Bidh trèanadh rèisean a 'cuideachadh le bhith a' togail fallaineachd luath
Chaidh trèanadh eadar-amail a chleachdadh le lùth-chleasaichean airson bliadhnachan gus fallaineachd a thogail. Bidh trèanadh eadar-amail a 'toirt a -steach spàirn luath de dhian -luath, le ìrean slaodach, ath-bheothachadh, a-rithist ann an aon seisean eacarsaich. Bha foirm thràth de thrèanadh eadar-amail, "Fartlek" (teirm Suaineach a 'ciallachadh' speed play ') neo-àbhaisteach agus neo-structarail. Bhiodh lighichear dìreach a 'meudachadh agus a' lughdachadh na h-astar aige aig an toil.
An-diugh, bidh lùth-chleasaichean a 'cleachdadh barrachd trèanadh eadar-amail structarail agus HIT (Trèanadh Àrd-Dian) gus astar agus caochladh a thogail. Faodaidh an atharrachadh seo air trèanadh eadar-amail agus obair luais a bhith na ghnothach sìmplidh no sòghlach, ach tha na nithean bunaiteach fhathast an aon rud ris a 'chiad trèanadh fartlek .
Sealladh farsaing
Tha trèanadh eadar-amail air a thogail air a bhith a 'dol an àite a bhith a' gearradh luaths goirid, àrd-dian de luaths le ìrean ath-bheothachaidh nas slaodaiche air feadh aon obrach. Faodaidh na h-obraichean eadar-ama a bhith nan trèanadh air leth adhartach agus structarach a tha air a dhealbhadh airson lùth-chleasaiche stèidhichte air a spòrs, tachartas agus an ìre làimhseachaidh làithreach. Dh'fhaodadh gu bheil trèanadh eadar-amail eadhon air a dhealbh stèidhichte air toraidhean deuchainn dearbhaidh anaerobic (AT) a tha a 'toirt a-steach tomhas falamh lùth-chleasaiche rè eacarsaich dian.
Mar a tha i ag obair
Tha trèanadh eadar-amail ag obair an dà chuid an siostam aerobic agus anaerobic . Tro na h-oidhirpean àrd-dian, tha an siostam anaerobic a 'cleachdadh an lùth a tha air a stòradh anns na fèithean (glycogen) airson sabaid ghoirid de ghnìomhachd.
Tha metabolism anarasóbach ag obair às aonais ocsaidean, ach tha an fo-thoraidhean ag àrach lactach . Mar a bhios searbhag lactach a 'togail, bidh an lùth-chleasaiche a' toirt a-steach fiachan ogsaidean, agus tha e aig àm an ath-bheothachaidh gu bheil an cridhe agus na sgamhain ag obair còmhla gus fiachan ogsaidean seo a phàigheadh air ais agus a bhith a 'briseadh sìos an àrach lactach. Is ann anns an ìre seo a tha an siostam aerobic a 'cleachdadh oxygen gus carbohydrates a tha air an stòradh a thionndadh gu lùth.
Thathar a 'smaoineachadh, le bhith a' coileanadh ìrean dian-dian a bhios a 'cruthachadh searbhag lactach fhad' sa tha iad a 'cleachdadh, gu bheil an corp ag atharrachadh agus a' losgadh searbh lact nas èifeachdaiche tro eacarsaich. Tha seo a 'ciallachadh gum faod lùth-chleasaichean eacarsaich nas àirde airson ùine nas fhaide mus tig sgìth no pian orra.
Sochairean
Tha trèanadh eadar-amail a rèir an prionnsapal airson atharrachadh . Tha trèanadh eadar-amail a 'leantainn gu mòran atharrachaidhean eòlas-eòlais, a' gabhail a-steach àrdachadh ann an èifeachdas cardiovascular (an comas oxygen a lìbhrigeadh dha na fèithean obrach) a thuilleadh air barrachd fulangas do bhith a 'togail searbhag lactach. Tha na h-atharrachaidhean sin a 'ciallachadh gu bheil coileanadh nas fheàrr, nas luaithe agus nas seasmhaiche.
Bidh trèanadh eadar-amail cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' seachnadh leòintean co-cheangailte ri ath-chleachdadh ath-aithris, cumanta ann an lùth-chleasaichean dona . Bidh na fuadaichean cuideachd a 'toirt cothrom do lùth-chleasaiche dian trèanaidh a mheudachadh gun a bhith a' cur bacadh air no a ' briseadh sìos . Tha e cuideachd na dhòigh mhath a bhith a 'cur eadar-thrèanadh gu dòigh-obrach eacarsaich.
Trèanadh eadar-amail Burns Barrachd Calories
A rèir Colaisde Ameireaganach Spòrs, tha barrachd calraidhean air an losgadh ann an eacarsaich goirid, àrd-dian . Ma tha thu a 'cunntadh calraidhean air an losgadh, bidh eacarsaich àrd-dian mar rèiteachaidhean nas fheàrr na eacarsaich fada, slaodach slaodach, ach faodaidh tu prìs a phàigheadh.
