Na mòran bhuannachdan slàinte de fiber

Bidh euslaintich an-còmhnaidh a 'faighneachd am bu chòir dhaibh barrachd snàithle a ghabhail gus cuideachadh le bhith a' toirt dhaibh an galar no an galair, ach chan eil fios aig mòran gu bheil a bhith a 'cleachdadh biadh àrd-fiber cudromach don a h-uile duine. Fhuaireadh lorg air snàithleach làitheil, no roughage, grunn bhuannachdan slàinte a bharrachd air cunbhalachd dòbhlach, a 'gabhail a-steach smachd nas fheàrr air colaistéarol agus siùcar fuil, a' lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair no tinneas cridhe, a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam agus a 'casg reamhrachd, agus eadhon a' lùghdachadh an cunnart de aillse.

Gheibhear fiodh-sgrìobhaidh gnèitheach anns a h-uile biadh a tha stèidhichte air lusan leithid grànan iomlan, measan, glasraich, cnòthan, agus cuisreagan (pònairean, peas, agus leann). Ged a tha e air a mheas mar carbohydrate, tha fiber diadhaidh eadar-dhealaichte bho charbohydrates eile a tha air am briseadh sìos ann am molecoli siùcair. An àite sin, chan eil cnàmhan bìdh air a chuairteachadh, a 'ciallachadh gu bheil ea' siubhal tron ​​chorp gun a bhith air a bhriseadh sìos mar a bhios einnseanan a 'briseadh sìos stuthan bìdh eile, mar phrotainin, siùcar, gathan, agus seòrsachan eile de charbohydrates.

Tha am facal fiodha a 'toirt a-steach an dà sheòrsa snàithle a fhuaras ann am fibre-soluble a tha stèidhichte air lusan agus fiber neo-sholabailte. Seo sùil nas mionaidiche air gach seòrsa, a thuilleadh air mar as urrainn dha daithead àrd ann am fibre bìdh buannachd fhaighinn airson ar slàinte.

Fiber sùbailte

Is e snàithleach soluble an seòrsa snàithleachd a bhios a 'biathadh ann an uisge. Tha an seòrsa snàithleach seo ri fhaighinn ann am mòran bhiadh gu lèir, a 'gabhail a-steach coirce, beans, cnothan, peas, lentils, flaxseed, eòrna, a bharrachd air na pàirtean bog de mheasan mar ùbhlan, gorman-gorm, fìon-fhìona, prùrain agus toraidhean citrus.

Mar a bhios fiber neo-fhoirmeil a 'dol tro bhith a' gluasad gu dòigheil, bidh fiber soluble ag òl uisge gu bhith na shusbaint coltach ri gel a chuidicheas le bhith a 'slaodadh sìos a' phròiseas togail. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil fiber solusach feumail ann a bhith a' cur bacadh air a 'bhuinneach le bhith a' cur suas uisge a bharrachd, a 'daingneachadh cunbhalachd stòl, agus a' slaodadh sìos an astar a bhios biadh a 'siubhal tron ​​dòigh chladhach.

Tha àite cudromach aig fiber soluble ann an mar a tha ar cuirp a 'cluinntinn siùcairean agus rùsgan.

Tha an stuth coltach ri gel a 'leigeil a-mach cho luath sa tha an stamag a' fuadach agus cuideachd a 'toirt bacadh air casg a chur air einnseanan bho bhith a' dol a-steach agus a 'gabhail a-steach na rùsgan a gheibhear ann am biadh. Bidh fibre soluble a 'cruthachadh searbhagan saille-slabhraidh geàrr a tha a' cur comharran a-steach chun an òr gus stad a chur air glucose a dhèanamh. Tha seo a 'lùghdachadh an ìre de insulin a dh' fheumar gus siosgairean fala a dhaingneachadh. Mar thoradh air an sin, faodaidh a bhith a 'cleachdadh snàithlean solubhail gu cunbhalach glùcós fuil a lùghdachadh agus an cunnart a bhith ann a bhith a' leasachadh Diabetes Type 2. Ann an daoine a tha mar-thà air Tinneas an t-Siùcair 1 no 2, faodaidh iad a bhith a 'cleachdadh daithead àrd ann am fibre soluble an ìre de insulin a dh' fheumar gus ìre siùcar fola fallain a chumail suas.

