Mas e veganach a th 'annaibh, no "vegetarian strict", is dòcha gum bi thu airson aire nas dlùithe a phàigheadh air na seòrsaichean de phròtain a bhios tu a' cleachdadh oir tha a 'mhòr-chuid de bhiadh stèidhichte air lusan làn phrotain. Chan eil e cho iomlan a 'ciallachadh gu bheil biadh stèidhichte air lusan ìseal ann am pròtain, faodaidh tu tòrr pròtain fhaighinn bho lusan, ach cha mhòr nach eil biadh a tha stèidhichte air lusan ìseal ann an aon no barrachd amino-aigéid riatanach a dh'fheumas do bhodhaig soirbheachadh.
Dè an ìre de dhuilgheadas a tha seo agus dè as urrainn do vegan a dhèanamh?
Is dòcha gum bi e dona, ach fhad 'sa bhios tu ag ithe diofar stòran pròtain gach latha bidh thu dìreach gu math. Bidh an co-mheasgachadh de dhiofar stòrasan pròtain cinnteach gum faigh thu solarachadh cuimseach de na h-uile aim-aimig a h-uile latha.
An toiseach, Ceimigeachd Amino Beag Acid
Bruidhnidh sinn aminoidsig airson mionaid. Is e amino-chuidean na bloighean togail pròtain. Feumaidh do bhodhaig iad na structaran pròtain a dhèanamh a bhios a 'togail agus a' cumail suas na figheagan anns a 'bhodhaig agad.
Tha mòran aminoideacan eadar-dhealaichte; tha structaran co-ionann aca uile ach tha iad air an eadar-dhealachadh le na slabhraidhean taobh. Tha na protalan uile, ge bith dè am biadh a thig iad, air an dèanamh suas de amino-aigéid. Ach tha àireamh is òrdugh nan amino-chuidean a tha a 'dèanamh suas cnap bò no bean nèibhi eadar-dhealaichte bhon fheadhainn a tha a' dèanamh suas do phàirtean.
Nuair a bhios thu ag ithe timcheall steak no pònairean bakte (no rud sam bith anns a bheil pròtain sam bith idir, eadhon beagan beag), bidh an t-siostam cladhach agad ga bhriseadh sìos a-steach do na h-aminoidean a tha air an gabhail a-steach don fhuil fhuil agad.
Às an sin, thèid na h-aminoigéid a chleachdadh gus na protainnean a tha a 'dèanamh suas nam fèithean, na h-organan agad agus tòrr stuthan eile.
Air ais gu Essential Amino Acids
Chan eil a h-uile càil aimin riatanach. Faodaidh a 'bhodhaig agad mòran de na h-aminoidean a dhèanamh bho na h-àiteachan a tha air fhàgail de seann amino-chuidean agus beagan stuthan amh eile a gheibhear anns a' bhodhaig, ach tha cuid de na h-aminoidean a dh 'fhaodas an corp daonna a dhèanamh.
Is e na h-aminoidean as cudromaiche a chanar ris na h-aminoidean seo oir feumaidh tu an cleachdadh.
Is iad seo na amino-aigéid riatanach:
- Eachdraidh
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Tha gach tè de na proteinichean ainmhidh a 'gabhail a-steach gach aon de na h-aminoidean as deatamach, agus mar sin tha iad air an ainmeachadh mar phrotainin iomlan. Ma tha thu nad vegetarian ovo-lacto-(dìreach uighean no stuthan bainne), faodaidh tu làn proteinan fhaighinn nuair a dh'itheas tu na h-uighean no na stuthan bainne.
Tha proteinlan lusan beagan eadar-dhealaichte. Bidh diofar phròifil amino acid aig gach lus a bhios thu ag ithe. Mar eisimpleir, tha gràin agus gràn gu math ìosal ann an liosine. Cho ìseal 's nach urrainn dhaibh eadhon a bhith air am meas mar stòr lysine. Mura h-eil thu a 'ithe gràinean agus gràinean, chan fhaigh thu liosine gu leòr, agus tha sin dona.
Ach, tha mòran de lysine ann an leabhagairean mar peunuts, peas, beansan tioram agus leannils. Air an taobh thalmhainn, chan eil stòrasan-mara nan tobraichean math de tryptophan, methionine, agus cystine, ach gheibhear na h-aminoidean sin ann an gràinean agus gràn. Cho fad 'sa dh'itheas tu cuid de ghràinnean agus cuid de losgainn, gheibhear cuid de gach aminoideat riatanach.
Is e crotalan co-phàirteach a th 'air gràineagan agus cuisreagan air sgàth' s gu bheil iad a 'faighinn nan aminoidean aig a bheil iad riatanach.
Tha cnòthan agus sìol cuideachd a 'toirt taic do losgannan-laighe oir tha tryptophan, methionine, agus cystine ann.
Chan fheum thu proteinan co-phàirteach ithe aig gach biadh. Cho fad 'sa gheibh thu caochladh de phrotainnean tron latha, gheibh thu mòran de gach aminoidid. Ach, a dh 'aindeoin gu bheil ùidh agad, tha seo ann an cuid de dhòighean gus na pròtinean co-phàirteach agad a chur còmhla.
Greinean agus cuisreagan:
- Pòna dhubh agus rus
- Pasta agus peas
- Aran làn chruithneachd agus ìm cuthain
- Anraith Bean agus Brògan
Cnuic agus sìol a bharrachd air aodach-èisg:
- Cnothan, sìol agus cnòthan ròsta
- Hummus (cearcan agus tahini)
- Leacail agus almoin
Is e soy aon phlannt lusan a tha a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach.
Tha e cuideachd na stòras math de dh'fhàs fallain agus phytochemicals (ceimigean lusan a dh'fhaodadh a bhith math dhut). Mar as trice bidh e air a chleachdadh mar fhìor-teine no tofu, agus tha bainne soith gu math measail air bainne. Bidh Amaranth, quinoa, hempseed, agus chia cuideachd làn phrotainnean, agus mar sin cuiridh e gin de na biadhan sin, còmhla ri do stòran pròtain eile, cuideachadh leat gus na h-uile aim-aigéid riatanach a choinneachadh gach latha.
> Stòran:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Beathachadh Adhartach agus Metabolism Daonna". Siathamh Eagran. Belmont, CA. Companaidh Foillseachaidh Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Beathachadh: Saidheans agus Tagraidhean." Treas Deasachadh. Companaidh Foillseachaidh Wiley, 2013.