Stiùireadh do phàrantan

A bheil thu deiseil airson trèanadh ciorcad adhartach àrd-dian? Ma tha thu air a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach le cuideaman airson sia mìosan no barrachd le rudeigin mar a 'phrògram Neart Neart agus Muscle , faodaidh gum bi thu deiseil gus ceum suas gu ìre eile de do thrèanadh fallaineachd .

Tha mi ag ràdh gur e "Ciorram trom" a tha seo oir tha tòrr pumpadh iarainn ann còmhla ri gluasad luath eadar eacarsaichean gus ìre cridhe àrdachadh, agus pàirt coileanta no rothaireachd dian a chumail.

Tha e math airson a bhith a 'losgadh an saill corp cho bochd .

Thoir fa-near: is e seòrsa de chuairteachadh àrd-dian a tha seo agus feumaidh tu fallaineachd reusanta a bhith agad gus dèiligeadh ris an dian seo. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil thu ga làimhseachadh gu math, dèanaibh ach aon chuairt seach a bhith a' diùltadh dian an obair-obrach - no a dhol air ais gu prògram meadhanach dian . Tha sgrùdaidhean meidigeach cunbhalach luachmhor an-còmhnaidh.

Na h-Eacarsaichean

Tha seachd eacarsaichean air an toirt a-steach agus faodaidh na h-àrdachaidhean uile na dumbbells a chleachdadh gus an urrainn dhut an obair a dhèanamh aig an taigh cho math ris an talla spòrs. Tha an earrann ruith / rothaireachd anaerobic air a dhèanamh trì turais anns gach cuairt.

1. Bidh cumhachd Dumbbell a 'crochadh glan agus brùth. Tha seo a 'fàs iom-fhillte, agus tha e na eacarsaich adhartach , ach chan eil e nas fhaide na ruigeas a' chuid as motha de dhaoine le beagan eòlais. Seo mar a nì thu e. Faigh trèan-cleasachd airson coidse a thoirt dhut anns na puingean as fhèarr ma tha sin riatanach.

1. Seas le dumbbells a 'crochadh air na taobhan, le leud guail a' chas bho chèile.

1. Tog suas air beulaibh na casan, agus aig an aon àm a 'slaodadh agus a' togail nan geòlagan fhad 'sa tha iad a' lùbadh air na glùinean agus a 'toirt nan dumbbells air na guailnean.
2. Chan fheum thu a dhol troimhe do dhoimhneachd iomlan sgatta mar a bhiodh tu ann an glan ceart. (Sin as coireach gur e cumhachd glan a chanas sinn.)
3. Thoir seachad na geòlagan dùbailte leis an t-seasamh a th 'ann mar-thà, agus an uairsin till air ais gu àite an crochaidh.

2. Brathan-cogaidh Dumbbell .

3. Sixty diogan gu luath - muileann-treabhaidh, baidhc, trampoline beag no eacarsaich leantainneach làn-chorp coltach ris. Is e seo raon eadar-dhealaichte a tha air a dhealbh airson a dhèanamh aig dian àrd . Bu chòir a dhèanamh aig dian co-dhiù 8 a-mach à 10 air sgèile de 1 gu 10. Ma tha uamhach a-staigh no a-muigh agad, faodaidh tu sin a chleachdadh. Mura h-eil, tagh cearcall-treabhaidh no cearcall pàighidh aig an lùth-chleas no an dachaigh, no ruith air an spot air trampoline eacarsaich beag.

4. Nan seasamh, bha dumbbell a 'dol thairis air sreathan.

5. sgamhanan cuingealaichte le Dumbbell .

6. Bidh Dumbbell a 'cur crìoch air leudachadh .

7. Clò-bhualadh dumbbell (còmhnard no clachan). Dèan seo air a 'chùl agad no ma tha cothrom agad air beàrn ath-fhreagarrach, air bonn incline.

Ceanglaichean RSS

A 'fàs suas an toiseach. Dèan 10 mionaidean a 'coiseachd no a' seòladh air crann-treabhaidh, no co-ionnan, agus raon de dh 'eacarsaichean aotrom-cuideim - preasan, brathan, slatan-làimhe, agus sgoltagan - gus na h-aonaidhean agus na fèithean ullachadh.

Tagh cuideam a dh 'fheumas tu a bhith ag obair gu cruaidh air ath-aithris dheireannach gach eacarsaich. Faodaidh tu barraidean a chur an àite, far a bheil sin iomchaidh mas fheàrr leat iad.

Gluais gu luath eadar eacarsaichean a 'phrògraim le glè bheag de chòrr.

1. Bidh cumhachd Dumbbell a 'crochadh na clò. Aon seata de 10 ath-aithris.

1. Dumbbell arm curls. Aon seata de 12 ath-aithris.
2. Treadmill run no eile. Sixty seconds dian àrd.
3. Phum Dumbbell thairis air sreathan. Aon seata de 12 eacarsaichean.
4. Air adhart Dumbbell sgamhanan cuingealaichte. Aon seata de 12 ath-aithris.
5. Treadmill run no eile. Sixty seconds dian àrd.
6. Tha Dumbbell a 'triceps leudachadh. Aon seata de 12 ath-aithris.
7. Clò-bhualadh a 'chiste-droma (flat no incline). Aon seata de 12 ath-aithris.
8. Treadmill run no eile. Sixty seconds dian àrd.
9. Ceanglaichean An còrr airson 3 mionaidean. Gabh beagan nas fhaide mura h-eil thu a 'làimhseachadh an oidhirp gu math.
10. Feuch 3 cuairtean, no dhà mura h-eil thu cho freagarrach. Bu chòir aon chuairt a bhith timcheall air 15 gu 18 mionaidean a rèir ruigsinneachd air uidheamachd.

1. Coisich sìos agus sìneadh gu socair nuair a bhios tu a 'dol air adhart.
2. Dèan ath-nuadhachadh an taobh a-staigh 30 mionaid le bòcag a 'toirt a-steach cuid de charbohydrate agus pròtain.
3. Na bi nas fhaide na 3 seisean gach seachdain. Is dòcha gun dèan thu obair-obrach cuideam no cairteal nach eil cho dian san t-seachdain sin.

Gabh briseadh bhon phrògram seo air a h-uile ceathramh seachdain ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil cus obair agad. Na bi a 'dèanamh a-mach ma tha pian gruamach ort ann an cunnart: Co-chomhairle a chumail ri dotair. Math leam.