Tha cunnartan ann a thaobh trèanadh àrd-dian, agus mar sin tha e cudromach fios a bhith agad air na buannachdan agus na cunnartan a tha ann airson trèanadh dian .
Slighean Obrach
Faodaidh a bhith a 'dealbhadh an dòigh trèanaidh eadar-ùine ceart a bhith sonaistic no neo-àbhaisteach. Faodaidh lùth-chleasaichean teine a bhith a 'dol gu saotharlann coileanaidh spòrs gus a bhith a' toirt falamh fala agus a 'dèanamh deuchainnean meatabolism air an coileanadh gus an dòigh trèanaidh eadar-nàiseanta as fheàrr a dhearbhadh. Air ceann eile an speactram, faodaidh tu an trèanadh eadar-ama "speed play" (fartlek) a chleachdadh. Leis an dòigh-obrach seo, dìreach cùm aire do mar a tha thu a 'faireachdainn agus a' suidheachadh do dhianachd agus a 'chùis a rèir sin.
Ma tha thu ag iarraidh rudeigin beagan nas structaraiche, faodaidh tu cleachdadh àbhaisteach trèanadh eadar-amail a chleachdadh .
Cumaibh fa-near gu bheil trèanadh eadar-amail a 'cur dragh air a' chridhe, na sgamhain agus na fèithean, agus tha e cudromach gum bi ceart gu leòr agad bho do lighiche mus tòisich thu air trèanadh eadar-amail. Bu chòir dhut cuideachd bunait làidir de dh'fhoghlam aerobic iomlan a bhith agad mus dèan thu trèanadh àrd-dian de sheòrsa sam bith.
Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le ùine ghoirid (fo 30 diogan), nas lugha de ath-aithris agus barrachd fois. Faodaidh lùth-chleasaichean teann a bhith a 'dèanamh suas dian, ùine, agus tricead trèanaidh. Tha glè bheag de lùth-chleasaichean a 'faighinn buannachd bho bhith a' coileanadh ìrean eadar-dhealaichte còrr is dà uair san t-seachdain.
Stiùireadh Sàbhailteachd
- Teasachadh mus tòisich thu eadar-amannan
- Dèan measadh air an t-suidheachadh làithreach agus na h-amasan trèanaidh a tha taobh a-staigh do chomas
- Tòisich gu slaodach. (mar eisimpleir: coiseachd 2 mionaidean / ruith 2 mionaidean) San fharsaingeachd, bidh eadar-amannan nas fhaide a 'toirt seachad toraidhean nas fheàrr
- Cùm astar seasmhach, ach dùbhlanach tron eadar-ama
- Tog an àireamh de ath-aithris thar ùine
- Thoir gu bheil do chridhe a ' dol sìos gu 100-110 bpm rè an t-sìde eile
- Gus leasachadh, àrdachadh dian no maireannach, ach chan e an dà chuid aig an aon àm
- Dèan atharrachaidhean gu slaodach thar ùine
- Trèana air uachdar rèidh, rèidh gus dèanamh cinnteach gum bi oidhirp eadhon
- Faodaidh tu cuideachd trèanadh cuairte a chleachdadh mar thraist de thrèanadh eadar-amail
Trèanadh Eadar-mheadhain Adhartach
Faodaidh tu an obair agad agus na h-ùine ath-nuadhachaidh a rèir na h-amasan agad. Ceithir caochladairean as urrainn dhut a chleachdadh nuair a bhios tu a 'dealbhadh prògram trèanaidh eadar-amail a' gabhail a-steach:
- Dìth (luaths) eadar-ama obrach
- Fad (astar no ùine) den ùine obrach
- Dè cho fada no a tha an t-ath-bheothachadh
- Àireamh de ath-aithris de gach eadar-am
Luchd-obrach Coitcheann
- A 'ruith staidhre
- Plyometrics
- Prògram Plyometric airson Droch Leòn
- 30-Second Drint Drills
- Tùsan Campa
- Speed Drills
- Trèanadh Eacarsaich
- Agility Drills
- Naidheachdan |
- Tuck Jumps
- Ceanglaichean taic
Thathar a 'moladh dhut bruidhinn ri neach-trèanaidh, coidse no trèanaidh pearsanta lùth-chleasachd mus dèan thu prògram trèanaidh eadar-amail.
Stòran:
Comann Sochairean ACSM. Colaisde Ameireaganaich Spòrs [www.acsm.org] Geamhradh 2009-2010.
Hoyt, Trey. Buannachdan fèith cnàimh-mhara trèanaidh dìth-inntinn: atharrachaidhean mitochondrial. Journal Medical Association Association, Fall 2009.
Roels, et al. Buaidh Trèanadh Eadar-ghluasad Hypoxic air Coileanadh Rothaireachd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. Faoilleach 2005.