Ma tha cuideam air cuideam neo-dùil agad no ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu dìreach ro fhada, is dòcha gum bi ùine ann airson atharrachaidhean diadhaidh a dhèanamh a chuidicheas tu cuideam fhaighinn. Feumaidh tu àrdachadh a dhèanamh air an àireamh calorie agad a h-uile latha gus notaichean a dhìth. Is e an dòigh as fhasa air calaraidhean àrdachadh le bhith ag ithe biadhan a tha lùth-teann, rud a tha a 'ciallachadh gu bheil calories àrd aca.
Tha cuid de bhiadh nas fheàrr dhutse na feadhainn eile. Tha e nas fheàrr biadh a thaghadh a tha àrd ann an calaraidhean, ach cuideachd maitheasach agus math dhut. Chan eil bìdh mar leòmraichean, avocados, cnothan agus sìol dìreach beagan eisimpleirean de bhiadh fallain a tha a ' faighinn cuideam .
Dh'fhaodadh tu cuideachd an t-ionghdachadh calorie agad a mheudachadh le bhith ag ithe barrachd biadhan-slabhraidh mar candy, cèicean, briosgaidean, agus deochan milis, ach chan eil iad an urra riutha cus airson nach eil iad math. A bharrachd air calaraidhean, chan eil iad buailteach a bhith àrd ann am bith-bheusan, mèinnirean, snàithleach, no antioxidants.
Seo mar a gheibh thu cuideam
An toiseach, cleachd an fhoirmle Harris-Benedict gus an t-iarrtas calorie làitheil agad airson do chuideam a th 'ann agus cuir ri mu 500 calories gach latha. Cuidichidh sin thu not not a chosnadh san t-seachdain. Is e atharrachadh cuideam mean air mhean as fheàrr.
An dèidh dhut co-dhùnadh dè na calories a dh 'fheumas tu gach latha, tha an t-àm ann a bhith a' dealbhadh do chlàr-taice làitheil, a 'gabhail a-steach biadh agus bidhean. An uairsin faodaidh tu liosta bhùthan a chruthachadh airson beagan làithean no seachdain.
Tha e math dhut fhèin ullachadh gus am bi biadh fallain, àrd-calorie ri làimh.
Faodaidh planadh bìdh a bhith duilich, ach chan eil. Thoir sùil air a 'phlana meid sampam agam airson daithead 2,500 latha calorie latha. Tha cothromachadh math aice de bhiadh fallain agus biadh àrd-calorie, mar sin gheibh thu tòrr mathachaidh agus snàithle.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air barrachd calraidhean, faodaidh tu an clàr seo a chur an òrdugh le bhith a' cur bhiastagan a bharrachd no ag ithe earrannan nas motha.
Eisimpleir 2,500 Clàr-taice Calorie
Breacadh
- Aon chol-choirce cupan le bainne aon-leth de bainne geir le lughdachadh agus cupan-uisge aon-leth
- Aon cupan sùgh orains
- Aon chofaidh dubh cupa
Snack Morning
- Aon ubhal agus 24 almoin
- Glainne uisge
Lòn
- Ceapaire le dà chòmhdach mòr de aran gràn gu lèir, ceithir slatan de dhroch turcaidh, dà shlatagan tomato, lettu, agus mustard
- Glainne de 10-unsa de bhainne geir le lughdachadh
- Aon bhuntàta milis le botal de ìm no margarine
Snack feasgar
- Aon bhàr phròtain
- Glainne uisge
Dinnear
- Saillad gàrraidh ùr le trì dathan salad
- Faidhle bradain sia-ounce
- Aon spionag air a bhruich le cupan
- Cupa leth-bhuntàta le ìm no margarine
- Aon ghlainne fìon (no bainne no 100-percent sùgh mheasan)
- Aon rùm dìnnear cruithneachd air fad
Snack Oidhche Oidhche
- Iogart cupa aon-leth le aon leth de chnàmagan
- Glainne uisge
Faodaidh tu an clàr seo a thoirt gu 3,000 calories leis na h-atharrachaidhean a leanas:
Breacadh
- Cuir aon bhreac de ghràn làn le dà ìmp bòrd de ìm peunut
Madainn no Snack Feasgar
- Cuir aon chupan bainne geir le lughdachadh
Snack Oidhche Oidhche
- Cuir seachd tàirnean cruithneachd gu lèir
Caoraich gus cuideam fhaighinn gu soirbheachail
Bith co-dhiù trì biadh aig a 'char as lugha a h-uile latha le earrannan nas motha ma tha thu deònach.
Mura h-eil thu a 'faireachdainn gu bheil thu ag ithe mòran, is dòcha gum bi thu nas fheàrr le còig no sia de bhiadh nas lugha an taobh a-staigh beagan uairean a thìde.
Ma tha thu buailteach a bhith a 'dìochuimhneachadh ag ithe aig amannan cunbhalach, faodaidh tu cuimhneachan a chuir air ithe le bhith a' cleachdadh cloc-rabhaidh no an t-àm-tìm air a 'choimpiutair agad, air clàr-bùird no air fòn cliste. No fàg notaichean air an deasg agad.
Is e gualaisg an dòigh as fheàrr le lùth a tha aig a 'bhodhaig agad, agus feumaidh tu an lùth a tha a dhìth a thoirt dha do bhuidhinn a bhith a' coileanadh nan gnìomhan làitheil agad, agus cuid de chalaraidhean eile. Meudaich an glacadh gualaisg agad le aran gràn gu lèir agus grànan, measan agus glasraich gus meudachadh a thoirt air calaraidhean.
Na cuir a-steach a bhith ag ithe biadhan sgudail air am pròiseasachadh gus na calaraidhean a bharrachd fhaighinn.
Gun teagamh, tha iad lùth-dùmhail, ach tha iad glè bheag de luach beathachaidh , agus nas miosa, faodaidh iad a bhith dona airson do shlàinte ma tha iad àrd ann an saill shàthaichte , trans-saillte, siùcar a bharrachd, no sodium.
Faodaidh guth a bhith nad charaid. Tha calraidhean àrd ann an calaraidhean agus mar sin bidh e ag ithe barrachd biadhan geir àrda do chuideachadh cuideam fhaighinn. Tagh gu glic. Am measg nan biadh as fheàrr a tha a 'toirt cuideam tha geir slàinteil mar iasg, avocado, ola-ola, lìon, cnothan agus sìol.
Facal bho
A 'cur barrachd calraidhean ris an latha agad le bhith ag ithe biadh nas fallaine an dòigh as fheàrr air cuideam fhaighinn. Ged a tha caochraidhean àrda ann am biadh sgudail, chan eil luach beathachaidh agus sochairean slàinte aca bho bhiadh làn beathach agus chan eil iad a 'dèanamh nan roghainnean as fheàrr airson daithead cuideam. Is e daithead fallain an dòigh as fheàrr airson beathachadh a thoirt a-steach, ach atharraich an àireamh calorie agad gus do chuideachadh le na h-amasan stiùiridh cuideam agad.
> Stòr:
> Oifis nan Stàitean Aonaichte a thaobh Bacadh Tinneasan agus Brosnachadh Slàinte. "Stiùireadh Diadhaidh 2015-2020 airson Ameireaganaich."