Calraidhean ann an Cearcan-cèic agus na Buannachdan Slàinte aca
Is e seòrsa de luadhag a tha làn de phròtain, snàithleach, agus carbohydrates iom-fhillte a th 'ann an cearcan-cearcaill, no canain garbanzo. Tha dà sheòrsa de chickpeas: an seòrsa "blond" a tha air a reic sa mhòr-chuid anns an Ear Mheadhanach agus Ameireaga a Tuath agus na cearcan dubha (ris an canar cuideachd Desi) a lorgadh anns na h-Innseachan, Pacastan agus Ethiopia.
Tha chickpeas rim faotainn fad na bliadhna agus faodaidh iad a bhith air an tiormachadh no air an tartachadh, no faodaidh tu a bhith a 'ceannach flù chickpe (besan), a tha glè thric air a chleachdadh ann an curraidhean Innseanach mar thiugh - tha an leth de flùr air leth de na carbohydrates de mhin cruithneachd agus tha e làn beart.
A 'co-cheangal cearcan-siùil sìmplidh le tahini a' toirt seachad cuis . An-diugh, tha uiread de dhiofar caochladh ann an dath, blas, agus calraidhean. Le bhith a 'cleachdadh barrachd tahini bidh cuum a tha nas ìsle ann an carbohydrates agus nas àirde ann an calories. Cleachd crùbagan airson glasraich a thionndadh airson pròtain agus bìdh làn snàithleach, no atharraich connslan àrd saill (mar mayonnaise) airson cuileagan nuair a bhios tu a 'dèanamh salann-ainn no cearc.
| Fiosrachadh mu Chnàimh Chick Peas | |
|---|---|
| Meudachadh seirbheis 1/2 cupan stuag (121 g) | |
| A rèir seirbheis | % Luach làitheil * |
| Calraidhean 100 | |
| Calraidhean bho Fat 13 | |
| Gu lèir Fat 1.5g | 2% |
| Sàithichte Saill 0g | 0% |
| Sodium 280mg | 12% |
| Carbohydrates 17g | 6% |
| Fiber àrainneach 4g | 16% |
| Sùrraichean 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitam A A 0% · Vitamal C 0% | |
| Cailcium 2% · Iarann 6% | |
* Stèidhichte air daithead 2,000 calorie | |
Is urrainn do chickpeas tunna a bhith na chosgais èifeachdach agus na dòigh fhreagarrach airson fiber agus pròtain a chur ris an daithead agad, ach tha iad nas àirde ann an sodium agus an uair sin seòrsaichean tiormaichte. Tha cupan leth de chickpeas a 'toirt 280mg de sodium. Gus suas ri 40 sa cheud den còrr de shòidium a lùghdachadh, no timcheall air 110mg, dragh agus sguabaidh na cearcan gu dòigheil ann an uisge.
Tha cearcan-cnuic cuideachd nan stòras math de phròtain planntrais. Tha protein cudromach ann a bhith a 'cumail suas siostam dìon fallain. Is e cuideachd an togalach togail de falt, craiceann agus tairn, agus tha e air a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a 'togail inneal fèithean.
Buannachdan Slàinte Chickpeas
Tha chickpeas nan deagh stòr snàithle, le 16% de na feumalachdan làitheil agad ann an aon seirbheis leth-chupa.
Tha timcheall air aon trian den fhiodh-fhiodha ann an cearcan-siùcair na snàithle so-ghaoilte, ga dhèanamh na bhiadh cridhe-fallain. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe bhiathaichean fìnear saidhbhir aig cuideaman nas fhallaine agus le cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus aillse.
Tha cearcan cuideachd na stòras math de mhanaineis agus folaid. Tha iad cuideachd nan stòr fìor mhath de magnesium, iarann, copar, potasium, agus inneal-làimhe.
Tha cnuic, mar gu math coltach ri casgain eile, a 'toirt a-steach stàil dhìotach a tha a' slaodadh sìos a 'chladhach de charbohydrates. Chan eil cuid de stalc a tha an-aghaidh air a chuairteachadh anns a 'ghalair bheag idir. Tha co-dhiù aon sgrùdadh air sealltainn gu bheil carbohydrates nas luaithe a tha a 'giùlan le cuisleas-slaodaidh ag àrdachadh smachd glycemic le bhith a' leasachadh mothachadh insulin ann an daoine le tinneas an t-siùcair. Dh'fhaodadh gum bi biadh aig ìre àrd ann an staoin a tha a 'fàs nas fheàrr a' leasachadh slàinte coloin, a 'toirt a-steach brosnachadh lusan caolain fallain.
