Cuir air adhart do ghnìomh agus slàinte nuair a dh 'fhalbh thu
Meal do naidheachd air do dhreuchd a leigeil dheth. Tha ùine saor agad a-nis a chuir seachad air an obair. Is e cleachdadh glic dheth an tomhas de ghnìomhachd chorporra a thathar a 'moladh gus na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus fallaineachd a chumail suas. Tha thu airson do bhodhaig a chumail ann an deagh òrdugh gus na bliadhnaichean a dh 'fhalbh sibh a dhreuchd a mhealtainn.
Sgrùdadh air ais air ais
Ciamar a tha do shlàinte agad? Mura faigh thu sgrùdadh meidigeach mus do leig thu dheth a dhreuchd, a-nis is e an t-àm sin a dhèanamh.
Iarr air an dotair agad co-dhiù a tha bacadh sam bith agad air eacarsaich agus na tha i a 'moladh. Is dòcha gun cluinn thu gu bheil an eacarsaich sin agus coiseachd mar phàirt den phlana airson na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus a bhith a 'fuireach le cumhaichean leithid tinneas an t-siùcair agus airtritis.
Ma tha duilgheadasan sam bith agad le gluasad, is e deagh àm a th 'ann airson iomradh a thoirt airson leigheas corporra no leigheas dreuchdail. Faodaidh leasaiche cuideachadh gus do ghnìomhachd a leasachadh. Ma tha do chasan air a bhith a 'cur dragh ort, faic podiatair airson coisichean molaidh no orthotics.
Dè an t-eacarsaich a dh 'fheumas tu?
Is e an tomhas de dh'eacarsaich a thathar a 'moladh do sheann daoine agus na daoine aois 50 gu 64 le cùmhnant cunbhalach:
- Eacarsaich dà-chànanach dian leithid coiseachd luath, snàmh, no baidhsagal airson 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain. No, eacarsaich èadhair chruaidh mar ruith airson 20 mionaid gach latha, trì latha san t-seachdain. Tha seo a 'toirt taic do shlàinte cairteasach.
- Eacarsaich trèanaidh neart dà gu trì latha gach seachdain le eacarsaichean trèanaidh neart ochd gu 10 leithid eacarsaichean frithealaidh agus ag obair le dumbbells no innealan cuideam. Tha na h-eacarsaichean sin a 'toirt taic do bhith a' cumail a 'mhis-fhiodha, dlùth-chnàmh, agus obrachadh corporra gu lèir
- Eacarsaichean sùbailteachd airson 10 mionaidean gach latha gus raon gluasad a chumail suas.
- A 'lùghdachadh ùine neo-ghnìomhach agus suidhe : Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod an ùine a thèid a chaitheamh suidheachadh air cunnartan slàinte. Mar a dh'atharraicheas tu bhon bheatha obrach agad gus a dhreuchd a leigeil dheth, feumaidh tu dòighean a rannsachadh gus fuireach gnìomhach tron latha, a 'faighinn suas agus a' gluasad timcheall gach uair a thìde. A-nis is e an t-àm a bhith ag obair air faighinn a-mach 10,000 ceum sa latha .
Càit an urrainn dhut an obair agad?
Tha roghainn ùr de roghainnean agad airson cuin agus càite an cleachd thu nuair a leig thu dheth a dhreuchd.
- Sgoiltean agus Ionadan Fallaineachd: ' S dòcha gu bheil thu air a bhith a' cleachdadh an ionad fallaineachd aig an obair ach a-nis tha e nas fhasa a bhith a 'lorg lùth-chleas no amar nas dlùithe don dachaigh. Dh'fhaoidte gum bi ballrachd lasaichte aig a 'phlana slàinte agad aig dachaighean ionadail. Dèan cinnteach airson ionadan fallaineachd coimhearsnachd agus àrd-ionadan. Faodaidh tu fiù 's comasach a bhith agad air an lùth-chleas no an amar a chleachdadh aig colaiste coimhearsnachd airson cìs sam bith ma tha thu a' toirt a-steach clas nach eil cuspair sam bith a tha inntinneach dhut.
- Neach-trèanaidh Pearsanta no Eacarsaich Buidhne : Faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaich ceart le bhith a 'cleachdadh trèanaidh fiosaigeach aig club slàinte airson seata de eacarsaichean a tha freagarrach dhut fhèin a mholadh. Faodaidh tu cuideachd pàirt a ghabhail ann an clas eacarsaich aig ionad fallaineachd agus lorg dè na gnìomhachdan as fheàrr leat.
