Tha do dhruim a 'toirt a-steach cuid de na fèithean as motha anns a' bhodhaig, fèithean a bhios gan cleachdadh a h-uile latha gus taic a thoirt don spine agus do chorp. Bidh na fèithean cùil cuideachd a 'dèanamh suas cuid de na fèithean aig a' chridhe , gu h-àraid na lataichean.
Cha bhith a 'leasachadh nam fèithean sin a' toirt a-steach cuibhreann mòr do bhodhaig, cuidichidh e gu bheil bunait làidir, làidir agad airson gach seòrsa gnìomh làitheil.
Is e na leacan, mar an latissimus dorsi, fèithean mòra a 'chùil. Tha na fèithean sin suidhichte air gach taobh den chùl agus a 'siubhal bho chùl a' ghualainn fad na slighe sìos gu na cromagan. Tha na fèithean sin an sàs ann a bhith a 'tarraing ghluasadan, mar a bhith a' tarraing doras fosgailte no, ann an eacarsaich, a 'dèanamh tarraing-suas.
Air sgàth a 'ghluasaid sin, tha cleasan àbhaisteach lathar a' toirt a-steach gluasad tarraing no iomradh. Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'sealltainn caochladh dhòighean anns am faod thu na fèithean lat a bhith a' cleachdadh dumbbells agus bannan resistant.
Cùm fa-near gur e fèithean mòra a tha seo, agus mar as trice faodaidh tu cuideam nas truime a chleachdadh, a rèir an eacarsaich.
A 'Cruthachadh Do Lat Workout
- Luchd-tòiseachaidh : Tagh 1-2 eacarsaichean agus a 'coileanadh 1-2 sheata de 12-16 riochdairean. B 'e deagh roghainn aon sreathan gàirdean-làimhe agus sreathan suidhe a' cleachdadh bann-taic . Bidh na h-eacarsaichean sin a 'cuimseachadh air na fèithean dìreach gu ìre eadar-dhealaichte gus an urrainn dhut dùbhlan a chuir air do bhodhaig ann an dòigh eadar-dhealaichte.
- Eadar / Adv : Tagh 2-4 eacarsaichean eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, sreath dumbbell le sreath barbell agus tarraingeadh arm dìreach air a leantainn. Feuch caochladh ghluasadan le diofar sheòrsaichean uidheamachd gus na fèithean agad obrachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte. Gabh airson 2-3 seata de 8-12 riochdan, a 'socrachadh eadar seataichean.
- Cleachd cuideam no neart gu leòr is urrainn dhut an àireamh de riochdairean a tha a dhìth ort a lìonadh.
- Dèan làn-dhreuchd air falbh le eacarsaichean a ghabhail a-steach airson do dhruim àrd agus air ais nas ìsle .
1 - Row One Arm air aon chon
Le bhith a 'dèanamh sreath air aon chas cuiridh dùbhlan cothromachaidh agus, airson an adhbhar sin, is dòcha gum bi thu a' cleachdadh cuideam nas aotrom.
Gus tòiseachadh, gluais an cuideam chun a 'chas is an làimh dheis bho na cromagan, a' toirt an torso co-shìnte ris an làr nuair a thogas tu an cas chlì dìreach. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàil.
Cùm air balla airson cothromachadh ma dh'fheumas tu. Leis an t-suidheachadh seo, tarraing na h-uilinn suas gu sreath agus slaodach sìos.
Ma tha thu a 'faireachdainn cruaidh, gabh an cas sìos agus gabh e gu h-aotrom air na toesan, a' cumail a 'mhòr-chuid den chuideam sa chas aghaidh. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean air gach taobh.
2 - Lat Pulls Le Còmhlain
Tha an tarraing lat le bandaichean coltach ris an inneal tarraing lat aig an lùth-chleas. Ma tha thu airson an eacarsaich seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche, faodaidh tu doras a chleachdadh airson a 'chòmhlain agad agus a dhaingneachadh ann an doras os a chionn.
Air an làimh eile, cumaibh a 'chòmhlan a-mach agus a' cromadh a 'chùl gus na h-uilllean a tharraing sìos gu ruige an cèidse.