Ceistean Coitcheann mu dheidhinn Cearcan-coirce
Dè na calaraidhean anns a 'chana?
Is e Chana dal an craiceann roinnte de chaochladh de chickpea ris an canar gram desi no bengal. Tha blas milis agus domhainn oirre agus, nuair a tha e air a bruich, tha e mu mheud agus cumadh craobhan arbhair. Is e seo aon de na h-uiread de legumes a chaidh a chleachdadh airson dal a dhèanamh, a tha mar bhun-stèidh air biadh Innseanach.
Tha aon cheathramh cupan de chana thiormaichte a 'toirt a-steach: 190 calories, 2 gram saill, 0 gram de fhrith shàthaichte, 0 mg colaistéarol, 0 mg sodium, 560 mg potasium, 31 gram carbohydrate, 17 gram fibre, 1 gram siùcar agus 11 gram pròtain.
Nuair a thèid a chòcaireachd, tha cupan aon-fhillte mu: 126 calaraidhean, 1.3 gram de bhiadh, 0 gram de shàith shàthaichte, 0 mg colaistéarol, 0 mg sodium, 372 mg potasium, 20.6 gram carbohydrate, 11.2 g fiber, 0.66 gram siùcair, 7.2 gram pròtain.
A 'tional agus a' stòradh chickpeas
Nuair as urrainnear, ceannaich cearcan-siùil tioram oir tha nas lugha de sodium ann na an tun. Cuir cearcan-siùil tiormaichte ann an àite dorcha, dorcha. Aon uair 's gu bheil iad air an fosgladh, cuir iad ann an soitheach dùinte gu teann.
Faodar cearcan tunna a stòradh ann am pantran no caibineat agus tha iad math gus an ceann-latha as fheàrr a cheannach.
Dòighean fallain airson a bhith a 'deasachadh chickpeas
Ma tha thu a 'cleachdadh cearcan-siùil tioram, dèan cinnteach gun toir iad air falbh iad an toiseach mus cleachd thu iad.
Gus am bogadh a-mach an toiseach bu chòir dhut:
- Tagh tron phacaid agus cuir às do ghriod, clach no sprùilleach sam bith
- Cuir beannan ann am bobhla agus còmhdaich le uisge fuar, a 'toirt air falbh craiceanan no rudan eile a bhios a' ruith chun uachdar
- Pòna dragh ann am bratach, an sin losgadh fo uisge fuar
- Thoir pònaichean gu bobhla agus còmhdaich le uisge fuar ùr, mu thrì cupannan ri gach cupan de phòna
- Mar as trice bu chòir beans a bhith trang tron oidhche
- Mus tèid a chleachdadh, dragh na pònairean tro chòmhnard, a 'toirt air falbh an uisge
Faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh ùine chruaidh le bhith a' cleachdadh modh luath sèididh. Gus sguabadh gu luath do phònainean:
- Sruth agus tarraing air na pònairean
- Cuir pòna ann an siospan agus uisge fionnar gu leòr, a 'còmhdach timcheall air dà òirleach
- Thoir uisge gu boil agus a 'suirghe airson mu dhà mhionaid
- Thoir air falbh bho teas, còmhdaich agus cuir e greim airson timcheall air 1 uair a thìde
- Drag na beans agus cuir às don uisge mus cleachd thu e
Thoir fa-near gu bheil timcheall air aon-ceathramh cupan de phònairean tiormach a 'toirt trì-ceathramh cupan air an bruich.
Ma tha thu a 'cleachdadh phònaichean stuic, dèan dìreach dragh agus sruthadh mus cleachd thu e.
Faodar cearcan-cearc a chleachdadh airson cur ri saladan, brotagan, steibh, chilis, casseroles, no cur ri gràineagan. Cearcan-cuain purea gus cuis a dhèanamh airson glasraich a thiormachadh no luchd-sgàinidh gràin gu lèir. Ma tha thu a 'coimhead air do ghualaisg a bhith mothachail air do chuibhreann de chickpeas oir tha iad carbohydrate beairteach.
Recipes Le Chickpeas
- Chickpeas with Spinach and Risins
- Moroccan Chickpea Chili
- Jalapeno ròsta agus Hummus aol
> Stòran:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Starch, feartan gnìomhachdail, agus feartan meanbh-structarail ann an chickpea agus lentil mar a tha buaidh aig pròiseas teirmeach. Iris de Cheimigeachd Biadh Àiteachais. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Air Cogadh: Leabhar-teacsa de Chinnidhean Chiùinidh. 3mh deas. Upper Sadle River, NJ: Talla Prentice, 2003: 632-633.