Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 258
Saill - 9g
Carbs - 29g
Protein - 18g
Àm Iomlan 60 mionaid
Prep 30 mionaid , Cook 30 mionaid
Seirbheisean 6 (2 cupan gach)
An geamhradh a 'fàs suas leis an reasabaidh seo airson brot spìosraichte Mhòrag. Ge bith dè a 'còcaireachd airson aon no sluagh, faodaidh an sùgha seo a bhith na aon de na biadh as fheàrr leotha aig aon phot. Faodar a dhèanamh furasta ro làimh agus dìreach ath-ùrachadh mus tòisich e.
Bidh cumin agus coriander a 'toirt an luibh blasad bòidheach agus tha an sgàileag Afraga a Tuath, harissa, a' cur ris a 'chòmhradh foirfe de theas spìosrach agus milis. Tha cearcan - cnuic nan deagh dhòigh air snàithleach agus pròtain a lìonadh , còmhla ri blas cearc agus spìosraidh airson biadh sàsaichte. Cha chreid thu riamh gu bheil e nas lugha na 300 calories gach seirbheis agus carb-ìosal!
Ingredients
- ¾ punnd ciste cearc gun chraiceann gun chraiceann (mu 1 clach mhòr)
- 1 bòrd-bhùird làn de shìol a 'chriandair
- Duilleag 1 bàgh
- 1/2 lemonag bheag
- 1 peiceal sprig mhòr
- 2 cupan uisge
- 2 spùran-bhùird ola ola
- 2 chupan de dhion-nathrach beag (mu 1 oinniún mòr)
- 5 clòthan- gaol , air a ghearradh
- 2 cupan de ghuaran beag fiadhaich (mu 3 cuair mhòr)
- 2 chupa sgiobair bheag (mu 4 stalks)
- 2 chupan fionnel-laighe beag (mu 1 bolg mòr)
- 2 spàinean salann Kosher
- Bidh 2-4 lòch-bhùird leissa paste laghail (bidh seo a 'crochadh air spissiness of harissa)
- 2 cuibhreannan cumin talmhainn
- 2 cuibhreannan coriander talamh
- 2 1/2 cupan cearcan brònach bruidhte, gun chrìonadh (2 canastairean 15-oz, air an drèanadh agus air an losgadh)
- 4 cupan de stoc glasraich gun ghràdh
- 4 cuibhlichean-bhùird mint ùr ùr
- 4 cuibhlichean-bhùird le peirsil ùr
Ullachadh
- A bhith a 'deasachadh clach-chearcach, clach-cearc àite-àirneis agus fiadhaich (sìol coriander, bile bàgh, lemon, agus peirsil) ann am poit bheag. Cuir 2 chupa uisge fuar ris (bu chòir a bhith gu leòr airson a 'chicken a chòmhdach le mu 1 òirleach) agus thoir a-steach gu cuartachadh thairis air teas meadhanach àrd chun an àite far a bheil builgeanan a' tòiseachadh a 'cruthachadh aig oir a' phoit. Teas ìseal gu meadhan ìseal gus an teòthachd cheart a chumail suas. Cook gus am bi brògan cearc a 'ruighinn teòthachd taobh a-staigh 165F, mu 10 gu 15 mionaidean a rèir dè cho tiugh' sa tha briseadh cearc. Nuair a thèid a chòcaireachd, cuir as deidh cearc bho phoit, gluais gu plàta no bòrd gearraidh, agus leig le fionnar. Aon uair 's gu bheil e fionnar gu leòr airson a làimhseachadh, a thoirt a-steach gu pìosan meud bite a thèid a chur ris an anail chrìochnaichte. Cùl-fhiosraich mu 2 cupan de chearc luibhte.
- Aig an aon àm, fhad 'sa tha an cearc a' còcaireachd, tòisichidh e ag ullachadh an brot. Cuir ola ola-uisge gu stòr meadhanach meadhanach thairis air teas meadhain; cuir uinneag agus garllan agus cuir air falbh airson 5 mionaidean gus an tèid e tar-shoilleir.
- Cuir ris na carraidean, an sgiobair, an fhinsil, agus an salann; stir agus còmhdach, a 'leantainn air a' chòcaireachd gus an tòisich na glasraich gu math (timcheall air 10 mionaidean).
- Nuair a tha glasraich air tòiseachadh a dhèanamh gu math, cuir a-steach an cainnt, cumin, agus an coriander agus bruich airson mionaid no dhà gus am bi iad a 'fàs fiadhaich.
- Meudaich gu socair anns na cearcan bruich agus an stoc glasraich agus bheir iad greim. Lùghdaich gus fuachd agus còcaireachd airson 10 mionaid eile.