Gus a dhèanamh nas duilghe, cumaibh a 'chòmhlan le na làmhan nas dlùithe còmhla. Faodaidh tu cuideachd aon arm a dhèanamh aig an aon àm airson gluasad nas cuimsichte.
Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
3 - Bàtaichean Barbell
Ged a tha dumbbells a 'toirt cothrom dhut a bhith ag obair gach taobh fa leth, bheir barbell dhut cuideam nas truime a thogail na bhiodh tu le cuideaman fa leth.
Gus tòiseachadh, cumaibh am bannag leis na palms a tha a 'coimhead a-steach is a' bualadh bho na cromagan gus am bi do torso timcheall air ceàrn 45-ceum. Chan eil thu airson an torso ro fhada a lùghdachadh seach gu bheil sin comasach air do dhruim a ghoirteachadh, gu sònraichte ma tha do chuideam trom.
Le bhith a 'cumail nan glùinean air an cuingealachadh gus an cùl a dhìon, gabh a' bhàr dìreach agus an uairsin cuir a 'chùl air ais gus an tilgeil a-steach don phutan bolg agad.
Dèan aithris airson 12-16 riochdairean. Faodaidh tu cuideachd an gluasad seo a dhèanamh leis na palms a-mach, mar ann an curl biceps.
4 - Seallaidhean Dumbbell
'S e eacarsaich mhath a th' ann an cuibhrigean oir tha iad ag obair air grunn bhuidhnean fèithe aig aon àm - na laitean, a 'chiste agus na triceps. Ma nì thu iad air a 'bhall, bidh thu cuideachd a' gabhail a-steach do bhodhaig is do chorp nas ìsle.
Gus tòiseachadh, gabh a-steach gu suidheachadh drochaid a 'cumail cuideam dìreach suas os cionn. Ma tha thu ùr dhan ghluasad seo, tòisich le cuideam nas aotrom.
Le bhith a 'cumail nan armachd dìreach, bidh uillleanan a' lùbadh beagan, nas ìsle na cuideam air do chùlaibh gu ìre àrd no cho fad 'sa tha thu a' faireachdainn cofhurtail.
Brùth air an cùl agus tarraing an cuideam air ais gu toiseach, ag ath-aithris airson 12-16 riochdairean.
5 - Renegade Row
Tha an eacarsaich lat seo a 'gabhail a-steach beagan bunaiteach, cho math ris a' bhuidheann as ìsle.
Gus tòiseachadh, rachaibh a-steach do shuidheachadh plank air na làmhan agus na làimhean no na glùinean. Cùm air adhart gu dà chnoc-dhubh leis na palms a tha mu choinneamh a chèile. Ma tha seo a 'cur dragh air do làmhan, feuch ri aon uair aig aon àm.
A 'gleidheadh suidheachadh an taighe, ràimh eile gach cuideam suas agus sìos airson 12-16 riochdairean.
Ma tha seo ro chruaidh, dèan seo air do ghlùinean, a 'cumail nan glùinean gu dìreach fo na cromagan agus na làmhan fo na guailnean.
6 - Tarraing Ups
Cha bhiodh liosta de dh'eacarsaichean cùil crìochnaichte gun a bhith a 'toirt iomradh air tarraingean. Is dòcha gur e seo na h-eacarsaichean air fad as duilghe a chionn 's gu bheil thu a' togail cuideam do chorp gu math fada bhon talamh.
Ma tha thu ùr airson tarraingeach, tha dòighean ann airson atharrachadh gus an neart a ghluasad agus gu mall a thogail gus do bhuidheann gu lèir a thogail.
Tòisich le bhith a 'cur cathraiche no stòl làidir ris a' bhàr tarraing-suas. Le làmhan nas fharsainge na guailnean, prop aon chois (no an dà chasan ma tha feum air) air a 'chathair agus cleachd an leverage sin gus do chuirp a tharraing suas.
Nas ìsle agus ath-aithris airson 8 riochdairean no barrachd.
Thar ùine, faodaidh tu feuchainn nas lugha a chleachdadh bhon bhodhaig ìseal agad agus barrachd bhon bhodhaig àrd agad. Faodaidh tu an dreach seo fheuchainn cuideachd: cleachd cathair gus do thionndadh suas gu suidheachadh agus an uairsin lùghdaich thu sìos gu slaodach gun chathraiche.
