Tha e furasta a dhol an sàs ann an gèam le do neart agus le bhith a 'cleachdadh na h-aon eacarsaichean aig an aon astar latha às dèidh latha. Ach, tha e an-còmhnaidh furasta measgachadh a chur ris na h-obraichean agad fhad 's a bhios e a' losgadh barrachd calraidhean agus a 'cur ri do chuideam.
1 - Feuch Trèanadh Interval
Is e aon dhòigh air sin a dhèanamh le trèanadh eadar - amail . Tha am bun-bheachd air cùlaibh trèanadh eadar-amail sìmplidh: cuir slatan de dhian (le luas, frith-rathad no gluasad anaerobic) air feadh an fhoghlaim agad. Is e am beachd a bhith ag obair gu cruaidh airson ùine - tha sin a 'ciallachadh a bhith a' putadh na crìochan agad - an uairsin a 'slaodadh sìos airson ùine gus faighinn air ais.
Tha dà dhòigh bunaiteach ann gus trèanadh eadar-amail a dhèanamh:
Eadar-amannan tomhais . Leis an t-seòrsa trèanaidh seo, bidh thu ag obair gu cruaidh airson ùine no astar air a thomhas agus an uairsin faighinn air ais airson ùine tomhais. Tha an t- Aonad Eadar-amail Tòiseachaidh seo a 'tabhann eisimpleir de eadar-dhealachaidhean tomhais.
Rabhaidhean eadar-dhealaichte . Anns an t-seòrsa trèanaidh seo, bidh thu dìreach ag obair nas cruaidhe cho fad 's as urrainn dhut agus an uairsin faighinn air ais cho fad' s gum feum thu deiseil airson an ath chruaidh eadar-ama. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'coiseachd no a' ruith air an taobh a-muigh, dh'fhaodadh tu rudeigin a thaghadh aig astar agus thoir thu air no coiseachd / ruith suas cnoc cho luath 's as urrainn dhut agus coisich sìos gus faighinn air ais.
Trèanadh Eadar-ghluasadach Aerobic - 'S e àite math a th' ann airson tòiseachadh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, a 'cuimseachadh air eadar-ama a tha gad thoirt dhut a bhith ag obair nas cruaidhe, ach nach tèid thu gu dian gu math àrd. Airson an seòrsa seo de dh 'obair, dh'fhaodadh tu 3 mionaidean a dhèanamh aig ìre cho teann agus an uairsin 3 mionaidean dìreach beagan nas àirde na ìre meadhanach.
Trèanadh Eadar-amail Anaerobic - Ma tha thu nas adhartaiche, tha an seòrsa trèanaidh seo a 'cuimseachadh air a bhith a' faighinn a-mach às do raon sàbhailteachd, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson ùine ghoirid. Dh'fhaodadh an obair seo a bhith a 'ruith airson 5 mionaidean agus an uairsin a' sprèadhadh a-mach airson 30-60 diogan. Tha seo cuideachd air a theagasg cuideachd air Trèanadh Àrd-ìre Intensity agus faodaidh e a bhith a 'gabhail a-steach caochladh dhreuchdan eadar-dhealaichte leithid Tabata Training , High Intensity Circuit Training and Metabolic Conditioning .
2 - Cuir Cumhachd a-steach gu Do Work Cardwork
Ma tha thu airson barrachd calraidhean a losgadh fhad 's a tha thu a' leasachadh do neart, luaths agus cumhachd, carson nach cuir thu beagan cumhachd ris an obair agad? Bidh lùth-chleasaichean a 'cleachdadh gluasad cumhachd, no eacarsaichean plyometrig , gus an cuideachadh le bhith a' leum nas àirde, a 'mairsinn nas fhaide agus gan dìon bho dhroch leòn. Ach chan fheum thu trèanadh mar lùth-chleasaiche fhaighinn gus na buannachdan a th 'aig trèanadh cumhachd fhaighinn.