- Geamannan Dachaigh : Aon uair 's gu bheil fios agad dè na h-eacarsaichean a dh'fheumas tu a dhèanamh, bidh fios agad nas fheàrr dè an uidheam a dh' fhaodadh tu a bhith ag iarraidh airson gàradh dachaigh. Faodaidh e a bhith cho sìmplidh ri cuid de chòmhlan frith-rathaid, seata de dumbbells, ball eacarsaich, agus mat matamataig. Is e tasgadh nas motha a th 'ann an tread-muilne, trèanaidh eipseatigeach, no cearcall pàipearachd ach is fhiach e e airson eacarsaich cardio freagarrach ann an sìde sam bith.
- A 'coiseachd, a' ruith, agus air baidhsagal a-muigh : Rannsaich na cothroman airson slighean coiseachd agus slighe-treòrachaidh sa choimhearsnachd agad. Is dòcha nach do mhothaich thu na slighean, na pàircean agus na slighean uaine a tha rim faotainn airson a chleachdadh. Feumaidh an fheadhainn a tha 20 gu 30 mionaid a dh 'fheumas tu a bhith a' cosg coiseachd, ruith no rothaireachd a dhèanamh a-muigh ann an àrainneachd shàbhailte agus thlachdmhor. Faodaidh tu aplacaidean leithid MapMyWalk a chleachdadh gus faighinn a-mach càite bheil feadhainn eile san sgìre agad air a bhith a 'coiseachd agus a' rothaireachd.
A 'cruthachadh Gnàth-chleachdadh Cleachdaidh
Cleachdaibh deagh chleachdaidhean anns a 'bheatha ùr agad. Suidhich clàr-ama airson tlachd a ghabhail à goilf, clasaichean eacarsaich buidhne, agus àm spòrs. Faodaidh tu cuideachd buidheann no club coiseachd a lorg . Ma tha gealladh agad gu bheil daoine eile a 'tighinn còmhla riutha airson gnìomhachd, tha e nas dualtaiche leantainn ort. Dèan sùil air Meetup.com airson buidhnean a tha a 'toirt ùidh dhut ann an coiseachd, ruith, siubhal no rothaireachd. Faodar a bhith iongantach air cia mheud chothrom a th 'ann airson glè bheag no gun chosgais.
Tha roghainn agad a-nis mu nuair a bhuaileas tu an lùth-chleas. Faodaidh tu a dhol a-steach taobh a-muigh uairean a thìde nuair nach eil e cho làn. Is dòcha gu mothaich thu gu bheil barrachd dhaoine den aois agad a 'dèanamh an cuid obrach aig 10m no 2f.
Faodaidh tu fiù 's caraidean ùra a dhèanamh a-steach.
Clàr-ama air a mholadh le bhith ag obair
- Diluain: Latha eacarsaich aerobic. 30 mionaid a 'coiseachd gu luath, air baidhsagal, no snàmh. Sùbailteachd 10 mionaidean.
- Dimàirt: Latha trèanaidh neart nuair nach bi an lùth-chleas cho pailt. Eacarsaich sùbailteachd 10 mionaidean.
- Diciadain: Eacarsaich aerobic agus 10 mionaid de dh'eacarsaich sùbailteachd.
- Diardaoin: Latha trèanaidh neart agus 10 mionaid de dh'eacarsaich sùbailteachd. Rannsaich clasaichean buidhne airson dannsa aerobic agus eacarsaichean eile.
- Dihaoine: Cleachdadh Aerobic 30 mionaid agus 10 mionaid de dh'eacarsaich sùbailteachd.
- Disathairne: Faodaidh eacarsaich, goilf, rothaireachd le caraidean no teaghlach a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaich aerobic. Cuir turas air dòigh leis an fheadhainn aig nach eil deireadh-seachdain ach saor an-asgaidh.
- Didòmhnaich: Eacarsaich aerobic airson 30 mionaid, 10 mionaid de dh'eacarsaich sùbailteachd.
