Cleachdadh sìmplidh gus a h-uile neach-ruith a chuideachadh
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum faod sìneadh agus sùbailteachd diofar mòr a dhèanamh dha luchd-ruith. A bheil na fìrinnean sin fìor? Dè na seallaidhean as fheàrr airson ruitheadairean?
Mus tòisich thu, gabh beagan airson barrachd ionnsachadh mu bhith a 'ruith agus a' sìneadh , bu chòir fios a bhith aig àm sreathan, agus molaidhean eile co-cheangailte ri bhith a 'sìneadh an luchd-ruith sin. Tha e cuideachd cudromach tuigsinn carson a bu chòir dhut a bhith sìmplidh às deidh dhut blàthachadh .
Thoir sùil air cuid de na seallaidhean as fheàrr airson ruitheadairean (gu bhith air an dèanamh, gu dearbh, às dèidh fàs suas.)
1 - Stèidhich Laogh Stretch
Bu chòir an sìtheadh laogh a bhith air a dhèanamh a-mhàin an dèidh blàths mhath agus / no aig deireadh do ròidean. Do luchd-ruithidh, tha an laogh, no gastrocnemius, fèithean buailteach do laogh a tharraing no a dhruim. Dh'fhaodadh gum bi an raon gluasad agad a 'leasachadh tro chuibhlichean laogh na chunnart agad air na leòintean sin a lùghdachadh. Faodaidh eacarsaichean sìneachaidh laogh adhartach cuideachd a bhith mar phàirt den ghnàthachadh agad ma tha thu a 'fulang le strain laogh.
Tha an sìtheadh laogh seasmhach coltach ris an t-seallan Achilles tendon , ach le bhith a 'cumail do ghlùine dìreach cuiridh tu an earrann air an laogh seach an Achilles tendon.
2 - Seann Còmhlan IT Seasmhach
Is e eacarsaich a th 'anns a' bhuidheann còmhlan IT seasmhach a dh'fhaodadh cuideachadh a thoirt do dhaoine a tha a 'fuireach le sionndrom bann-dèotibial. Faodaidh e cuideachadh a bhith ag obair le leasaichear corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'coileanadh nan pìosan seo gu ceart.
Is e buidheann cruaidh de chnàimhean a tha a 'ruith air taobh a-muigh a' mhuilinn sìos gu glùine a th 'anns a' bhann-bheò (bota) acaotibial a bhios a 'dèanamh pian uabhasach air uachdar a-muigh do ghlùin agus do chasan àrda. Tha an t-syndrome còmhlan-cuibhleibiotach mar thoradh air droch dhroch a tha mar as trice air sgàth sèid agus gràin a 'chòmhlain seo.
3 - Standing Quad Stretch
Faodaidh an sreath quad a th 'ann a bhith na phàirt mhath dha a' chuid as motha de na ruitheadairean, gu sònraichte an fheadhainn a bhios a 'ruith bheanntan.
Bidh na quads a 'faighinn tòrr cleachdte sa ghluasad ruith (gu h-àraid sìos cnoc a' ruith.) Tha tòrr dhòighean ann feuchainn ri na cearcaill a shìneadh, ach ma chumas tu stàbagan nan cromagan agad, is e deagh rud a tha seo ri dhèanamh fhad 'sa tha e na sheasamh.
4 - Stent-cluaise na suidhe
Faodar an clachan-suidhe a shuidheachadh no "suidhe agus deuchainn sùbailteachd" a chleachdadh an dà chuid mar eacarsaich sìmplidh agus gus an sùbailteachd as ìsle agus an cliathaich lùbach agad a mheasadh.
Leis gu bheil teannachadh anns na h-ìosal air ais agus an t-sgoltadh glè thric co-cheangailte ri pian fèithe agus duilgheadas ann an ruitheadairean, faodaidh seo a bhith a 'cuideachadh le bhith a' cumail deagh fhrith-rathad agus a 'lùghdachadh cunnart ann an duilgheadas, pian agus leòn.
5 - Slugairean Hip agus Psoas Stretch
Faodaidh na flexors hip agus psoas a bhith a 'sìneadh nas cumanta dhut nuair a bhios tu a' ruith suas an cnoc, ach mar a tha a h-uile gin de na sreathan sin, cha bu chòir a dhèanamh gus an toir thu teasachadh an toiseach.
