Ma tha thu air faighinn gu trèanadh eadar-amail, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu rudeigin ris an canar trèanadh Tabata, ris an canar cuideachd Pròtacal Tabata.
Is e seòrsa de thrèanadh eadar-ùine dian a tha seo a tha air a dhealbhadh gus am bi do chridhe ag èirigh suas anns a 'chrios fìor chruaidh anaerobic airson ùine ghoirid. Le bhith a 'dèanamh seo, bidh thu a' trèanadh a h-uile siostam lùtha agad, rudeigin nach àbhaist a bhith ag obair air cardio cunbhalach.
Chan e a-mhàin gu bheil sin gad dhèanamh nas freagarraiche, tha e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchdan. Tha an t-adhbhar a tha an seòrsa seo de HIIT ag obair cho math air sgàth co-mheas obrach-ri-ghabhail. Chan fhaigh thu ach 10 diogan de fois eadar gach eacarsaich 20 dàrna turas.
Chan eil an ùine ghoirid sin gu leòr gus leigeil leotha làn fhaighinn air ais, is e aon adhbhar a tha e math airson a bhith a 'togail toileachas agus a' toirt dhut cruth.
Faidhle Pròtacal Tabata
- 20 diogan de dh 'eacarsaich fìor dhian (me, sprints, burpees, leumadairean squat, msaa.)
- 10 diogan de dh 'anail
- Dèan uair eile 8 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan
Thàinig am beachd airson trèanadh Tabata bho shaoghal nan lùth-chleasaichean, mar a tha mòran de na beachdan againn a 'dol air adhart. Bha an Dr. Izumi Tabata, àrd-ollamh aig Dàmh an Spòrs agus Saidheans Slàinte aig Oilthigh Ritsumeikan ann an Iapan, còmhla ri prìomh choidse sgioba sgileadh luath Iapanach, airson faighinn a-mach a bheil e gu math goirid de dh 'eacarsaich àrd dian, agus eadhon nas giorra fuireach, a 'leasachadh coileanadh na sgàilearan.
Gus sgrùdadh a dhèanamh air èifeachdas an t-siostam trèanaidh seo, ghabh an Dr. Tabata sgrùdadh air cuspairean tro bhith a 'dol a-mach tro thinneas àrd-ìre (170% de VO2 ) 4-mionaid le bhith a' cleachdadh baidhsagal .
Rinn e coimeas eadar na toraidhean le buidheann eile de lùth-chleasaichean a lean obair eadar-dhealaichte, ag obair aig dian eadhon nas àirde (200% de VO2 max) airson 4-5 bothaidh de 30 diog, agus 2 mionaidean de dh 'anail an dèidh sin.
B 'e na toraidhean, a chaidh fhoillseachadh ann an Medicine & Science in Sports and Exercise , gun do dh'fhàs na lùth-chleasaichean Tabata nas fheàrr am VO2 max , a tha comasach air a' bhodhaig oxygen a chleachdadh nas èifeachdaiche. Eadar-theangachadh sin gu coileanadh nas fheàrr air an deigh.
Mar a dh'fhaodas trèanadh Tabata Targaid do Shiostaman Cumhachd
B 'e an lorg inntinneach eile gun do dh'atharraich Pròtacal Tabata dhà de na prìomh shiostaman lùtha againn. Tha e a 'cuimseachadh air an t-siostam lùth anaerobic , is e seo an siostam a tha an urra ri eacarsaich ghoirid, àrd dian leithid sprints agus tha e cuideachd a' cuimseachadh air an t-siostam lùths adhair, a tha air a chleachdadh airson eacarsaich dian-ruithe leithid ruith fada, slaodach.
Ann an trèanadh eadar-amail traidiseanta agus ìre dian measgaichte , bidh cairt stàite seasmhach a 'cuimseachadh air an t-siostam aerobic, ach, mura h-eil thu ag obair a-mach às an raon compurtachd agad, chan eil iad daonnan a' leasachadh an t-siostam anaerobic.
Ach, mar a lorg an Dr. Tabata anns an rannsachadh rannsachaidh aige, tha e a 'dèanamh trèanadh dian eadar-amail le ùine fois nas giorra na an ùine obrach a dh' fhaodadh targaid a tharraing air an dà shiostam, a 'toirt an dà lùth-chleasaiche agus an cleachdaiche cuibheasach a' bualadh air a 'bhoc aca.
An loidhne as ìsle? Bidh luchd-obrach Tabata a 'tairgse buannachdan nas fheàrr ann an ùine nas lugha, ach chan eil sin a' ciallachadh gu bheil na h-obraichean seo airson a h-uile duine.
