Tha am beathachadh ceart agus an rèiteachadh riatanach do shlàinte agus coileanadh an rothaiche. Bidh cuid de na ruitheadairean a 'toirt tuairmse air dè na bhios iad ag ithe agus a' toirt deoch mus dèan thu obair agus rèisean buaidh orra.
Seo cuid de mhearachdan beathachaidh cumanta a bhios luchd-ruith a 'dèanamh agus comhairle air mar a nì thu fuasgladh orra.
1 - Duilgheadas: Gun deoch gu leòr
Bidh mòran de luchd-ruithidh a 'toirt tuairmse air dè cho mòr sa tha iad a' call leotha nuair a bhios iad a 'ruith agus nach eil iad ag òl gu leòr fhad' sa bhios iad a 'ruith agus às deidh dhaibh a bhith deiseil. Mar thoradh air an sin, tha iad a 'fulang le bhith a' dèanamh dehydration, a dh'fhaodadh a bhith droch bhuaidh air an coileanadh agus cunnartach don slàinte aca.
Fuasgladh: Feumaidh ruaimearan aire a thoirt do na tha iad ag òl agus dè na tha iad ag òl ron, eacarsaich agus às deidh eacarsaich. Fiù ged a tha an aimsir fuar, feumaidh tu fhathast e dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cumail hydradachadh. Seo cuid de riaghailtean sìmplidh airson òl agus ruith:
- Uair a thìde mus tòisich thu air do ruith, feuch ri òl 16 gu 24 ounces uisge no leotha eile nach eil caffeinichte. Stad air a bhith ag òl aig an àm sin, gus am faigh thu stad air a dhol a-steach don taigh-bìdh fhad 'sa tha thu a' ruith. Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu hydradail mus tòisich thu a 'ruith, faodaidh tu deoch 4 gu 8 a-mach eile a bhith ceart mus tòisich thu.
- Bu chòir dhut a bhith a 'toirt a-steach 6 gu 8 às aonais fluid gach 20 mionaid rè na rèisean agad. Le bhith ag obair nas fhaide (90 mionaid no barrachd), bu chòir do chuid de na h-àireamhan de dh 'ionnsaigh a bhith agad deoch spòrs (mar Gatorade) an àite sodium a chaidh a chall agus mèinnearan eile (electrolytes)
- Na dì-chuimhnich ath-dhèanamh suas le uisge no deoch spòrs an dèidh do ruith. Bu chòir dhut 20 gu 24 fl oz a òl. de dh'uisge airson gach nota a chaidh a chall. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha an dèidh do ruith, feumaidh tu ath-thogail. Bu chòir dha a bhith na dathan aotrom lemonade.
2 - Dragh: Gu leòr Protein gu leòr
Fuasgladh: Bu chòir do luchd-ruith, gu h-àraid an fheadhainn a tha a 'trèanadh airson astaran fada leithid maratonan, 5 a .75 gu .75 gram de phròtain a phàigheadh gach not de chuideam corp. Is e deagh stòran pròtain a th 'ann an èisg, feòil fhiodha, cearcan, pònairean, cnothan, gràn slàn, glainneachan ugh, bainne le saill ìseal, càise saill ìseal agus cuid de ghlasraich. Mura h-eil thu cinnteach dè an pròtain a bu chòir dhut a bhith a 'faighinn, coinnich ri neach-dietachaidh spòrs airson comhairle air mar a gheibh thu an ìre de phròtain ceart anns an daithead agad.
3 - Dragh: Gun a bhith ag ithe gu ceart mus dèan thu obair
Cha toigh le cuid de na h-eòlaiche ithe mus ruitheas iad ruith oir tha dragh orra mu bhith a 'faighinn cramps.
Fuasgladh: Ged nach eil thu airson ithe dìreach mus dèan thu air ruith, bu chòir dhut feuchainn ri bidhe no biadh aotrom a ithe mu 1 1/2 gu 2 uair a thìde mus ruith e. Nì sin cinnteach gum bi gu leòr connaidh agad airson do ruith. Cho fad 'sa bheir thu ùine gu leòr dhut fhèin airson a' bhiadh a chuairteachadh, cha leig thu leas dragh a bhith agad mu chraobhan. (Tha a 'chuid as motha de na lusan air an adhbhrachadh le bhith a' blàthachadh gu ceart.)
Dè bu chòir dhut ithe? Tagh rudeigin àrd ann an gualaisg agus nas ìsle ann an geir, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnaidh math ro-obair a 'gabhail a-steach: a' bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. Fuirich air falbh bho bhiadh beartach, àrd-snàithleach, agus biadh àrd, oir faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh chùisean gastrointestinal .
Barrachd: Biadh as fheàrr agus as miosa ro-ruith
Dè mura h-eil mi a 'faighinn ùine chun an ear mus ruig mi ruith?
4 - Dragh: Gun Ionnachadh gu leòr Iarainn
Tha anemia easbhaidh iarainn gu math cumanta, gu h-àraid ann am lùth-chleasaichean boireann aig amannan troma. Tha anemia ag adhbhrachadh sgìth agus lùghdachadh dèanadais.
