Obraich a-mach am feum calorie agad
Tha fios a bhith agad cia mheud calories a dh 'fheumas tu airson gach latha riatanach airson a bhith a' call, a 'faighinn, no a' cumail cuideam. Ach ciamar a thèid thu a 'co-dhùnadh an àireamh sin? Easy! Faigh a-mach do àireamhair agus cleachd foirmle Harris-Benedict.
Tha am foirmle Harris-Benedict air a chleachdadh gus an ìre meitabileach basal agad (BMR), a tha cuideachd air ainmeachadh mar a 'chaiteachas lùth fois (EER) a chomharrachadh. Tha an ìre meatabolach basal agad air a dhearbhadh le do ghnè, aois agus meud na buidhne, agus a 'cunntadh an àireamh seo ag innse dhut cia mheud calories a bhios tu a' losgadh dìreach a bhith beò agus a 'dùsgadh.
Gu dearbh, on a gheibh thu a-mach às an leabaidh agus gluasad timcheall gach latha, feumaidh tu an àireamh seo atharrachadh. Faodaidh tu do reata meataabileach gnìomhach (AMR) a dhearbhadh le bhith ag iomadachadh do BMR le àireamh a 'riochdachadh air na h-ìrean gnìomhachd agad. Tha an àireamh seo eadar 1.2 airson a bhith neo-chràbhach, suas gu 1.9 airson a bhith nas gnìomhaiche. Seo mar a tha e ag obair:
Boireannaich: BMR = 655 + (4.35 x cuideam ann an notaichean) + (4.7 x àirde ann an òirlich) - (4.7 x aois anns na bliadhnaichean)
Fir: BMR = 66 + (6.23 x cuideam ann an notaichean) + (12.7 x àirde ann an òirlich) - (6.8 x aois anns na bliadhnaichean)
Obraich a-mach an ìre mheatabolach ghnìomhach agad le bhith a 'tòiseachadh leis an ìre mheataigeach agad fhèin agus ga atharrachadh le bhith a' toirt tuairmse air do ìre gnìomhachd làithreach. Ma tha thu:
- Neo-rèiteach (beag no gun eacarsaich): am AMR = BMR x 1.2 agad
- Gnìomhach gu soilleir (eacarsaich aotrom / obair 1-3 latha san t-seachdain): am AMR = BMR x 1.375 agad
- Meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach / obair 3-5 latha san t-seachdain): am AMR = BMR x 1.55 agad
- Fìor ghnìomhach (eacarsaich chruaidh / obair 6-7 latha san t-seachdain): am AMR = BMR x 1.725 agad
- A bharrachd gnìomhach (eacarsaich / obair chruaidh 6-7 latha san t-seachdain): am AMR = BMR x 1.9 agad
Bu chòir do AMR an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu a chleachdadh airson gach latha a chleachdadh gus fuireach aig do chuideam làithreach. Ma tha thu airson cuideam a chall , feumaidh tu an ìre de ghnìomhachd chorporra a mheudachadh no an ìre caloric agad a lùghdachadh le bhith ag ithe nas lugha.
Ciamar a chleachdas mi am fiosrachadh seo?
Gu mì-fhortanach, chan eil am foirmle Harris-Benedict iomlan. A rèir Acadamaidh nam Beathachadh agus Dietetics, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil am foirmle mu 90 sa cheud neo-mhearachdach timcheall air 60 sa cheud den ùine.
Tha sin a 'ciallachadh gum faodadh e a bhith faisg air timcheall air 40 sa cheud den ùine, rud a tha gu math mì-laghail. Nas miosa na bu mhiosa, nuair a bha an fhoirmle ceàrr, rinn e ro-mheas air feumalachdan calorie nan cuspairean rannsachaidh, agus mar sin bha iad a 'losgadh nas lugha de chalaraidhean na bha iad a' smaoineachadh.
Dh'fhaodadh duilgheadasan foirmle le mionaideachd a bhith air adhbhrachadh air adhbharan fiosaigeach no ginteil, agus tha deagh chothrom ann gu bheil mòran dhaoine a 'toirt tuairmse air mar a tha iad gnìomhach gu corporra.
Carson a tha thu a 'cleachdadh an fhoirmle mura h-eil e daonnan ceart?
Uill, a chionn 's gur e deagh àite tòiseachaidh a th' ann. Obraich a-mach am feum caloric làitheil agad, agus mura caill thu cuideam no cuideam ort, atharraich an amas cunntais calorie agad sìos (no suas). Ach na bi thu a 'cleachdadh nas lugha na 1,200 calories gach latha gun stiùireadh meidigeach. Feumaidh tu cuideachd feumalachdan calorie làitheil ath-àireamhachadh nuair a bhios cuideam air do chuideam.
Uile-innealraidh callaidh air-loidhne
Gu ceart, mar sin chan eil e doirbh àireamhair a mhealtainn agus seo a dhèanamh a-mach, ach tha e nas fhasa àireamhair air-loidhne a chleachdadh mar Supertracker Roinn an Àiteachais na Stàitean Aonaichte, no le àireamhair calorie cuideam cuideam .
Tha àireamhairean calorie air-loidhne furasta an cleachdadh agus bidh iad a 'dèanamh àite tòiseachaidh foirfe do dhuine sam bith a tha ag iarraidh cunntasan calorie a chumail fo smachd. Faodaidh tu cuideachd cunntasan calorie fhaighinn airson na bìdh a bhios thu ag ithe agus cùm sùil air na calories a bhios tu a 'losgadh le eacarsaich a h-uile latha.
Facal bho
Ged a tha e furasta gu leòr lorg àireamhairean air-loidhne agus luchd-dealbhachaidh biadh a chuidicheas tu gus co-dhùnadh dè na calories a dh 'fheumas tu a chaitheamh gach latha, tha e math fios a bhith agad ciamar a tha am fiosrachadh sin air a thomhas. Agus chì thu mar a chuidicheas tu a 'gabhail a-steach calorie no a' losgadh barrachd calor le obair chorporra a bharrachd thu gus cuideam a bhuannachadh no a chall.
> Stòran:
> Leabharlann airson Mothachadh agus Dietetics Analysis Test. "Ann an Daoine Neo-Obrach, Dè a th 'ann am Briseadh dùil agus an Uile-iomadachd as motha agus na mearachdan neo-mheasgaichte an coimeas ris an reat mheataigeach a tha air a thomhas nuair a bhios iad a' cleachdadh Foirmle Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Raibeart A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Comas Foirmle Bhenedict Na Hearadh a bhith a 'creidsinn air feumalachdan lùtha a' toirt buaidh air eachdraidh cuideam agus cinnidheachd." Ath-bheothachadh. 2007 Giblean; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.