A thuilleadh air an sin, bidh fiber soluble ag adhartachadh slàinte cridhe tro a dhreuchd ann a bhith a 'lùghdachadh cholesterol. Mar a tha fiber neo-chofhurtail a 'siubhal tron ​​dòigh cladhach, bidh e a' ceangal ri àileagan bileag agus colesterol a thèid an cur às an uair sin leis an fhrèam. Thar ùine, tha seo a 'toirt air adhart lughdachadh LDL (lipids dùmhlachd ìseal, no "cholesterol dona") bhon fhuil, a dh'fhaodas ìrean coilesterol iomlan a lùghdachadh agus an cunnart a bhith a' leasachadh galar cridhe no stròc a lùghdachadh.

Fiber neo-choimheach

Is e an fhìobair nach gabh a thionndadh an seòrsa snàithleach nach eil a 'sgaoileadh ann an uisge.

Mar a bhios e a 'dol tron ​​dòigh chladhach, bidh an fhìobair neo-thasgadh a' cur mòr-chuid no cuideam ris an stòl. Ged nach e laxative a th 'ann, tha fiber neo-sholabailte a' brosnachadh luasachd as fheàrr a thaobh a 'chladhach, a dh'fhaodas cuideam a lughdachadh agus a' brosnachadh gun tèid fuasgladh puinnseanta a lorg anns a 'choloin. Tha an fhìobair nach gabh a thionndadh cuideachd a 'gluasad an stòl, a' lùghdachadh gluasad ghluasadan caorach agus a 'lùghdachadh an fheum airson straining, a dh'fhaodas cuideachadh ann a bhith a' bacadh agus a 'làimhseachadh hemorrhoids. Tha e air a lorg ann an cruithneachd, seagal, rus donn, saighdearan-coise, agus cnothan, agus ann an ceallan ballachan planntrais. Tha glasraich uaine, leafy, a bharrachd air na craiceann agus na brògan as motha de mheasan is ghlasraich, nan stòran sàr-mhath den fhiodh-fhilleadh neo-thasgaileach a gheibhear ann am ballachan lusan.

Tha fìneag diadhaidh cuideachd a 'gabhail pàirt ann an dà chuid cuideam cuideam agus a' casg reamhrachd. Seach gu bheil biadh a tha àrd ann am fibre daithead mar as trice a 'fàgail thu a' faireachdainn nas riaraichte agus làn, is dòcha gum bi thu ag ithe nas lugha, a 'leantainn gu call cuideam thar ùine. Tha mòran de bhiadh àrd-fiber cuideachd ìosal air clàr-innse glycemic, a tha na sgèile a tha a 'comharrachadh dè a bhios biadh a' toirt buaidh air ìrean siùcar fola. Tha seo a 'ciallachadh nas lugha de spioran siùcair, a tha a' cuideachadh gus casg a chur air brògan leantainneach agus ag obair mar shùilean nàdarrach. A bharrachd air an sin, mar as trice chan eil biadh àrd-fiber nas lugha na "lùth-lùths", a 'ciallachadh gu bheil nas lugha de chalaraidhean aca airson an aon mheud bìdh an coimeas ri biadh ìseal fiber.

Chaidh diets àrd-fìghte cuideachd a sgrùdadh airson an àite ann a bhith a 'casg aillse. Ged a tha luchd-rannsachaidh fhathast a 'dèanamh sgrùdadh air ceangal a dh'fhaodadh a bhith ann airson aillse coloin, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air ceangal a lorg airson aillse broilleach. Tha luchd-rannsachaidh air aithris gu bheil an àireamh de shnáithichean nas àirde am measg bhoireannaich anns na bliadhnaichean deugairean agus inbheach òg ceangailte ri cunnart nas ìsle a bhith a 'leasachadh aillse broilleach.

A rèir Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, bidh an cleachdadh làitheil de bhrath fiber a rèir aoise agus gnè - eadar 21-38 gram gach latha. Ach, tha an USDA a 'dèanamh tuairmse gu bheil Ameireaganaich a' tuiteam às an stiùireadh agus a 'cuartachadh dìreach mu 15 gram gach latha.

