Gabh an ùine gus eòlas fhaighinn air an eacarsaich seo agus gheibh thu a-mach gu bheil iomadh cleachdadh aige mar inneal trèanaidh mothachaidh, cho math ri bhith ag obair. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh Roll-taic le taic gus do chuideachadh a' toirt a-steach do na h-abdominal agad agus mar a chleachdas iad iad gus cruth domhainn a chruthachadh. Bheir Roll Back nochdadh puingean agus àiteachan lag a dh'fhaodadh a bhith buailteach gus feuchainn ri do chùl, do ghualainn no do mhuineal a thoirt a-steach don ghnìomh.
Is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'cleachdadh Ro-ràdh taicichte mar àm airson a bhith a' dol tro phrionnsabalan Pilates : an anail, a 'chuimseachadh, a' chuimseachadh, a 'smachd, an cruth agus an sruth gus faicinn mar a tha iad a' dol an sàs anns na cleachdaidhean agad fhèin. Aig deireadh stiùireadh an eacarsaich, tha mi air seata de mholaidhean a ghabhail a-steach airson obrachadh le pàtrain anail ann an Roll Roll Support.
Ma tha Roll Up na eacarsaich dhuilich dhut, mar a tha e airson mòran dhaoine, is e an ro-innleachd taiceil a th 'ann.
1 - Suidhich suas
- Tòisich a 'suidhe gu h-àrd air na cnàmhan suidhe agad. Tha na casan co-shìnte leis na glùinean air an cuartachadh agus na casan còmhnard air an làr.
- Cuir do làmhan air do shliailean dìreach os cionn cùl na glùine.
- Gabh a-steach do làr pelvic agus fèithean bhon bhonn gus am bi e furasta taic fhaighinn don uachdar àrd. Tha na guailnean air an leigeil sìos agus tha amhach air socair.
- Flex do chasan. Cuidichidh seo cùl nan casan a tha an sàs, agus ceangal eadar do shàil agus suidhe cnàmhan fhad 'sa bhios tu a' tilleadh air ais. Mura h-eil seo mì-chofhurtail, tha e ceart, cùm na casan còmhnard.
- Gabh mionaid airson anail a dhèanamh gu h-iomlan, a 'cuimseachadh air fad suas is sìos an spine.
Mus tòisich thu air do roll air ais, cuimhnich gur e eacarsaich scoop a tha seo, chan e gluasad gluasadach. Is e togail agus tarraing air ais de na fèithean bhoilg, le lùb fada co-ionann ris a 'chnoc-dhroma fhad' sa bhios tu a 'tilleadh air ais bho na cnàmhan suidhe.
Cumaibh meadhan loidhne na cuirp san amharc gus am bi na casan a 'fuireach co-shìnte le co-chòrdadh math dìreach bho dhubh gu ankle, gu glùin agus cromag.
2 - Tòisichear air an Roll Air ais
- Tagh na h-abdominan as ìsle gu domhainn gus an gluasad a thòiseachadh. Tòisich gu ìre ìosal, dìreach os cionn do chnàmh-làimhe. Leig le do chùl lùb "suas is thairis" a chruthachadh mar fhreagairt. Cùm a 'bhroilleach fosgailte agus guail sìos.
- Cùm do lùb fhad 'sa tha thu a' fàgail air ais agus a 'cumail tarraing domhainn den sgìre bhoilg. Cleachd taic na làmhan gus do chumail fhèin a 'cleachdadh an abs, agus na leig leotha an cùl no amhach a bhith an sàs gu mòr. Feuch far a bheil diofar phàirtean den ABS a 'dol an sàs. Feuch dè cho domhainn 's urrainn dhut do lùb a dhèanamh gun a bhith a' sealg do ghualainn.
- Rach cho fada air ais 's urrainn dhut a dhol gu rèidh. Ma thòisicheas an absar agad a 'cromadh (a tha ceart gu leòr), no ma bhios am muileann agad a' fàs ùine, cùl dheth.
3 - An Tilleadh
Cuir a-steach an tilleadh gu dìreach leis an àlach ìseal. Cum do C Crom gus am bi thu air do chnàmhan suidhe a-rithist, an uairsin cuir a 'chlach-earbaill sìos chun an làr fhad' sa tha thu a 'leigeil leis a' chnàimh-droma a bhith gun fhrithealadh a-steach don adhar, a 'tuiteam guailnean.
Ath-aithris: 4-6 tursan. Obraich a-rithist le pàtran anail.
4 - Pàtranan analach
Aon uair 's gum faigh thu sreath den ghluasad a dh' fhaodadh tu a bhith ag iarraidh cluich leis an anail a tha ag obair gus taic a thoirt do shruth gluasad. Faodaidh tu tòrr ionnsachadh le bhith a 'feuchainn ri beagan phàtranan anailachaidh eadar-dhealaichte leis an aon eacarsaich.
Feuch aon de na pàtranan a leanas. Bheir gach fear lèirsinn dhi dhut air mar a dh'obraicheas tu leis an anail airson do sgòc a dhoimhneachadh, cleachd an anail gus do dhruim a lìonadh, agus gus smachd a neartachadh agus a bhith a 'sruthadh ann an eacarsaich. Dìreach bi soilleir mu dè am pàtran a tha thu airson a chleachdadh mus tòisich thu.
Pàtrain analach:
- Inhale a 'dol air ais. Eisimpleir gus tilleadh.
- Inhale a 'dol air ais. Cùm agus Exhale. Inhalelan gus tilleadh sa lùb. Exhale gus suidhe sìos.
- Exhale air ais. Inhale airson tilleadh.
- Exhale air ais. Cùm agus Inhale. Eisimpleir gus tighinn air adhart. Inhale airson suidhe gu dìreach.