Gnìomhachd a 'cur ri do bheatha
Nam biodh obair ghnìomhach agad, feumaidh tu an àite sin a dhèanamh an dèidh do bheatha a dhreuchd a leigeil dheth. Dhaibhsan aig an robh dreuchdan neo-eisimeileach, a-nis mar chothrom air deagh chleachdaidhean a leasachadh airson a bhith a 'fuireach fad an latha.
- Coisich an cù : Faodaidh do charaid as fheàrr barrachd gnìomhachd a chleachdadh cuideachd. A-nis tha an t-àm airson cuairtean leudaichte le do chù, no a 'dol a-mach nas trice tron latha.
- Coisich no baidhsagal chun a 'bhùth, a' bhanca, oifis a 'phuist agus cinn-uidhe eile. Fàg an càr air do chùlaibh agus coisich no rothaich thu chun na h-àitichean faisg ort Faodaidh tu ioma-spòrs a dhèanamh le bhith a 'faighinn a-steach don eacarsaich aerobic agad fhad' sa tha thu a 'dèanamh do bhùithtean no gnìomhan eile. Faigh cùl-poca no poca airson rudan dachaigh a ghiùlan gu socair.
- Gàirnealaireachd, eagrachadh, leasachadh agus leasachadh dachaigh: Chì thu an fheum airson eacarsaich sùbailteachd nuair a thòisicheas tu a 'dèiligeadh ris na pròiseactan meala a chaidh a chuir a-mach airson bhliadhnaichean. Faodaidh iad sin cur às do ghrunn àm suidhe.
- Saor-thoileach: Tha mòran chothroman ann airson saor-thoileach a chumas suas thu agus a 'gluasad timcheall. Dè na h-adhbharan agus na prògraman a tha thu a 'toirt taic Feuch dè tha iad a 'tabhann a gheibh sin a-mach às an taigh. Faodaidh iad seo a bhith a 'glanadh aig fasgadh bheathaichean, a' pacadh agus a 'lìbhrigeadh biadh do dhaoine aosta agus teaghlaichean a tha a dhìth, a' leasachadh shlighean, a 'togail sgudal, an gàrradh agus cùram dachaigh do sheann daoine agus an dùbhlan corporra, agus barrachd.
- Dèan sgrùdadh gnìomhach: Faigh a-mach gu pàircean agus gàrraidhean faisg ort gus ath-cheangal le nàdar. Thig còmhla ann an cuairtean coiseachd gus sgrùdadh a dhèanamh air eachdraidh agus ailtireachd do choimhearsnachd no àiteachan air an tadhail thu. Ma tha thu a 'siubhal airson teaghlach agus caraidean fhaicinn, cleachd an ùine ùr agad airson na raointean aca a rannsachadh cuideachd.
A 'giùlan suas airson eacarsaich
A-nis is e an t-àm a bhith a 'cleachdadh lorgaire fallaineachd mar Fitbit gus do bhrosnachadh gus a bhith gnìomhach. Bidh na modalan as fheàrr a 'cumail sùil air an ùine eacarsaich agad gach latha gu fèin-obrachail cho math ri ceumannan làitheil iomlan. Bidh mòran dhiubh cuideachd a 'cumail sùil air ùine neo-ghnìomhach agus a' cur an cuimhne ort èirigh suas agus gluasad gach uair a thìde. Faodaidh iad cuideachd lorg a dhèanamh air càileachd cadail agus tha aplacaid agad gus an daithead agad a lorg . Bidh mòran de dhealbhaidhean cuideachd a 'lorg do ìre cridhe no a' ceangal ri còmhlan-faire chiste-faire ìre cridhe gus dian eacarsaich a thomhas.
Feumaidh tu na brògan ceart agus aodach a chleachdadh gus taic a thoirt do na gnìomhan agad. Tadhal air a 'bhùth bhrògan ruith as motha san sgìre agad gus a bhith freagarrach airson brògan lùth-chleasachd .
Faodaidh neach-trèanaidh dachaigh no trèanadh eipipidh cur às do leisgeul airson eacarsaich nuair a tha e ro theth, fuar no frasach a 'fàgail an taighe.
> Stòran:
> CDC. Dè an uiread de ghnìomhachd chorporra a bhios a dhìth airson inbhich aosta https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; agus C. Castanedasceppa. " Gnìomhachd Corporra agus Slàinte a 'Phobaill ann an Inbhich nas sine: Moladh bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach ." Med. Sci. Spòrs , Vol. 39, Àir. 8, td. 1435-1445, 2007.