- Leumaidh . Le bhith a 'cur diofar sheòrsaichean de leuman gu do dh' fhoghlam, tha e comasach dha do chridhe crioch suas. Feuch ris a 'leum dìreach agus a' dol air adhart ann an sgoltadh beag mar a tha thu ann an leum squat , a 'leum air adhart leis an dà chas ann an leum fada no a' leum suas gu ceum no àrd-ùrlar le gach cas aig aon àm.
- Soithichean aon-legged . Faodaidh leum le gach cas a bhith uamhasach dùbhlanach, ach feuch ris le aon chas agus gheibh thu diofar seòrsa dùbhlain. Feuch ri leum thairis air an t-seòmar, a 'leum air ceum no dìreach a' leum suas is sìos air aon chas. Cùm an gluasad slaodach agus spreadhaidh.
- Sgaoileadh . Is e dòigh eile air cumhachd a chur ri chèile le bhith a 'dèanamh squats cumhachd slaodach. Leum suas agus fearann ann an sgoltadh farsaing cho ìosal 's as urrainn dhut. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan air ais còmhla.
- Cumhachdan Lunges . Faodaidh tu an aon rud a dhèanamh le sgamhanan (tha iad duilich!). Dìreach sìos nas ìsle a-steach gu lòn agus leum suas, atharraich casan san adhar, agus fearann ann an lòn.
Airson barrachd bheachdan air mar as urrainn dhut cumhachd a chur ris na h-obraichean agad, tha mo artaigil, Hardcore Cardio a ' toirt a-steach diofar bheachdan eacarsaich agus obair-obrach. Faodaidh tu na h- eacarsaichean cardio seo fheuchainn cuideachd airson obair-dachaigh .
3 - Lift Heavier Weight
Ma tha thu airson toraidhean bho na prògraman trèanaidh neart agad fhaicinn, tha aon rud cudromach ri dhèanamh: cuir thairis na fèithean agad. Le bhith a 'toirt thairis air na fèithean agad bidh agad ri barrachd cuideam a thogail na dh' fhaodadh do bhodhaig làimhseachadh. Nuair a nì thu sin, bidh do bhodhaig ag atharrachadh le bhith a 'fàs nas làidire agus a' togail inneal fèithean leam .
Is e an duilgheadas a th 'ann gu bheil mòran againn gar greis bheag nuair a thig e gu trèanadh cuideam. Tha cuideam cruaidh a thogail cruaidh agus dh 'fhaodadh e a bhith a' faireachdainn mì-chofhurtail mura h-eil thu air a chleachdadh leis a 'mhothachadh. Ach, ma tha thu airson beagan brosnachaidh agus dian a chur ris na h-obraichean agad, carson nach dèan thu deuchainn air na crìochan agad gus faicinn dè as urrainn dhut a dhèanamh?
Mar sin feumaidh tu na h-eacarsaichean agad a dhèanamh sgìth agus tha thu airson a bhith sàbhailte agus an corp agad a dhìon bho dhochann, agus mar sin chan eil thu ag iarraidh tòiseachadh air gluasad cumhachd. Ach, ma tha thu air an aon mheud cuideam a thogail airson ùine mhòr, is e am beachd an seo a bhith nas truime. Seo dòigh shìmplidh air a dhèanamh:
- Tagh cuideam nas truime na chleachdas tu (mar as trice ma tha thu a 'togail gu math trom!)
- Cuir ris an cuideam cho tric 's as urrainn dhut le deagh riochd. Bu chòir gum biodh an riochd mu dheireadh duilich ach chan eil e do-dhèanta.
- Mas urrainn dhut barrachd air 15 no 16 riochd a dhèanamh, thoir nas truime an ath thuras agus feuch ri 10-12 riochdairean.
- Ma tha thu mì-chofhurtail a 'togail nas truime, dìreach feuch aon seata leis a' chuideam nas truime agus gluais air adhart.
