1 - Tòisich le Biadh Fallain
Faodaidh ithe biadhan beathach le mòran mathachaidh agus antioxidants do chuideachadh le bhith a 'faireachdainn (agus a' coimhead) nas beòthail le bhith a 'cumail do chraiceann agus falt fallain. Agus ag ithe daithead fallain - bidh e a 'cumail do bhodhaig gu làidir agus freagarrach.
Tòisich leis na bun-bheachdan - ith gu leòr de mheasan is glasraich ùra, stòran pròtain leantainneach , bainne bainne ìosal, gràn iomlan agus beagan saill feumail. Agus chan eil e na ghoirteachadh fios a bhith agad dè na calories a dh 'fheumas tu a h-uile latha.
An uairsin, cuiribh an cèill air na deich sgàileanan breugach sin, a tha cho àrd ann am mathachadh a dh 'fheumar airson slàinte ghnèitheasach.
2 - Iogart gun bhiadh
Tha stuthan bainne làn beòthail A a tha riatanach airson craiceann brèagha agus calcium airson cnàmhan làidir agus falt fallain. Tha e coltach nach eil e cho duilich dha daoine a bhios a 'cleachdadh stuthan bainne gach latha a bhith a' cumail cuideam fallain. Tha iogurt gun fhradharc air na buannachdan a tha ann bho bhainne agus tha na bacteria càirdeil a tha rim faighinn ann an iogart nan dearbhadh a chuidicheas le bhith a 'cumail an siostam cladhach agad mar as trice.
Gliocas: Gabhaibh taibhse de iogurt sìmplidh grèigeach nach eil cho measgaichte le gorman ùra, cnothan gearraichte, agus beagan mil airson pròtain agus vitamain a bharrachd.
3 - Fiodhan Citrus
Tha tòrr vitimain ann. Tha itheadh oran a 'toirt dhut gach vitim C a dh'fheumas do chorp airson latha, agus tha e a' cuideachadh le bhith a 'cur ìmpidh iarann bho ghlasraich is leòisg-èisg a dh'fheumas do bhodhaig airson lùth. Bidh Vitamín C cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail do chraicinn àlainn le bhith a 'cumail an inneal ceangail fon chraiceann làidir, a' slaodadh sìos a 'cruthachadh writh.
Gliocas: Ith orains a h-uile latha mar bhiadh fallain no sùgh orange le biadh. Agus is dòcha gu bheilear a 'biathadh dhà no trì slatan-tomhais ris an fhear eile a tha cudromach dhut?
4 - Bàraichean
Tha na pigean brèagha a tha a 'toirt dha dathan nan dearcan cuideachd nam fytochemicals a tha ag obair mar antioxidants gus do chraiceann a dhìon, a dh' fhaodadh a bhith gad chuideachadh gu bhith nas òige. Is dòcha gum bi glasan-gorma agus sùgh cranberry a 'cuideachadh le bhith a' casg galaran an taoigh. Chan eil caoraidhean ìosal cuideachd ann an calaraidhean agus beairteach ann an vitimín C agus potasium.
Gliocas: Dèan glaodhag mheasan le banana, iogart sìmplidh, gorman-laighe reòta, sùbhagan sìmplidh agus sùilean sùgh cranberry. No cuir sìos beagan de shùbhrain ùra ann an seoclaid dorcha airson leigheas romansach.
5 - Bradan
Tha salannan a 'toirt a-steach geir riatanach agus pròtain a tha riatanach airson craiceann fallain fallain . Bidh uidheaman saill Omega-3 agus sinc a 'dìon do chraicinn bho bhith a' tiormachadh le bhith a 'cumail uisge ann an ceallan craiceann. Faodaidh na saidheans buannachdail ann am bradan cuideachd a bhith math airson obair fèithe agus neònach.
Gliocas: Gabh a-mach airson sashimi bradain aig taigh-bìdh sushi romansach no steil bradain aig an taigh. Chan ann a-steach do bhradan? Tha Tuna na dheagh roghainn cuideachd.
6 - Beans Dhubh
Tha pròis, iarann, agus sinc a 'toirt a-steach leughairean. Tha pònaichean dubha cuideachd na stòras math de biotin , vitimín B a tha cudromach airson craiceann agus falt fallain. Tha iad cuideachd beairteach ann am fibre, a dh'fhaodas do chuideachadh a bhith a 'fuireach slaodach agus a' cumail suas an siostam rannsachaidh agad gu ceart.
Gliocas: Freiceadain pònaichean dubha mar taobh le dìnnear.
7 - Walnuts
Tha saighdean polyunsaturated a 'gabhail a-steach geirn, agus tha iad cuideachd beairteach ann an alfa alfa-linolenic, an tionndadh plannta de dh'àraidean saill omega-3. Tha iad cuideachd nan stòras fìor mhath de phròtain agus bidh iad ag ithe dìreach beagan chnothan-cnòimhe gus do chumail a 'faireachdainn riaraichte eadar biadh. Tha cuid de sgrùdaidhean rannsachaidh air a mholadh gu bheil na fytochemicals ann an gallnuts a 'cuideachadh le bhith a' cumail bràstaran fallain ann am fir nas sine.