Ged a tha a 'mhòr-chuid de bhiadh a tha stèidhichte air lusan a' gabhail a-steach an dà fhìrinn neo-fhuasail agus nach eil iad a 'cleachdadh, bidh bileagan beathachaidh mar as trice a' liostadh an àireamh iomlan de shìde fibair a lorgar anns gach seirbheis vs. a 'sònrachadh an tomhas de shìmplidh. Ged a tha an dà sheòrsa snàithle a 'cluich gu mòr ann a bhith a' brosnachadh slàinte as fheàrr, bu chòir gum biodh am fòcas air a bhith a 'cleachdadh na h-uiread de shnàithnean diadhaidh a' coinneachadh ris a 'mholaidh làitheil, le oidhirp a bhith a' toirt a-steach uiread de bhunait de bhitheadh ​​daithead chun na daithead 'sa ghabhas.

Meudaich an t-ìmpidh fiodha diadhaidh agad

Seo cuid de mholaidhean airson snàithleachd bìdh a mheudachadh:

1. Tagh gràn bracaist le grànan iomlan air an liostadh mar a 'chiad stuth.
2. A 'feuchainn ri co-dhiù còig cuibhreannan de mheasan is glasraich a thoirt seachad gach latha - a' roghnachadh airson a bhith ùr an-dràsta, le inneal nas lugha.
3. Cuir a-steach rus geal, aran, agus pasta le stuthan gràn gu lèir agus rus donn.
4. Cuir pònairean dubhach, pinto no dubh gu naupan agus saladan.
5. Tagh bìdh leithid toradh tioram agus cnothan, no barran granola le snàithleach air an cur ris.
6. Cuir bran cruithneachd no coirce gu iogart no rèiteagan agus cuideachd nuair a bhios thu a 'fuine muffins, cakes, no cookies.

Is e dòigh eile air snàithle biathachd àrdachadh le bhith a 'toirt leas-latha làitheil. Gu dearbh, bidh sinn gu tric a 'moladh leasachaidhean fìnear mar dhòigh air daoine fa leth a chuideachadh a' riaghladh diofar shuidheachaidhean cugallach. Ach, cumaibh cuimhne nach eil na h-ullachaidhean a 'tairgsinn na h-aon seòrsa snàithlean, vitamain, mèinnirean, agus mathachadh cudromach eile mar bhiadh fallain a tha air a chaitheamh bho dhiofar bhiadh làn ann am fibair bhìdh.

Fhad 'sa tha thu a' tòiseachadh a 'cur barrachd snàithleir ris an daithead agad, cuimhnich gun deoch uisge gu leòr. Tha eòlaichean a-nis a 'moladh gum bi daoine ag òl a tha co-ionnan ri leth an cuideam corp aca ann an soithichean uisge gach latha. Mar eisimpleir, tha seo a 'ciallachadh gu bheil neach aig a bheil luach £ 150. bu chòir 75 ounces uisge a dh 'òl gach latha. Le bhith a 'coinneachadh ris an t-uisge a thathar a' moladh bidh e a 'cuideachadh obair fiodha a bhith nas fheàrr mar a bhios e a' siubhal tron ​​dòigh cladhach. Cuideachd, cumaibh cuimhne gur dòcha gum bi e na b 'fheàrr meudachadh mean air mhean a bhith a' gabhail a-steach snàithlean làitheil gus casg a chur air crampaidh, blàthachadh no gas, a dh'fhaodadh a bhith cumanta nuair a thèid cus fibre a chur ris gu sgiobalta.

> Stòran:

> Dahl WJ, Stiùbhart ML. Suidheachadh Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics: Buaidh Slàinte air Fiber Dietary. J Acad Nutr Diet. 2015 Samhain; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Sgoil Harvard Slàinte a 'Phobaill. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Tha inbhe àrd aig ìre daithead Meadhan-thìreach a 'toirt buaidh mhath air an gut microbiota agus metabolome co-cheangailte. Guth , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / treabhadh-2015-309957

> Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/