Tha an tabata seo a 'dèanamh deagh dhòigh air losgadh calraidhean le bhith a' dèanamh eadar-dhealachaidhean àrd a bheir dùbhlan do do chorp air fad. Tha an obair adhartach seo a 'toirt a-steach 5 seataichean Tabata le fòcas air eacarsaichean le droch bhuaidh, àrd-dian. Nì thu gach pìos eacarsaich airson 20 diogan, cuiribh sìos airson 10, ag ath-aithris sin airson 4 mionaidean gu h-iomlan airson gach seata. Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean kettlebell, mar sin bu chòir dhut a bhith eòlach air trèanadh kettlebell mus feuch thu air na gluasadan sin. Tagh aon Set Tabata airson greis-obrach nas giorra no crìochnaich a h-uile còig airson obair mhòr 25-mionaid.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha leòintean, tinneasan no cùmhnantan sam bith agad.
Uidheam a dhìth
Clach-chòmhnard meadhanach trom (dumbbells an àite), ball meadhanach (roghainneil), Discan glanaidh no plèanaichean pàipeir
Mar a nì thu
- Às deidh an blàths, gluais na h-eacarsaichean anns gach seata Tabata, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus a' gabhail fois airson 10 diogan.
- Dèan aithris air gach Tabata a chaidh a rèiteachadh 4 tursan agus an uair sin fois airson timcheall air mionaid mus gluais thu air adhart chun an ath Tabata.
- Bu chòir gach seata a thoirt timcheall air 5 mionaidean mura h-eil feum agad air tuilleadh fois.
- Leig seachad eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd agus barrachd a bharrachd a chur ris mar a dh 'fheumar, agus a' feuchainn ri dùbhlan a chur ort fhèin agus do chrìochan a bhrùthadh
1 - Tabata Teasairginn: Ceumannan Tou
Gabh a-mach chun an làimh cheart cho farsaing 's as urrainn dhut, a' gluasad nan armachd suas. Thoir a-steach don chas chlì a-steach, cuir fios chun an làr agus an uairsin ceum a-mach chun an làimh chlì. Dèan aithris a-rithist, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut airson 20 diogan, fois 10 diogan.
2 - Cnocan Lift le Ball Med
Cumail ball meadhain (roghainneil) dìreach os cionn ceann agus bheir thu an glùin deas suas gu ìre na h-àrda fhad 'sa bheir thu am ball meadhanach gu glùin. Dèan aithris air an taobh eile airson 20 diogan, fois airson 10 diogan.
3 - Buaidh leum le buaidh bheag
Tòisich le bhith a 'toirt a' chas dheas a-mach an taobh, cha mhòr coltach ri lòchran taobh, agus a 'cuairteachadh air a' ghàirdean dheis suas is a-mach. Thoir gu cas an cas sin air ais a-steach agus an uairsin gabh an cas chlì a-mach, a 'tionndadh air a' ghàirdean chlì os cionn. Lean ort a 'dol bho thaobh gu taobh cho luath' s as urrainn dhut airson 20 diogan, fois airson 10 diogan.
4 - Geamannan Low Impact Jumping le Rainbow Arms
Gabh a-mach chun an làimh dheis a-steach gu lòchran taobh agus a 'cuairteachadh an dà ghàirdean os cionn. Dèan cuairteachadh air na gàirdeanan air an rathad eile fhad 'sa tha thu a' tionndadh agus ceum air an làimh chlì. Taobh eile cho luath 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh na h-armachd mar a tha thu a' tarraing bogha-bogha. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan.
Dèan ath-aithris 2 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Dèan sgiobalta chun an ùrlair a 'coiseachd do làmhan a-mach gus am bi thu ann an suidheachadh a' phlana. Cho luath 's as urrainn dhut, coisich na làmhan air ais gu smeòrach agus seas suas. * Roghainneil: Cuir leum air adhart agus / no leum aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan.
6 - Cogadh Aghaidh le Plank
Tòisich le cas dheas agus an uairsin a 'gluasad na cas dheas air ais chun an làr, a' toirt do làmhan chun an làr. Gabh an cas chlì ri taobh na làimh dheis ann am plank, cùm goirid agus an uairsin ceum air a 'chas chlì air adhart a-rithist. Seas suas, a 'bualadh air do chas dheas a-rithist agus ceum air ais dhan phlana agad. Dèan ath-aithris airson 20 diogan agus gabh fois airson 10 diogan. Dèan seo air an taobh eile an ath thuras mun cuairt.
Dèan ath-aithris 4 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Rùm airson 30-60 diogan
7 - Tabata Suidhichte 2: Clachan còmhnard Kettlebell
Cùm clach-coise agus ceum a-mach chun an làimh dheis, a 'sgoltadh a' chnàimh eadar na glùinean. Dèan ceum air na casan còmhla fhad 'sa tha thu a' leum nan cromagan gus an cuideam a ghluasad gu ìre ghualainn. Gabh a-mach air an làimh dheis a-rithist, a 'sgoltadh a' chlaig eadar na glùinean agus, fhad 'sa tha thu a' ceum còmhla, a 'sgoltadh an clag os cionn. Dèan an ath-aithris air an taobh chlì airson 20 diogan, fois airson 10 diogan.
8 - Ceum-ceumaidh Kettlebell le Curl Sèididh Aonair Arm
Cùm geòlagan air an làimh dheis air do thaobh. Ceum air an làimh dheis agus ìosal a-steach gu sgiobalta, a 'lùbadh cuideam eadar na glùinean. Mar a bhios tu a 'ceum air ais, cuir a-steach cuideam a-steach gu curl biceps, a' crìochnachadh leis a 'chuideam dìreach. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan, a 'dol eadar gach taobh gach turas.
Dèan ath-aithris 4 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
Rùm airson 30-60 diogan
9 - Tabata Set 3: Burpees sleamhnachaidh
Seas le casan air Discs Glider no plèanaichean pàipeir agus sgrìobadh chun an làr. Dèan na casan air ais a-steach gu suidheachadh plank agus dèan pushup (roghainneil). Sliochd na casan air ais a-steach agus seas suas. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan.
10 - Luchd-coiseachd nam beann sleamhnachaidh
Bho na burpees, fuirich air an làr ann an suidheachadh pushup agus, slatan-tomhais fhathast air na Discs Glider agus a 'toirt na glùinean a-steach don chiste mar gum biodh iad a' ruith cho luath 's as urrainn dhut. Cùm na cromagan sìos agus gluais na glùinean cho àrd 's as urrainn dhut. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.
Dèan ath-aithris 4 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
Rùm airson 30-60 diogan
11 - Tabata Set 4: Swing Arm Over Single Arm Overhead
Dèan sgoltadh agus a 'swing kettlebell meadhanach air ais eadar na glùinean. Thoir air falbh na cromagan air adhart, a 'cleachdadh cumhachd a' chorp ìseal agad gus an t-àrd-chnoc àrd os cionn, arm a dhèanamh dìreach. Cuir an cuideam air ais sìos agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.
12 - Sguabadh Lòn le Kettlebell
Cùm a 'chlach-chladaich agus a' pivot, a 'tionndadh a' chuirp air an làimh dheis agus a-steach gu lòn. Nuair a bhios tu a 'putadh air ais suas, cuir cuideam air a' cheann agus thairis air a 'cheann fhad' sa tha thu a 'gluasad chun an taobh eile gu lòin, a' tionndadh a 'chlach-laighe chun an làimh eile. Lean air adhart airson 20 diogan, fois airson 10 diogan.
Dèan ath-aithris 4 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
Fuasgladh agus sìneadh
Àm-obrach iomlan: 25 mionaid