Gliocas: Eat làn de chnothan-bruich le pìos ùr de mheasan airson bidhe snog feasgair.
8 - Tomatoes
Tha tomatoan beairteach ann an vitim C agus fytochemical ris an canar lycopene , a tha càirdeach dha vitim A a tha a 'cuideachadh le bhith a' cumail brostat fallain. Thathar a 'smaoineachadh gu bheil lycopene a' dìon craiceann bho mhilleadh grèine agus faodaidh gum bi tomhas iomchaidh de lycopene a 'cumail do chraiceann rèidh is sùbailte.
Gliocas: Eat tomato ùra amh no dèan tomato bisque agus seirbhis ùr is aran gràin làn de chnàmhan.
9 - Dark Chocoloate
Is dòcha gu bheil thu a 'creidsinn gu bheil teoclaid ag ithe a' leasachadh do mhearachd. Chan eil rannsachadh soilleir air sin, ach dh'fhaodadh gum bi beagan cumhachd aig seoclaid dorcha. Dh'fhaodadh na fytochemicals ann an seoclaid dorcha a bhith a 'leasachadh sruth fuil gu gach pàirt den bhodhaig agad, nam measg an eanchainn agus na h-organan gnè, a tha na phàirt chudromach de dhuais.
Gliocas: Gabhaibh taing airson aon slat de sheòclaid dorcha (chan e pròiseas na h-Òlaind) a h-uile h-oidhche.
10 - Uisge
Ged nach e maitheas a th 'ann an uisge, tha e riatanach airson do shlàinte - tha tòrr uisge anns a' bhodhaig agad. Chan e a-mhàin gu bheil uisge math airson na h-ionadan agad, tha e riatanach cuideachd airson craiceann rèidh fallain. Agus chan eil calories ann an uisge, agus mar sin tha e foirfe airson sùil a chumail air do chuideam.
Gliocas: òl uisge le slice de lemon no aol an àite deochan siùcair .
11 - Oisirean
Is e sgeulaiche a th 'ann mar luchd- sgalaidheachd , is dòcha gum bi eisirean beò a rèir an ainm cliùiteach aca. Tha iad beairteach ann an sinc, mèinnireach a tha cudromach airson slàinte ghnèitheasach fir, ìrean testosterona agus toradh sperm. Tha zinc cuideachd cudromach airson falt fallain agus airson do chiall blas agus fàileadh.
Gliocas: Bruidhnibh dòstras amh no brònach mar bhiadh. Mura h-eil thu dèidheil air oststair, gheibh thu do shinc bho fheòil feòil, muiceann no uan.
Stòran
Darvin M, Patzelt A, Gehse S, Schanzer S, Benderoth C, Sterry W, Lademann J. "Tha co-chòrdadh beag de lycopene co-eadar-theangachadh gu mòr ri garbh an craiceann." Eur J Pharm Biopharm. 2008 Lùnastal; 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
De Mel D, Suphioglu C. "Gnìomhachas Fishy: buaidh àraidean saill omega-3 air giùlan siùc agus ri fhaighinn ann an zinc an-asgaidh ann an ceallan neuronal daonna." Nutrients. 2014 Aug 15; 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Dìolaidhean Dìonta. "Bileag fiosrachaidh Vitamin C airson Luchd-dreuchd Slàinte." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, PM Kris-Etherton, Stone WL, Bagshaw DM, Fishell VK, SG an Iar, Lawrence FR, Hartman TJ. "A 'bhuaidh a th' aig a bhith a 'gabhail a-steach walnut air nithean a bhuineas do shlàinte bràstach is falaireach ann am fir nas sine." Nutr J. 2008 2 Cèitean; 7: 13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "Buaidh droch chleachdadh cocoa air cuideam fuil agus nitric ox ocsaíd bioactive: deuchainn air a stiùireadh fo thimcheall." JAMA. 2007 Jul 4; 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn an Àiteachais, Stàitean Aonaichte, airson Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Vasileiou I, Katsargyris A, Theocharis S, Giaginis C. "Inbhe clionaigeach làithreach air buaidhean casg a bhith a 'caitheamh cranberry an aghaidh galaran obrachaidh urinary." Ath-bheothachadh. 2013 Lùnastal; 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
Williams S, Krueger N, Daibhidhs M, Kraus D, Kerscher M. "Buaidh ann an cleachdadh fluid air fiseag craiceann: eadar-dhealachaidhean sònraichte eadar òl uisge mèinnearach agus uisge tap." Int J Cosmet Sci. 2007 Apr; 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. "Leudachadh bainne de chall iomlan agus call saill ann an cuspairean reamhar." Int J Obes (Lond). 2005 Apr; 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.