Gu tric bidh na sùlairean hip a 'dol an sàs ann an ruitheadairean. Bidh na fèithean sin a 'tarraing nan casan suas chun a' chinn agus bidh na ruitheadairean an urra ris na fèithean sin, gu sònraichte nuair a bhios iad a 'ruith suas an cnoc.
6 - Stàil ghualainn shìmplidh
Tha an sreathan gualainn sìmplidh na eacarsaich sìmplidh a tha furasta a sheachnadh, ach chan eil e cho cudromach. Faodar a chleachdadh airson do chiste àrd a fhosgladh agus do dhreuchd a leasachadh chan ann a-mhàin nuair a tha thu a 'ruith, ach anns a' bheatha làitheil agad agus tha spòrs sam bith eile a 'feuchainn ri dhèanamh.
Bidh an luchd-ruith, gu h-àraid, uaireannan a 'dìochuimhneachadh a bhith a' sìneadh an corp àrd. Faodar structaran gualainn sìmplidh a dhèanamh gu sgiobalta agus deagh roghainn a dhèanamh. Faodaidh an corp uachdarach a bhith a ' sìneadh airson rothaichean mar seo a' cuideachadh le bhith a 'toirt aire don bhuidheann àrd agad.
7 - Stèidhichear Plantar
Dh'fhaodadh gur e an raon fasciitis plantar aon dòigh gus an cunnart a th 'agad a bhith ann an cunnart agus a' cuingealachadh fasciitis plantar a tha a 'tachairt cho cumanta ann an ruitheadairean.
Is e còmhlan cruaidh ceangail a th 'ann am fascia plantar, a tha a' ruith ri taobh bonn a 'chas chun an sàil agus a' toirt taic do bhogha na cas. Bidh an còmhlan-ciùil seo a 'gabhail a-steach a' bhuaidh a bhios aig an t-seallan agad nuair a bhios e a 'ruith. Faodaidh an droch bhuaidh seo a bhith a 'leantainn deòir anns a' bhiastia, rud a tha ag adhbhrachadh pian.
8 - Àrdachadh Piriformis Stretch
Is e an "pigeon Pose" an yoga an t-ainm a th 'air an t- strì piriformis adhartach no a' chòmhlan adhartach de dhà-thiotasan.
Mar a chaidh a chomharrachadh roimhe, faodaidh sioncromadh frith-bhualadh nan còmhlan lèirsibibianach mar thoradh air teannachadh agus dìth sùbailteachd anns a 'chòmhlan lèirsinneachd a bhith ag adhbhrachadh pian glùin ann an ruith-ruaidh.
9 - Cuibhlean-slaodaidh Stretch (Adhartach)
Tha na cearcall-chearcan glùineach a 'sìneadh eadar-dhealachadh air a' phàirt quad a tha air a dheasbad na bu tràithe. Tha an dreach glùineil a chithear an seo mar dhòigh eile air na ceàrnagan a shìneadh a-mach às dèidh ruith.
10 - Quad Stretch Le Còmhlan-ciùil (Àrd-ìre)
Is e an roghainn ceàrnagach le còmhlan eacarsaich a chithear an seo a th 'ann an roghainn eile a tha fhathast ris a' cheàrn ghlùineach agus a 'seasamh quad. Is fheàrr a thèid an ceàrnag seo a dhèanamh an dèidh do ròidean a bhith agad nuair a bhios ùine agad gus fois a ghabhail agus a 'chuid as motha fhaighinn às an raon fada, slaodach seo.
Facal bho
Ged a shaoil sinn o chionn fhada gu robh pàirt cudromach aig sreathan ann a bhith a 'lùghdachadh leòn a' ruith agus a 'leasachadh coileanadh, ged a tha seo an-dràsta na chuspair connspaideach. Is e seo a tha seo a 'ciallachadh gu bheil e cudromach èisteachd ris a' bhodhaig agad fhèin nuair a thathar a 'cunntadh buannachd nan earrannan. Tha e a 'nochdadh nach bu chòir mòran de na sreathan sin a dhèanamh a-mhàin às dèidh blàths iomchaidh. Faodaidh bruidhinn cuideachd ri coidse, trèanadh no leasaiche corporra cuideachadh ann a bhith a 'dealbhadh prògram teasachaidh agus sìneadh ceart dhut mar neach fa leth.
> Stòr:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., agus D. Bentley. Buaidh a bhith a 'sìneadh air a' Choileanadh agus Cunnairt Leòn bho Runnaran Fad-astar. Rannsachadh ann an Leigheas Spòrs . 25 (1): 78-90.