- Cuir cearc shredded ris a 'phoit agus measgachadh gu math. Ma bhios feum air, thoir an sùim air ais gu teòthachd airson beagan mhionaidean gus a 'bhlàth a bhlàthachadh; ge-tà, bi faiceallach gun a bhith a 'còcaireachd cus ùine nas fhaide gus casg a chur air a bhith a' giùlan lusan.
- Thoir air falbh bho teas, blas agus cuir rèiteachadh ma bhios feum air.
- Roinn ann am bòbhlaichean agus mullach le mint agus peirsidh air an gearradh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Tha an brot seo glè eadar-dhealaichte! Dèan an vegetarian / vegan seo le bhith a 'fàgail a' chearc dìreach agus cha bhith e ann an blas sam bith.
Airson biadh nas cridhe, cuir 3 cupan de chruithneachd bulgur air an bruich chun an sùl chrìochnaichte (no 1/2 bulgur le còcairean bruich gach bobhla fa leth) gus barrachd de cho-chòrdachd stew a chruthachadh.
Cumaibh an aire gum bi seo a 'meudachadh nan carbs beag a-rithist, ach tha seo fìor a bharrachd air na h-eòin-chrom agus ma roghnaicheas tu an vegetarian seo a dhèanamh, bidh am bulgur ga dhèanamh nas cothromaiche, a' cur pròtain agus fiber. Ma tha thu airson carbs a chumail ann an seic, lughdaich do chuibhreann de bhrot gu 1 1/2 cupan nuair a bhios thu a 'measgachadh leis a' bhulgur.
Tha Harissa na phìob teth a tha cumanta ann an Afraga a Tuath. Mura h-eil thu air a bhith a 'feuchainn ri harissa roimhe, is dòcha gum faigh thu thu fhèin a' cleachdadh leis a h-uile nì a nì thu! Faodar a chleachdadh mar chonnadh an àite clach-chasach no salann teth no mar a th 'ann am biathag ann am biadh bruich mar an brot seo.
Faodar Harissa a cheannach air-loidhne ach tha e cuideachd ri fhaighinn ann an iomadh stòr grosa. Tha eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte, gach fear ag atharrachadh ann an spiceadh, agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a 'blasadh an tè a cheannaicheas tu agus a chuireas tu air adhart le bhith a' cur na sùim as lugha san ribe seo agus an uairsin àrdachadh mar as toil leat. Ma dh 'fhaodadh tu a bhith a' lorg harissa air adhbhar air choreigin, faodaidh tu flagaidhean dearga a chur ris no cleas eile air a dhèanamh le sgileagan, ach is dòcha gum bi thu airson meud a 'chumain agus an coriandair agus an salann a mheudachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil an blas fhathast a' tighinn.
Tha an reasabaidh seo ag iarraidh stoc glasraich neo-choileanta. Tha an stoc a tha a 'ceannach na stòran gu math ceart, no dèan leat fhèin le bhith a' lìonadh pot le uisge agus a 'cur a-mach glasraich a tha a' dol air ais bho bhith a 'cromadh oinnneanan, garlic, sgiath, curran, fionnallan, msaa, còmhla ri gasan peirsil, duilleagan 1 gu 2 bàgh puphagan-dubha dubha. Bruidhnibh airson 30 gu 45 mionaidean agus brùthadh.
Tha salann Kosher nas lugha de sodium nas lugha na salann a 'chlàir agus mar sin gearraich e an salann ann an leth ma bhios i a' cleachdadh salann bùird ceart .
Taic Cooking agus Serving
Ma nì thu an brot seo bho thoiseach gu deireadh, tha e nas fheàrr tòiseachadh a 'poidseadh an cearc beagan air adhart no fhad' sa tha an brot a 'còcaireachd gus a shàbhaladh rè ùine.
Ma tha thu airson beagan prep a dhèanamh ro làimh, faodar an brot a dhèanamh gu tur às aonais a 'chearc an latha roimhe agus an uairsin ath-nuadhachadh leis a' chicken shredded mus tòisich e.
Air an làimh eile, faodar an cearc a dhèanamh air an latha roimhe, air a shreapadh, agus a stòradh anns an reothadair, deiseil gus a chur ris an anail mar a 'cheum mu dheireadh.
Ged nach eil an reasabaidh seo a 'dèanamh ach 1 airson 2 clach-chearc, faodaidh tu a bhith nas luaithe agus a' cleachdadh cearc air a bruich ann an ceapaire no salad.
Ma roghnaicheas tu an stoc glasraich agad fhèin a dhèanamh, cuir na glasraich air fad airson an brot an latha roimhe agus cleachd trim (a 'gabhail a-steach peitean bho uinneanan agus muranan) gus do stoc a dhèanamh.