Ma tha thu a 'coimhead ri bhith a' coiseachd a-muigh no a 'ruith air an taobh a-muigh, bheir an cùrsa Outdoor Circuit Workout ort tro chuid de dhuilgheadasan cruaidh a bheir do reat cridhe a-mach. Le bhith a 'measgachadh na gluasadan agus ag atharrachadh an dian tron obair-obrach, cumaidh tu dùbhlan air do bhodhaig agus do inntinn le ùidh. Faodaidh tu an Clàr Tiomnaidh Teagasgach seo a chleachdadh gus sùil a chumail air an RPE agad (Ìre de Thoraidhean a thathar a 'moladh).
Feuch an atharraich thu an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a fhreagairt.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach ort, tinneas no leòn sam bith.
Mar a nì thu
- Dèan gach eadar-lìon, fear às deidh a chèile, a 'cleachdadh a' Chlàir Toraidh seo gus obair a dhèanamh taobh a-staigh an Ìre de Thoraidhean a thathar a 'moladh (RPE) air an làimh dheis den chlàr
- Cuir crìoch air aon chuairt airson 30 mionaid a dhol air chois no cuir crìoch air a 'chuairt dà thuras airson obair-obrach 60-mionaid
- Leig leum sam bith air adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
- Is dòcha gum faic thu rud beag gòrach. Ma tha sin a 'cur dragh ort, lorg pàirc no slighe le nas lugha de dhaoine timcheall
| Ùine | Gnìomh | RPE |
| 5 mionaidean | Teas suas - A ' coiseachd gu sgiobalta | 4 |
| 2 mhionaid | Coisich no seòl Seo an astar bunaiteach agad. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn mar gum biodh thu ag obair, ach gum faod thu còmhradh a chumail air adhart gun a bhith a' giùlan agus a 'putadh. | 5 |
| 1 mionaid | Lunges Coiseachd Gabh ceum mòr air adhart leis a 'chas dheas agus gabh a-steach gu lòn (a' cumail a 'ghlùin aghaidh air cùl an toe), ceum air a' chois chlì ri taobh na làimh dheis agus an uairsin a-steach gu lòchran air an taobh chlì. | 6 |
| 1 mionaid | Astar air neo ruith Tagh suas an astar an seo gus am bi thu os cionn bun-loidhne | 7 |
| 1 mionaid | Coisich no seòl Leig sìos gu leòr gus do chridhe a lùghdachadh air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 mionaid | Ceanglaichean taic Tagh rud anns an astar (craobh, bogsa puist, msaa) agus ruith no coisich thu cho luath 's as urrainn dhut. Coisich gus faighinn air ais agus ath-aithris a dhèanamh air na sprints airson a 'mhionaid shlàn. | 8 |
| 3 mionaidean | Coisich no Jog Slàn sìos chun bun-loidhne. | 5 |
| 1 mionaid | Pushups nan craobhan Lorg craobh agus seasamh beagan throighean air falbh bhuaithe. Cuir làmhan air a 'chraobh air beulaibh thu aig ìre ghualainn. Bend na h-uillich agus lùghdaich thu a dh'ionnsaigh a 'chraoibh ann am pushup. Brùth air ais agus ath-aithris airson suas ri 1 mhionaid. | 6 |
| 1 mionaid | Iasgan Siosar Cùm do làmhan air a 'chraoibh airson taic agus thòiseachadh leis na casan còmhla. Leum suas agus thoir a 'chas dheas air adhart, air do làimh chlì air ais. Cuir gu luath casan agus lean ort a 'sios a' chasan cho luath 's as urrainn dhut airson 1 mionaid. Airson dian a bharrachd, gluais do ghàirdeanan còmhla ris na casan an àite a bhith a 'cumail air a' chraoibh. | 7 |
| 1 mionaid | Astar air neo ruith Meudaich an astar agad an seo gus am bi thu ag obair gu cruaidh. | 8 |
| 3 mionaidean | Coisich no Jog Slàn sìos chun bun-loidhne | 5 |
| 1 mionaid | Goirtean fada Lorg pìos còmhnard de thaobh no slighe agus tòisichibh le casan còmhla. Dèan nas ìsle na sgudal beag agus leum air adhart leis an dà chois cho fada 's as urrainn dhut, a' sgoltadh do ghàirdeanan gus do chuideachadh gus an gluasad air adhart. Lean air adhart a 'leum air adhart airson 30 diog, gabh fois-coiseachd, agus crìochnaich a-mach an geàrr-chunntas | 8 |
| 1 mionaid | Astar air neo ruith Gabh aig astar a leigeas leat beagan cuideam a thoirt air do chridhe. | 6 |
| 1 mionaid | Teòthachd (° C) Mar a tha thu a 'gluasad, gluais na glùinean suas gu ìre hip (ma ghabhas sin). | 7 |
| 1 mionaid | Teòthachd (° C) Mar a tha thu a 'falbh, thoir na sàilichean suas gu na gluthan cho fada' s as urrainn dhut (mar gum biodh iad a 'bualadh air a' bhiadh agad fhèin). | 7 |
| 3 mionaidean | Coisich no Jog A 'lughdachadh sìos air ais chun bun-loidhne. | 5 |
| 3 mionaidean | Coisich sìos le coiseachd furasta | 3-4 |
| Iomlan: | 30 Geàrr-chunntas |