Fuasgladh: Ma tha thu tric a 'faireachdainn sgìth gun mhìneachadh, faigh na h-ìrean iarainn agad le deuchainn fala. Gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air anemia, dèan cinnteach gu bheil feòil dearg no roghainn iarainn ann (cearc feòil-dorch no turcaidh, bradan, tuna, corragan) agus gràn-iarainn fortanach. Tha e cuideachd cudromach gum bi vitimín C anns an daithead agad a chionn 's gu bheil e a' cuideachadh le a bhith a 'gabhail a-steach iarann. Mar sin feuch ri bhith a 'toirt a-steach measan is glasraich beairteach C, leithid oranges, tomato, dearcan agus broccoli, aig a h-uile min.
5 - Dragh: Gun a bhith a 'gabhail a-staigh calaraidhean rè ròin fada agus rèisean
Tha cuid de luchd-ruith a 'smaoineachadh nach eil iad a' ruith fada gu leòr gus barrachd connadh a dhìth fhad 'sa tha iad a' ruith. Mar thoradh air an sin, tha an coileanadh aca a 'fulang agus is dòcha gum bi iad fiù' s a ' bualadh air a' bhalla rè rèisean fada mar leth no làn marathon.
Fuasgladh: Nuair a ruitheas tu airson nas lugha na 90 mionaid, thig a 'mhòr-chuid de do lùth bho glycogen muscle a tha air a stòradh. Ach ma tha thu a 'ruith airson nas fhaide na 90 mionaid, bidh an siùcar anns an fhuil agad agus glycogen èin a' fàs nas cudromaiche seach gu bheil an glycogen muscle agad a 'fàs nas miosa.
Le bhith a 'connadh le carbs rè do mharathon, cuiridh casg ort gun ruith thu a-mach à lùth agus a' bualadh a 'bhalla, agus cuideachd a' cur ri do choileanadh. Dè a dh'fheumas tu ri ithe air an ruith? Is e riaghailt bunaiteach gum bu chòir dhut a bhith a 'toirt a-steach mu 100 calaraidhean an dèidh timcheall air uair a thìde de ruith agus an uairsin 100 calaraidhean eile gach 40 gu 45 mionaidean às deidh sin. Dh'fhaoidte gum bi feum agad air barrachd a rèir do mheud agus astar, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a 'giùlan geile no dhà eile (no biadh eile). Ma tha thu a 'faireachdainn acrach no ìosal air lùth, faodaidh tu calaraidhean a dhèanamh "às-clàr-ama".
Na leig leam, "Chan eil àite agam airson beathachadh a ghiùlain" a bhith na leisgeul airson carson nach eil thu ag ithe air an ruith. Tha gu leòr de chriosan ruith air a 'mhargaidh a tha ga dhèanamh furasta do ghèinean a ghlanadh no biadh eile nuair a bhios tu a' ruith. Bidh cuid de luchd-ruithe cuideachd a 'cleachdadh criosan uisge-uisge no botail uisge le puidsean gus am beathachadh a stòradh.
Cuideachd, faic: Bàraichean Lùth, Chews, agus Gels airson A 'ruith
6 - Dragh: Gun a bhith a 'connadh ceart gu leòr às dèidh obair-obrach
Chan eil cuid de luchd-ruithidh a 'dèanamh lùth ath-nuadhachail às deidh an rèisean aca, a bheir droch bhuaidh air an t-slighe aca.
Fuasgladh: An dèidh ruith, gu h-àraid fad-ùine, tha thu airson lùth ath-lìonadh cho luath 'sa ghabhas. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach a bhith ag ath-thogail stòran glycogen (glucose stòraichte) taobh a-staigh a 'chiad 30 mionaid às dèidh eacarsaich. Ma dh'itheas tu goirid às deidh dhut a bhith ag obair gu h-obann, faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh duilgheadas fèithe agus dona.
Bidh thu airson carbsan a chleachdadh sa chiad àite, ach na brògan a leigeil seachad. Is e riaghailt òrdail math airson biadh a thèid a ruith às dèidh sin co-mheas de 1 gram de phròtain gu 3 gram de charbs. Tha barraichean beathachaidh, leithid Clif bars no Power bars, nan roghainnean fallain. Bhiodh eisimpleirean eile ann am bagel le ìm cuthain no rèiteag a chaidh a dhèanamh le measan agus iogart.
Ma tha thu a 'faireachdainn nach urrainn dhut biadh làidir a stamag dìreach an dèidh ruith, feuch ri òl bainne teòclaid a dhruim . Tha bainne seoclaid a 'toirt gu leòr pròtain, carbohydrates agus vitamain B - ga dhèanamh na dheagh leigheas . Agus tha bainne seoclaid fuar a 'còrdadh gu math ùrachadh às dèidh ruith.
Ma tha thu a 'dèanamh cinnteach gum bi thu ag ithe taobh a-staigh 30 mionaid airson crìoch a chur air do ruith, dh'fhaodadh gum bi feum air planadh. Feuch ri bhith air thoiseach oirnn agus dèan cinnteach gu bheil bìdh ath-bheothachaidh ri fhaotainn nuair a chuireas tu crìoch air do ruith.