Is e dòigh eile air barrachd dian a bhith a 'toirt mean air mhean gus feuchainn air trèanadh pioramaid. Airson smuaintean, feuch na h-obraichean-obrach pioramaideach aig a ' Chuim Uarach agus an Pioramaid aig an ìre as ìsle .
4 - Feuch barrachd ghluasadan coimeas agus measgachadh
Nuair a thig e gu trèanadh neart, tha cuid de na gluasadan as cumhachdaiche a 'toirt a-steach barrachd air aon bhuidheann fèithe agus barrachd air aon cho-ghluasad. Faodaidh na seòrsachan gluasaid seo leudachadh a dhèanamh air an trèanadh agad, a 'toirt cothrom dhut barrachd cuideam a thogail fhad' sa tha thu a 'toirt dhut an losgadh calorie a bharrachd a thig bho bhith a' toirt a-steach buidhnean fèithean mòra a 'bhodhaig.
Chan e a-mhàin sin gu bheil gluasadan cumanta nas èifeachdaiche, ag obrachadh do chorp mar a ghluaiseas e gu làitheil.
Chan eil teagamh sam bith gu bheil thu a 'dèanamh beagan gluasaid san trèanadh agad ach dh'fhaoidte gu bheil eacarsaichean eadar-dhealaichte ann is urrainn dhut feuchainn ri barrachd fhactaran fhastadh agus beagan dian a chur ris na trèanadh neart agad. Seo dìreach beagan ghluasadan co-fhillte airson a dhol a-steach do na h-obraichean agad:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Glan agus brùth
- Tricep Dips
- Pushups dlùth-ghriodach
- Slighean
Tha eacarsaichean co-ionnlaid cuideachd math airson iomadh fèitheach obrachadh agus ùine a shàbhaladh. Le eacarsaichean co-cheangailte a bhios ag obair air fèithean eadar-dhealaichte aig an aon àm, faodaidh tu dian a bharrachd a bharrachd a bhith ag obair air co-òrdanachadh, cothromachadh agus seasmhachd:
- Sguaban le àrdachadh a 'bruthadh
- Bruthadh le curachadh bicep no àrdachadh taobh thall
- Deadlifts le Press Lunge
- Breacan le aon chas air an leudachadh aig ìre hip
- Burpees le sreath renegade
Airson barrachd, faigh sùil air na h-obraichean seo:
5 - Rudan sìos gu mall
- Nithean mall . Gabh 4 no barrachd diogan airson an cuideam a thogail agus a lùghdachadh
- Dèan nas duilghe an ìre ìsleachaidh. Cuir an cuideam airson 1 dàrna agus àrdaich an cuideam airson 3-4 diogan
- Atharraich am tempo tron t-seata . Is e aon bheachd dà rud eadar-dhealaichte a dhèanamh aig astar àbhaisteach agus 2 riochd aig astar nas slaodaiche (2 diogan suas is 2 diogan sìos).
- Cuir grèim isometric ris . Cuir crìoch air aon sheata den eacarsaich agus cumaidh an riochdaire mu dheireadh airson grunn diogan. Mar eisimpleir, dèanaibh aon seata de chuachan bicep agus gluais an cuideam leth-shlighe suas agus cumaibh cho fad 's as urrainn dhut.
- Cùm teannachadh air na fèithean . Giorraich an raon gluasad agad dìreach beagan gus teannachadh cunbhalach a chumail air na fèithean anns a bheil thu ag obair. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'dèanamh preas cas, na cuir casg air na casan air fad ach cùm lùb air na glùinean.
- Cuir cuibhlichean ris . Aig deireadh seata àbhaisteach (no leth-rathad troimhe) cuir grunnan cuibhlichean slaodach, slaodach. Mar eisimpleir, dèan 8 squats agus an uairsin fuirich sìos aig ceann ìseal a 'ghluasaid agus cuir stad air leth uair suas 8 tursan.