Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 209
Saill - 10g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Àm Iomlan 40 mionaid
Prep 20 mionaid , Cook 20 mionaid
Seirbheisean 6 (3/4 cupa gach)
Tha an reasabaidh bhlasta, furasta seo freagarrach airson seachdain seachdain ma chumas tu reòiteag, reòiteag agus pantry le deagh stoc. Bidh gràinean no ròidean FODMAP ìseal mar rollaichean polenta ro-dhèanta, no gràinnean mar rùsg donn, còcaa , muilt, cuan, no pasta, a 'dèanamh dìnnear dhut le beagan oidhirp. Tha an reasabaidh seo cuideachd ag obair gu math le iasg geal bog.
Ingredients
- 1 lòch-bhùird le ola-ola-ola, agus 1 1/2 cuibhreannan, air an roinn
- 1/2 piobar cloiche mòr, air a ghearradh
- Faodar 14.5 unga a thilgeil le tomatoan, gun fhiach
- 2 spàinean measgach tioram
- 1/2 teaspoon paprika air a losgadh
- 1/4 teaspoon salainn
- 1/4 teaspoon talamh piobar dubh
- 1/2 teaspoon clachan piobair ruadh
- 1/3 cupan uisge
- 1/2 de chupa glasan clach air a sgapadh gu tana, air an roinn
- 1 1 p not de chraiceann meadhain crèagach, sgapte agus dealaichte
- 8 ollan Kalamata, air am peantadh, air an gearradh gu cruaidh
- 3/4 cupan càise feta crumbled
- 2 spùlan-bhùird le peirsil ùr
Ullachadh
- Ann an sgile mhòr os cionn teas meadhanach àrd, blàth 1 1/2 lios-lòin den ola garbh-bhriste. Cuir ris a 'chlapag cloiche agus cuir thu sios gus an tairgse, mu 3 mionaidean.
- Cuir na tomato, oregano, paprika, salann, piobar, claisean piobair ruadh, uisge, agus 2/3 de na sligean. Cumaibh gus an tèid a 'mhòr-chuid de fhuaim a ghlanadh agus tha an sauce tiugh, mu 10 mionaid.
- Cuir ris a 'charaid agus na h-ollagan. Cruthaich uaireannan gus am bi na seabhagan air am bruich tro 4 gu 5 mionaidean. Nuair a bhios iad làn bruich, cuiridh na seabhagan a-steach a-steach nas luaithe agus nochdaidh iad tearc seach a bhith tarraingeach.
- Dèan seargadh air càise feta gu cothromach thairis air a 'bhàrngan gun ghluasad a-steach agus leigeil leotha leaghadh airson 1 mionaid. Thoir air falbh an t-slat bhon teas agus thoir air falbh a 'chrann-bhùird a th' air fhàgail de ola ola-ola air a 'chrann.
- Garnish le peirsil gearraichte agus na gorman sgàin a tha air fhàgail; seirbhis thairis air ris, polenta, no gràn de do roghainn.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Faodar cleitean reòta a chleachdadh anns an reasabaidh seo cuideachd. Cuir crògan reòta ann am bobhla de uisge teann gus an tèid iad a dhìteadh, no a 'mhòr-chuid dheth, mus cuir iad ris. Ach, cha deach na seallagan càileachd as fheàrr a reothadh a-riamh, agus chan eil salann no phosphates sodium a bharrachd orra . Chaidh na beathachadh sa ribe seo a thomhas airson biodag nach deach a làimhseachadh leis na rudan a bharrachd, a dh'fhaodas suas ri 400mg de sodium a chur ris gach seirbheis.
Faodar tomato ùr a chleachdadh an àite leann. Cleachd tomadan 1 1/4 de chupa agus cuir 1/3 cupan uisge a bharrachd ris.
Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh grearc-ghràinneagan fiadhaich an àite a bhith a' briseadh sìos agus an ìre gu 1/3 cupan a lughdachadh agus nach cùm iad tè sam bith airson an garnish.
Airson biadh nas lìonmhoire, cuir beagan glasraich nuair a chuireas tu a 'chromag. Feuch 1 zucchini meadhanach meadhanach no 1 1/2 cupan de phònairean uaine (gearradh ann am pìosan 1-òirleach). Tha an dà chuid ìseal ann am FODMAPs.
Taic Cooking agus Serving
Tha rolan polenta ro-chòcair na nì sgoinneil a bhith rim faighinn anns a 'bhancaireachd agad oir tha iad furasta a bhith nan ionad airson biadh mar an tè seo.
Slaod an rolla a-steach gu cruinn 1 / 4- no 1/2-òirleach tiugh, bruich no spreadh air an dà thaobh le ola, agus pan sear, a 'tionndadh aon uair gus am bi an dà thaobh donn.
Faodaidh rus donn-còcaireachd luath a dhèanamh cuideachd airson a bhith a 'dèanamh coimeas goirid ris a' chromag seo. Air an làimh eile, dèan ris "sa bhad" ort fhèin: cuir a-mach mòran de rus donn cunbhalach, agus reubaidh cuid de bhiadh aon-mhin ann am pagaichean zip-top. Gus seirbheis a thoirt seachad, tarraing às a 'bhileag, briseadh a-steach do ghrunn pìosan, sprinkle le uisge, còmhdach agus microwave gus an teth.