Sgaoil an obair agad a-steach air seiseanan anatomy loidsigeach
Dh'fhaodadh luchd-trèanaidh cuideam eòlach a tha airson an trèanadh aca a chuimseachadh roghainn dealachd 5 latha a cho-dhùnadh, le cuideam air diofar roinnean corporra gach latha. Tha cleachdaidhean sgaoilidh ann an trèanadh cuideam a 'toirt iomradh air a bhith a' riarachadh trèanadh gu diofar roinnean corporra agus buidhnean fèithe ann an obair-obrach. Mar as trice, bidh seo a 'tachairt làithean eadar-dhealaichte den t-seachdain ach faodar a dhèanamh ann an seiseanan eadar-dhealaichte aon latha ma bhios tu a' trèanadh barrachd air aon turas gach latha.
Airson fallaineachd choitcheann, tha seiseanan roinnte ann an eacarsaich àrd-corp agus corp - nas ìsle na dhòigh-còrdaidh measail agus is dòcha nach fheum thu barrachd. Faodaidh tu crois a chur ris - àlach agus nas ìsle air ais - gu aon de na seiseanan corp àrd no nas ìsle. Air an làimh eile, faodaidh tu fìor dhroch dhuilich agus feuch am prògram roinnte 5-latha seo, ach a-mhàin mas e gu bheil beagan staid agus eòlas agad mu thràth.
Am Prògram Cuideam 5-latha Roinneil
- Latha 1, Armachd. Brathan-arm dumbbell na shuidhe, brathan càbaill, brathan searmonaiche, brathan cruinneachaidh, luchd-brògan claigeann, pushdowns, triceps leudachadh, triceps a 'tuiteam. Dèan trì fois de chleasan 10-12 le 30-60 diogan a 'gabhail a-steach eadar. Dèan na h-eacarsaichean biceps agus triceps eile.
- Latha 2, Crìochan. Sgàircean cùil, làraichean-làimhe, leudachadh cas, casan cas (seasamh, seansa), a 'smocadh squats, maidnean math , sgamhanan cuingealaichte, curl glute-ham. Dèan trì fois de chleasan 10-12 le 30-60 diogan a 'gabhail a-steach eadar.
- Latha 3, Ciste. Clò-bhualadh na beinne (grèim farsaing, dùsgadh geàrr), clò-bhualadh inneal Mhic a 'Ghobhainn, preas-beinne na shuidhe dumbbell, pàipearan dumbbell neo-shoilleir Dèan trì fois de chleasan 10-12 le 30-60 diogan a 'gabhail a-steach eadar.
- Latha 4, An còrr.
- Latha 5, Cùl agus Bun. Bidh coimeas a 'crunches, a' sgaoileadh air cuidhle ball no rolladh, sreathan barbell bent-over, latld lat (fo agus thairis air làimh), tarraing-suas, sreathan càbaill na suidhe, sreathan dumbbell air aon-arm, inneal T-bar. Dèan trì fois de chleasan 10-12 le 30-60 diogan a 'gabhail a-steach eadar.
- Latha 6, guailnearan agus caractaran. Pàipearan armailteach, preas guailneag inneal, àrdachaidhean taobh a-muigh, àrdachaidhean aghaidh, toglaichean cùil, sreathan dìreach, sguab dumbbell, càball taobh a-muigh agus cuairteachadh a-staigh. Dèan trì fois de chleasan 10-12 le 30-60 diogan a 'gabhail a-steach eadar.
- Latha 7 An còrr.
Notaichean air a 'Chùrsa Roinnte 5-latha
Dèan cinnteach gu bheil thu a ' blàthachadh gu h-iomchaidh mus tòisich thu. Faodaidh seo a bhith a 'toirt a-steach cairt aotrom aotrom agus seata aotrom de gach eacarsaich fhad' sa tha thu ga thaghadh. Fuasgladh sìos aig deireadh gach seisein le coiseachd treabhadh agus sreathan solais. Stad cleasachd ma tha thu a 'faireachdainn pian mòr agus faic dotair ma tha e a' leantainn. Atharraich cuideaman, seataichean agus riochdairean agus rèiteachaidhean fois a rèir do ìre fallaineachd làithreach.
Beachdan bunaiteach de raointean rèiteachaidh
Mar as trice bidh a 'chuid as motha de luchd-trèanaidh fallaineachd, slàinte agus lùth-chleasaichean ag amas air neart, fèith agus cumhachd san fharsaingeachd a' lìonadh na tha air a bhith ag obair gu làn-chorp nuair a thèid iad don lùth-chleas, no co-dhiù sin an dòigh as fheàrr a th 'ann, a' tòiseachadh. Tha seo a 'ciallachadh a bhith ag obrachadh nam prìomh bhuidhnean fèith anns a' bhodhaig - gàirdeanan , guailnean, ciste, cùl, casan , cnapan, agus abdominals. Uaireannan bidh luchd-togail-cuirp farpaisean a 'faighinn barrachd "sgaradh" nan trèanadh le bhith a' briseadh nam buidhnean fèise mòra sin gu pàirtean den chorp, buidhnean fèithean mòra, no fiù 's fèus sònraichte - na peacannan as àirde agus nas ìsle mar eisimpleir. Is e seo trèanadh "aonar". Bidh obair-obrach làn-chorp a 'roghnachadh eacarsaichean cumanta leithid squats, deadlifts, pullups agus press presses.
Seo far am bi cleachdaidhean roinnte feumail. Faodaidh tu seiseanan slàn a chosg air dìreach beagan bhuidhnean mòra de fhèithean agus cuir fonn air do thogalach fiodha.
Bidh corp àrd is ìosal a 'dèanamh sgaradh math do chuideigin a tha na trèanaidh cuideam cur-seachad. Le bhith a 'roinn do thrèanadh mar seo faodaidh buannachdan ùine a bhith agad cuideachd. Ged a tha luchd-togail corporra a 'còrdadh riutha barrachd air cleachdaidhean roinnte na luchd-sgaoilidh cuideam no luchd-sgaoilidh cumhachd, faodaidh luchd-trèanaidh fallaineachd an dòigh seo a chleachdadh gus barrachd trèanaidh a phasaigeadh a-steach gu prògram seachdain gu seachdain le bhith a' cur air falbh slatan-tìm agus clàran trang.