Ro-chùram
Leis gu bheil na h-eadar-amannan dian feumach air oidhirp a-mach (Ìre 9-10 air an sgèile iomraidh seo ), agus seach gu bheil na h-ùine ghoirid ath-bheothachaidh a 'cur suas ri fiachan mòr ogsaidean, is dòcha gum bi an obair seo 4-mionaid a' faireachdainn mar as fhaide de 4 mionaidean beatha.
Tha trèanadh Tabata gu math adhartach agus a tha freagarrach airson luchd-cleachdaidh eòlach. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le trèanadh nas aotroma san t-sreath agus mean air mhean bidh iad a 'dèanamh an slighe suas chun an ìre seo de dhian. No, is urrainn dhut an cruth seo a fheuchainn gu furasta, 20 diogan air agus 10 diogan a-mach, le eacarsaichean nas fhasa mar coiseachd no droch bhuaidh a 'gluasad mar mhàrsadh ann an àite, togail ceum no àrdachadh glùine.
Tha an diofar eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh a 'dèanamh an seòrsa seo de dh' inntinn nas motha agus nas spòrsail na seòrsaichean eile de dh 'obair-obrach, agus seo a' cur gu mòr ri gnàthachadh cardio.
Stiùireadh airson trèanadh Tabata:
- Fhad 'sa bha an sgrùdadh tùsail a' gabhail a-steach baidhsagal stadach, faodaidh tu Pròtacal Tabata a dhèanamh le gnìomhachd no inneal cairt sam bith. Mar eisimpleir, anns a ' Tabata Cardio Workout seo , tha diofar eacarsaichean corpweight ann, ma gheibh thu gu làn dian, gheibh thu àrdachadh cridhe àrdachadh.
- Dèan cinnteach gu bheil thu air a bhlàthachadh gu mòr (airson co-dhiù 10 mionaid) mus feuch thu ris an t-seòrsa seo de dh 'obair.
- Ma tha thu ùr don t-seòrsa trèanaidh seo, tòisichibh le 5-6 cuairt de gach eacarsaich agus cuir ris a 'chòrr gu 20-30 diog. Mar a gheibh thu faireachdainn airson an obair-obrach agus stamina a thogail, mean air mhean giorraichidh na h-ùineachan-fois agus cuir ris an àireamh de chuairtean gus barrachd dian a chur ris.
- Ma nì thu barrachd air aon shuidheachadh Tabata (mar a bhios uiread de dh 'obair-obrach), stad air 60 no barrachd diogan eadar seataichean Tabata.
- Dèan sgrùdadh air do dhianas gu tric. Bidh an dian a 'cruinneachadh nuair a bhios tu a' dol tro gach cuairt, a 'bualadh nuair a ruigeas tu crìoch an obair nuair a tha na fèithean fallain agus gu bheil an cruth a' fàs slaodach, gad dhèanamh nas so-leònte ri leòn.
- Dèan cinnteach nach bi seo nas fhaide na 1-2 uair san t-seachdain, le fois eadar-dhealaichte gus nach tèid stad a chur air a bhith a 'cur bacadh air.
- Gheibh thu cuid de na h-aplacaidean mòra tabata gus do chuideachadh le bhith cumail sùil air do Tabatas, mar Tabata Pro, ri fhaighinn airson an dà chuid iPhone agus Android.
Tha Trèanadh Tabata na dhòigh math airson spionnadh a dhèanamh air na h-obraichean-obrach agad, a 'losgadh barrachd calraidhean agus barrachd fhaighinn bhon ùine eacarsaich agad. A chionn 's gu bheil na h-ùinean cho geàrr, tha thu a' faireachdainn gu mòr, ach tha an obair a 'ruith. Feuch ri trèanadh Tabata a chur uair sa t-seachdain gus faicinn mar a fhreagras do bhodhaig.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faighinn cus anail ort, leudaich na h-amannan ath-bheothachaidh agad no gabhaidh seallaidhean a bharrachd a dhìth mar a tha feum air. Dèan cinnteach gun èist thu ris a 'bhodhaig agad nuair a bhios tu a' dèanamh deuchainn sam bith de dhian-dian. Ma tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd, gabh fois, feuch eacarsaichean eadar-dhealaichte no air ais airson an latha.
Tha trèanadh eadar-ùine dian gu mòr a 'cur cìs air a' bhodhaig, agus mar sin tha e furasta a dhèanamh nas àirde na sin.
> Stòran:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Buaidh Trèanadh Eadar-ghèam Àrd-Dianachd air Feallsanachd Cardiovascular, Vo2max, agus Fàs Mòr. Journal of Nength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Buaidh de dhuilneas meadhanach-dian agus trèanadh àrd-dian air comas anaerobic agus VO2max." Spòrs Med Sci. 1996 Dàmhair; 28 (10): 1327-30.