Is e negatives a chanar riutha sin, a tha nan dòigh mhath air neart corp àrda a thogail.
7 - Sreathan Dumbbell
Airson a 'ghluasaid seo, bidh thu a' dol a-mach às na cromagan, a 'cumail a' chòmhnard cùil agus an abs ann Bu chòir na cuideaman (a bu chòir a bhith air an taobh throm) crochadh sìos agus brùthidh tu an cùl gus na h-uilllean a tharraing suas gu ìre torso.
Chan eil thu airson a bhith a 'briseadh sìos na cuideaman, ach tha iad a' cleachdadh nan fèithean sin air ais gus an gluasad a riaghladh. Bu chòir na h-uilllean stad dìreach os cionn ìre torso.
Seach gu bheil thu air piobrachadh a-mach le cuideaman a 'crochadh sìos, tha do dhruim ìseal ag obair gu cruaidh gus do bhodhaig a ghlèidheadh. Dèan lùb air na glùinean ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu h-ìseal anns a 'chùl ìseal agus gun dèan thu grèim ort.
8 - Row Aon Arm
Airson sreath aon ghàirdeanan, is urrainn dhut gu tric a dhol a-mach nas truime oir tha thu a-nis a 'toirt taic do dhroch ìseal le aon làimh air a' chas eile, an taca ris na sreathan dùbailte.
Airson an eacarsaich seo, gabh an lat le bhith a 'tarraing na h-ìlinn gu ìre torso. Aig a 'mhullach, brùth na lannan gualainn còmhla gus barrachd fèithean a thoirt an sàs. Cuir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean gach taobh.
9 - Sròinean nan suidhe le Còmhlan Frithealaidh
Faodaidh bannan ath-thionndaidh an eacarsaich iomraidh gu lèir atharrachadh. Bidh an còmhlan frithealaidh a 'toirt buaidh dhut air feadh a' ghluasaid, agus mar sin cuiridh na fèithean-fèise teine dìreach beagan eadar-dhealaichte.
Airson an gluasad seo, faodaidh tu a dhèanamh na sheasamh no na shuidhe. Dèan còmhlan timcheall air rud làidir a tha air do bheulaibh agus na làmhan-làimhe a chumail anns gach làimh. Gluais air ais fada gu leòr gu bheil duilgheadas dùbhlanach agad air a 'chòmhlan.
A 'cumail suas a' ghualainn sìos, brùth air a 'chùl gus na h-uilllean a shìneadh, a' stad aig ìre torso. Sgaoileadh agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.
10 - Bent thar Row With Bands
Airson an gluasad seo, gluais am bann fo na casan agus gabh an còmhlan nas fhaisge air na casan. Leigidh seo dhut barrachd teannachadh sa chòmhlan na bhith a 'cumail nan làmhan-làimhe.
Leis an raon chùl agus co-shìnte ris an làr (no cho faisg 's as urrainn dhut), tarraing na h-uilllean suas gu sreath, a' stad aig ìre torso.
Tha an gluasad seo na mholadh mòr dha sreathan dumbbell, a 'cur seòrsa dian eadar-dhealaichte ris an eacarsaich.
Dèan aithris airson 12-16 riochdairean. Tha an gluasad seo cuideachd math le atharrachaidhean tempo. Mar eisimpleir, tòisichibh le 8 sreathan agus an uairsin, a 'cumail nan uilllean aig mullach a' ghluasaid, dèan 8 cuibhlichean beaga is slaodach gus an ùine a tha fo dhianas àrdachadh.
11 - Cumhachd Cumhachd le Ròin
Bidh an eacarsaich adhartach seo a 'bualadh air dà eun le aon chloich. Bidh am bòrd a ' gnìomhachadh an abs, an cùl ìseal agus an corp ìseal.
Le bhith a 'cur sreath tha thu a' ciallachadh gu bheil thu ag obair na cridhe eadhon nas motha bho tha thu a 'cothromachadh a' chuirp air aon làimh, agus tha thu cuideachd ag obair air na laitean.
Gus tòiseachadh, rachaibh a-steach do shuidheachadh plank air na làmhan agus na h-òrdagan le na casan leathann. Airson mion-atharrachadh, dèan an gluasad seo air na glùinean. Cùm air clach-chnàimh mar a tha thu air a shealltainn no air dumbbell agus tarraing an ulbag suas gu sreath.
Iochdrach agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean fhad 'sa tha iad a' cumail a 'chruinn an ùine gu lèir. Gabh briseadh agus an uairsin a 'gluasad taobh.
12 - Slighean Dumbbell le Còmhlain
Is e aon dhòigh mhath airson barrachd dian a chur ris an obair lat agad a bhith a 'cur cuideaman còmhla ri còmhlain frithealaidh.
Gus tòiseachadh, gluais am bann fo do chasan agus an uairsin cuir a-steach gach taobh den chòmhlan timcheall seata de chnocan. Dèan cinnteach gum faigh thu gach cuideam gu sàbhailte gun a bhith gan leagail.
Is dòcha gum bi thu airson a dhol nas aotrom na cuideaman leis a 'chòmhlan a bharrachd.
Gliocaich bho na cromagan agus cùm an còmhnard cùil agus cuir às do shlighean fhad 'sa tha thu a' ruith an cuideam suas airson 12-16 riochdairean.
13 - Sreathan Dumbbell Eile
Is e aon dhòigh air sreathan dumbbell traidiseanta atharrachadh a bhith a 'gluasad orra bho dheas gu clì.
Bidh seo a 'cur an gnìomh beagan nas bunait agus a' toirt cothrom dhut cuimseachadh air aon ghàirdean aig aon àm.
Gus tòiseachadh, toisich bho na cromagan agus cùm an còmhnard cùl. Lagaibh gu mall an uilinn ceart, ga tharraing suas gu ìre torso. Ìochdrach agus a-nise tog an lùb clì gu sreath. Eile, a 'toirt do ùine còmhla ri gach riochdaire airson 12-16 riochdairean.
14 - A 'tarraing air an arm
Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh air a' chùl, ach tha e cuideachd a 'cuimseachadh air na triceps cuideachd. Tha cothromachadh air a 'bhall a' ciallachadh gu bheil an cùl agus na casan as ìsle ag obair gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.
Gus seo a dhèanamh, cuir còmhlan timcheall air rud làidir a tha air beulaibh thu fhèin agus cuiridh cearc ort fhèin leis a 'bhall fon torso. Dèan cinnteach gu bheil thu fada gu leòr air falbh bhon acair gus strì a bhith air a 'chòmhlan.
Tòisich leis na gàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh agus, gan cumail dìreach, gan tarraing sìos agus air ais air do chùlaibh, a 'brùthadh a' chùil. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
15 - Barbell Pullovers
Tha cleachdadh barbell a 'meudachadh dian an eacarsaich seo gu ìre mhòr. Eu-coltach ri bùlairean dumbbell, bidh thu airson na h-uillleanan agad a chumail a 'lùbadh an ùine gu lèir gus nach tèid thu ro fhada agus a' crìonadh a 'chuideam.
Tòisich air beinn a 'cumail an teine le làmhan faisg air a chèile dìreach thairis air an ribcage. Le bhith a 'cumail nan crùinean a' cromadh, tog an cuideam agus gabh na gàirdean air ais air cùlaibh a 'chinn.
Brùth air a 'chùl gus an slaodag a tharraing air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.
16 - Compound Row
Tha an gluasad gluasadach seo ag obair air na laitean, ach tha e cuideachd ag obair air a 'chùl ìseal, na glùthan agus na h-aodach.
Is dòcha gum bi thu a 'taghadh bann nas truime airson an eacarsaich seo gus am feum as fheàrr fhaighinn às an gluasad.
Dèan còmhlan timcheall rud làidir a tha air do bheulaibh agus ceum air ais gus am bi thu a 'faireachdainn strì air a' chòmhlan.
Gliocas bho na cromagan, le glùinean a 'lùbadh beagan agus a-steach, a' cumail nan armachd dìreach. Seas suas agus, aig an aon àm, tarraing na h-uilllean gu ìre torso ann an gluasad iomraidh.
Sgaoileadh agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.