Ach gheibh thu bonus airson glasan salad duilleach oir is urrainn dhut 2 cupan de dhaoine a bhith agad airson gach cupan de ghlasraich eile.
- Bainne : Tha tomhas a 'chupain ag obair airson bainne, bainne soith, agus iogart. Tha an aon rud airson càise 1 1/2 unsa de chàise nàdarra no 2 unsa de chàise pròiseas.
Cuin a bhitheas e ithe
Tha coltas ann gum bi pàtran ithe aig gach neach a tha ag obair as fheàrr dhaibh. Ach ma tha thu a 'lughdachadh an àireamh de chalaraidhean a tha thu ag ithe is dòcha gum bi thu airson pàtran eadar-dhealaichte a ghabhail os làimh gus casg a chuir air casg a chur air an acras, gu sònraichte tron chiad seachdain no dhà. Tha mòran dhaoine a 'faicinn gu bheil iad ag ithe trì biadh beaga agus dà bhiadh bheag as fheàrr.
Tha e glic bìdh beag mus bi eacarsaich agad gus am bi gu leòr connaidh agad air bòrd gus oidhirp mhath a chuir. Tha e cuideachd math ùine a bhith ag ithe aon de na bìdh agad goirid an dèidh seisean eacarsaich fhada gus na fèithean agad ath-lìonadh gus an urrainn dhaibh càradh agus fàs.
Ma tha tinneas an t-siùcair agad, bi cinnteach gum bi thu a 'bruidhinn air àm-bidhe, eacarsaich, agus co-dhunadh daithead le do dhotair no neach-saidheans.
Facal bho
Faodar ithe mòr airson call cuideam atharrachadh mòr. Mas urrainn dhut atharrachaidhean a dhèanamh a bheir do bheathachadh àrdachadh aig àireamh nas lugha de chalaraidhean, bidh thu a 'dèanamh do chorp gu math ann an dòigh nas fheàrr na dìreach cuideam a chall. Tha eacarsaich luachmhor airson do bhodhaig a chumail fallain agus ag obair cho math ri lùghdachadh a dhèanamh air na cunnartan slàinte agad fhad 'sa tha thu a' call cuideam. Adhbhar airson co-dhiù 150 mionaid de dh 'eacarsaich meadhanach, leithid coiseachd gu luath gach seachdain.
> Stòran:
> Stiùireadh Diadhaidh 2015-2020. Oifis Droch Galar agus Brosnachadh Slàinte.
> A 'call cuideam. Comann Cridhe Ameireaganach.
> Liosta-sgrùdaidh MyPlate a h-uile latha. Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte.