Eacarsaichean ghualainn airson Neart agus sùbailteachd

1 - Togalaichean taobh a-muigh - Bent Arm

Is e gluasad sàr-mhath a th 'anns a' ghàirdean bent-arm a tha a 'gluasad gu bhith ag obrachadh na fèithean ghualainn, gu h-àraid meadhan nam pàirt de na deltoid. Tha e cuideachd a ' toirt a-steach na pàirtean eile den ghualainn (aghaidh agus cùl-dhuilleagan) a bharrachd air na caractaran (pàirt àrd a' chùl). Le bhith a 'suidhe air uachdar neo-sheasmhach, mar a chithear san dreach seo, faodaidh tu meudachadh a dhèanamh air an duilgheadas a tha aig an eacarsaich. Airson eadhon nas dualtaiche, faodaidh tu an eacarsaich seo a sheasamh air aon chas.

1. Suidh air ball no cathair aig a bheil cuideaman anns gach làmh, chaidh uillinnean a lùbadh aig 90 céim agus gun robh cunnart ann.
2. Cùm na cinn-crùin sìos, gluais na gàirdeanan gu na taobhan gu ìre ghualainn.
3. Cùl nas ìsle gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cùm an cùl gu dìreach agus tha an t-ubhal air a chòmhdach tron ​​ghluasad.
• Cùm na crùinean aig 90 ceum an ùine gu lèir. Aig mullach a 'ghluasaid, smaoinich air dòrtadh uisge-uisge agus a bhith a' toirt cùmhnant dha na guailnean.

2 - A 'togail air taobh thall

Tha an tionndadh seo den àrdachadh taobhach beagan nas dùbhlanaiche na an tionndadh gàirdean a chaidh a shealltainn roimhe oir tha na gàirdeanan dìreach. Nuair a bhios tu a 'gluasad nas fhaide gus a bhith ag obair còmhla, bidh thu a' meudachadh duilgheadas an eacarsaich, a tha a 'ciallachadh nach bi thu comasach air uiread cuideam a chleachdadh ris an tionndadh bent-arm. Is e an iuchair airson an gluasad seo gu ceart a bhith a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean ach airson an cumail a' sealltainn gu cùl an t-seòmair seach an aghaidh an ùrlair, rud a tha na mhearachd cumanta. Smaoinich air a bhith a 'stiùireadh leis na h-uilllean seach na làmhan no na làraichean.

1. Suidh no seas agus gleidhidh cuideaman meadhanach aotrom aig na taobhan.
2. A 'cumail lùb beag anns an uilinn, tog na gàirdeanan gu na taobhan, a' stad aig ìre ghualainn.
3. Cùl nas ìsle gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cùm an cùl gu dìreach agus tha an t-ubhal air a chòmhdach tron ​​ghluasad.
• Cùm na làraichean gu dìreach agus na h-uilllean dìreach beagan beagan.

3 - Barbell Press thairis air

Gu tric, is e gluasad àbhaisteach a th 'anns a' chlò-bhualadh air a 'chuid as motha de chleachdaidhean oir tha e a' bualadh air gach pàirt den ghualainn le cuideam air a 'phàirt agus am meadhan den deltoid. Tha seo cuideachd na eacarsaich chruaidh seach gu bheil thu a 'cur cuideam air do cheann, agus mar sin is dòcha nach urrainn dhut uiread cuideam a thogail airson an gluasad seo mar a nì thu airson eacarsaichean eile. Ma tha thu a 'cleachdadh cuideam trom,' s dòcha gum bi thu airson suidhe air cathair no binn aig a bheil taic air ais.

1. A 'cleachdadh barbell trom-mheadhanach trom, cùm bàr le làmhan beagan nas fharsainge na leud ghualainn a-mach.
2. Tòisich le bhith a 'toirt a' bhàr suas gu ìre forehead, lùban cinn-uillt.
3. Gluais sìos an cuideam a-mach gu mall gun a bhith a 'bogadh a' chùl - cùm an t-ubhal gu teann agus na clachan-dubha a ghlasadh aig mullach na gluasaid.
4. Exhale agus nas ìsle air ais gu toiseach.
5. Dèan ath-aithris airson 2 gu 3 seata de ath-aithris 12-16, le fois 20-30 an dàrna leth eadar seataichean.

Tip

Is dòcha gum faic thu daoine a 'dèanamh an eacarsaich seo le bhith a' toirt cuideam air cùl an amhaich. Faodaidh an dreach seo teannadh air na fèithean rotator a bharrachd air an amhaich. Bidh a bhith a 'cumail a' chuideam air beulaibh a 'chinn a' cuimseachadh air na fèithean guail nas èifeachdaiche gun sgudal.

4 - Clò-bhualadh

Anns an tionndadh seo de bhrògan os cionn , bidh thu a 'cleachdadh dumbbells a bheir dùbhlan do gach gàirde gu neo-eisimeileach. Bidh thu a 'faireachdainn gu mòr eadar-dhealaichte leis a' ghluasad seo an coimeas ri preasan barbell.

1. A 'tòiseachadh na sheasamh no a' suidhe le uillich a 'cromadh agus cuideaman a tha ri taobh nan cluasan.
2. Brùth na cuideaman os cionn a 'chinn.
3. Na cuideaman nas ìsle, a 'toirt na làmhan ri taobh nan cluasan agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus na toir bogsa air ais fhad' s a chuireas tu cuideam air na cuideaman.
• Feuch ris na làmhan a chumail dìreach beagan air adhart fhad 'sa bhios tu a' dol air adhart, an àite a bhith a 'dol dìreach os cionn, a dh'fhaodas cur ri bhith a' bogadh an cùl.
• Ma tha thu a 'cleachdadh cuideam trom, feuch an eacarsaich seo nuair a tha thu nad shuidhe air binn le taic air ais.

5 - Cliog air a 'phutan eile

Tha an caochladh seo air na meadhanan traidiseanta a 'tabhann iomadachd agus seòrsa dùbhlain eadar-dhealaichte. Le bhith a 'gluasad an aghaidh na h-armachd an àite a bhith a' putadh an dà chuid suas aig an aon àm, cuiridh tu dùbhlan ort - feumaidh aon arm a shuidheachadh fhad 'sa tha thu a' cur suas ris a 'ghàirdean eile agus tha sin a' dèanamh an gluasad nas duilghe. A thuilleadh air an sin, obraichidh an absar agus an cùl gu cruaidh gus do bhodhaig a chumail seasmhach rè an eacarsaich seo, agus mar sin gheibh thu an t-suim a bharrachd den obair bunaiteach.

1. A 'tòiseachadh na sheasamh no a' suidhe le uillich a 'cromadh agus cuideaman a tha ri taobh nan cluasan.
2. Brùth air a 'ghàirdean dheis suas os cionn agus cùm an gàirdean chlì ann. Dèan an t-ubhal gus an còrr den corp a chumail seasmhach.
3. Cuir sìos an gàirdean deas agus, ga chumail na àite, brùth air a 'ghàirdean chlì suas os cionn.
4. Lean air adhart a 'dol an àite 10-16 riochdairean (air gach taobh) airson 1-3 seataichean.
5. Dèan cinnteach gun cùm an gluasad slaodach agus smachd air gus a bhith a 'seachnadh luaths.

Stiùireadh

• Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus na toir bogsa air ais fhad' s a chuireas tu cuideam air na cuideaman.
• Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith a 'cleachdadh cuideaman nas soilleire na ann an clò traidiseanta airson smachd a chumail suas.
• Ma tha thu a 'cleachdadh cuideam trom, feuch an eacarsaich seo nuair a tha thu nad shuidhe air binn le taic air ais.

6 - Arnold Press

Ach is e eadar-dhealachadh eile den chlò-bhualadh traidiseanta an Arnold Press, a tha a 'toirt a-steach a bhith a' cuairteachadh nan gàirdeanan fhad 'sa tha thu gan cur thairis air a cheann. Tha e coltach gur e atharrachadh beag a th 'ann, ach tha e a' cur dùbhlan ris an eacarsaich agus tha e na dhòigh math air na gluasadan-gualainn atharrachadh. Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh cinn aghaidh is taobh cinnidh na deltoid agus cuideachd a' toirt a-steach na triceps.

1. A 'tòiseachadh na sheasamh no a' suidhe le uilllean a 'lùbadh air beulaibh a' chuirp, cuideaman a tha mu choinneamh a 'chiste.
2. Rothar na làmhan a-mach fhad 's a chuireas tu na gàirdean thairis air a cheann.
3. Aig mullach na gluasaid, bu chòir dha na palms aghaidh a dhèanamh.
4. Cùl nas ìsle sìos, a 'cur na làmhan air ais gu àite tòiseachaidh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus na toir bogsa air ais fhad' s a chuireas tu cuideam air na cuideaman.
• Ma tha thu a 'cleachdadh cuideam trom, feuch an eacarsaich seo nuair a tha thu nad shuidhe air binn le taic air ais.

7 - Aon Arm a-mach Clò-bhuail

Ach tha caochladh eile air a 'chlò-bhualadh traidiseanta aon chlò-ghàirdean, a tha a' cur ri dùbhlan cothromachaidh agus cuideachd a 'gabhail a-steach an abs agus an cùl gus cuideachadh le bhith a' daingneachadh a 'chuirp. Tha an eacarsaich seo mar dhòigh eile air na h-obraichean-gualainn atharrachadh agus a bhith ag obrachadh gach taobh den chorp neo-eisimeileach bho chèile.

1. Tòisich a sheasamh no a 'suidhe agus cumaidh cuideam aotrom aotrom air an làimh dheis.
2. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùbadh an uilinn agus a 'toirt cuideam suas gus am bi e dìreach ri taobh cluais dheis.
3. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs gus an cuirp a dhaingneachadh fhad' s a chuireas tu cuideam air a 'cheann.
4. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean. Dèan aithris air an eacarsaich leis a 'ghàirdean chlì.

Stiùireadh

• Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus na toir bogsa air ais fhad' s a chuireas tu cuideam air.

8 - Tionaladh taobh a-muigh le còmhlain

A bharrachd air a bhith ag obair nam fèithean deltoid, tha thu cuideachd airson na fèithean nas lugha a th 'anns a' chlach rotator a ghabhail a-steach. Bidh na fèithean beaga sin a-staigh ag obair mar luchd-stabhailidh agus bidh iad cuideachd a 'cuideachadh a' gluasad nan guailnean ann an taobh a-muigh. Tha an rothadh sin na ghnìomh cumanta ann an iomadh tachartas làitheil a bharrachd air eacarsaichean trèanaidh neart, leithid an Arnold Press a tha air a shealltainn gu h-àrd. Cuidichidh a bhith a 'cumail nan luchd-giùlain làidir thu fhathast a' faighinn dochann. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, feuch ris an dotair agad mus feuch thu ris an eacarsaich seo.

Faodaidh an luchd-cuairteachaidh a bhith buailteach a dhochann, gu h-àraidh ma tha iad teann, mar sin thoir aire dhut ma tha thu a 'dèanamh an eacarsaich seo. Tha an gluasad seo gu sònraichte a 'cuimseachadh air na seòmraichean beaga agus infraspinatus.

1. Dèan còmhlan-èisg aotrom timcheall air rud cruaidh, a 'snàthadh aon làmh tron ​​taobh eile agus ga tharraing gu teann.
2. Seas leis an taobh chlì a tha mu choinneamh a 'chòmhlain, a' cumail an làmh dheas air an làimh dheis.
3. Tha an t-suidheachadh tòiseachaidh le lùban air a lùbadh gu 90 ceum, pailme agus forearm dìreach air beulaibh a 'bhroinn.
4. Le bhith a 'cumail na h-ì-ìnnne a' lùbadh, gluais a 'ghualainn, a' toirt a 'bhogha a-mach gu taobh. Obraich taobh a-staigh an raon gluasad agad - is dòcha nach urrainn dhut a 'ghàirdein a ghabhail fad na h-ùine.
5. Rotate an forearm air ais agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean

Stiùireadh

• Cùm an ulbag ann an suidheachadh shuidhichte agus slaodach agus smachd air a 'ghluasad.
• Na seachain a 'ghàirdeanan a-mach ro fhada - a-mhàin a' dol cho fada ri do shùbailteachd a 'ceadachadh.
• Is e gluasad beag, sìmplidh a tha seo. Gabh an ùine agad agus gu dearbh a 'faireachdainn dè a tha thu a' dèanamh.

9 - Togaidh Rear Delt aon-arm

Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh cùl pàirt a' ghualainn a bharrachd air an àrd-chùl. Le bhith a 'dèanamh seo aon ghàirdean aig aon àm, bidh thu cuideachd a' toirt dùbhlan do phrìomh chothrom agus do chothromachadh. Tha an eadar-dhealachadh seo cuideachd a 'toirt a-steach taobh gu lòin taobh, a tha a' cur barrachd gluasad (agus barrachd fèithean) ris an eacarsaich. Airson a 'ghluasaid seo, bidh thu airson tòiseachadh le cuideaman aotrom gus am foirm agad fhaighinn sìos.

1. Tòisich air seasamh farsaing le cuideam air an làimh dheis agus an glùin chlì a 'sìneadh air an taobh chlì os cionn na slèibhe.
2. Gliocaich bho na cromagan agus cuir an lùb air adhart, a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal, cuideam a' crochadh sìos chun an làr.
3. Lunge air an làimh dheis agus, aig an aon àm, bheir an gàirdean suas gu ìre ghualainn, a 'cumail na h-ìlinnne beagan air chromadh. Na cuir a 'chuideam an sàs, ach cleachd an smachd airson a thogail.
4. Cuir sìos an gàirdean fhad 'sa tha thu a' sgapadh chun an taobh eile.
5. Lean air adhart airson riochdairean 10-16 mus gluais thu taobh.

Stiùireadh

• Na cuir casg air na cromagan nuair a bheir thu cuideam.
• Thoir an cuideam a-mhàin gu ìre ghualainn, a 'bruthadh an uachdar air ais agus an gualainn cùil.
• Cumail an gluasad slaodach agus smachd air agus feuch gun a bhith a 'cleachdadh meanbh-chuimhne.

10 - Togail Aghaidh

Seach gu bheil trì cinn aig a 'ghualainn (na h-ìomhaighean aghaidh, meadhanach agus cùl-raon), tha thu airson eacarsaichean a thaghadh a tha ag amas air na trì. Bidh an aghaidh a 'togail thargaidean an aghaidh aghaidh ged a tha e a' toirt a-steach na raointean gualainn eile cuideachd. Airson a 'ghluasaid seo, is dòcha gum bi feum agad air cuideaman nas soilleire - tha na gàirdean agad dìreach, a' ciallachadh gu bheil seo a 'gluasad gluasad fada agus, mar sin, nas dùbhlanaiche.

1. Cumaibh cuideaman meadhanach aotrom le armachd dìreach sìos, tha na palms a 'coimhead air na sliabh.
2. Togaidh tu bogsaichean gu mall gu ìre ghualainn a 'cumail uillleanan a tha beagan a' lùbadh.
3. Exhale agus nas ìsle air ais.
4. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd le barbell aotrom no ma tha thu a 'cleachdadh dumbbells nas truime, faodaidh tu armachd eile a dhèanamh.
5. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de ath-aithris 12-16, le fois 20-30 an dàrna leth eadar seataichean.