Obraich a 'ghualainn agus an dòigh as àirde air ais le deagh fhoirm
Thathar a 'meas gu bheil an sreath dìreach air fear dhe na togadairean fèithne as fheàrr airson a' chùil agus na guailnean. Bidh e a 'cleachdadh toiseach agus meadhain nam meadhanan, a bharrachd air an trapesius, rhomboids, agus eadhon fèithean biceps . Is e seo togta a tha a 'feumachdainn cruth math airson na toraidhean as fheàrr agus gus dochann a sheachnadh. Nuair a bhios tu ag obair air na fèithean sgìre ghualainn, feumar cùram gus nach tèid na gualainn a ghoirteachadh. Na bi cuideaman troma leis an eacarsaich seo.
Cùm do dhruim dìreach anns an t-sreath dhìreach, leis a 'chiste agus suas na sùilean air thoiseach. Bu chòir do seasamh a bhith mu leud ghualainn. Faodaidh an eacarsaich seo casg a chur air na làraichean-làimhe, agus mar sin cleachd ach greim farsaing. Cuideachd, feuch ri bàr EZ-curl a leigeas leat grèim a thoirt air a 'bhroilleach aig ceàrnan beaga gus an cuideam a lùghdachadh air na h-innealan bhon cheàrn aig mullach an togalaich. Na tog na gàirdeanan os cionn co-shìnte gus casg a chuir air gualainn. Faigh tuilleadh a-mach mu bhun-stèidh trèanadh cuideam ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus dèan thu feuchainn air an eacarsaich seo.
1 - A 'tòiseachadh na dreuchd
- Seas le casan aig astar cofhurtail bho chèile - tha leud guail mu dheidhinn ceart.
- Dèan cnap- starra no dumbbells agus leigeil leat a chrochadh air do bheulaibh fad na gàirdeanan agad. Bu chòir do phumannan a bhith mu choinneamh do chorp.
- A 'seasamh suas gu dìreach, atharraich do ghrioma gus am bi do làmhan a rèir na sùilean. Tha sin, chan eil e ro fhaisg air a chèile.
- Tha bàr-cuilean EZ "dubhagach" a 'dèanamh an eacarsaich seo beagan nas fhasa air na h-artaigean làimhe. (Faic an dealbh.)
2 - Gluais Eacarsaich
- Breathaich a-steach is a 'bualadh air na h-abdominals, cùm an cùl dìreach, a' chiste suas agus na sùilean air adhart.
- Leudaich am barbell dìreach suas chun an smig, a 'stiùireadh leis na h-uilllean agus a' cumail a 'bhàr faisg air a' bhodhaig. Breathaich a-mach tron oidhirp. Cha bu chòir do ghàirdeanan a dhol nas àirde na co-shìnte ris na guailnean. Tha beagan nas lugha ceart.
- Stad aig mullach an togalaich.
- Thoir air ais am barbell air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a 'coimhead a-steach fhad' sa tha thu ga lughdachadh.
- Dèan ath-aithris air an atharrachadh airson an àireamh de ath-aithris agad.
Stiùireadh airson Foirm Math
- Ma tha thu ùr chun an sreath shuidhichte, tòisich le barbell gun cuideam sam bith. Bheir seo cothrom dhut eòlas fhaighinn air an togte, ag ionnsachadh a 'ghluasaid agus an suidheachadh air feadh. Cuir cuideam air adhart mean air mhean, agus na cuir cus cus cuideam mus bi do ghualainn deiseil.
- Cumaibh na boireagan agad supple rè an togalaich, a 'toirt cothrom dhaibh sùbailte a rèir mar a dh' fheumar. Feuch ris na làraichean a chumail bho bhith a 'gluasad sìos no chun an taobh rè an togalaich.
- Fhad 'sa tha thu a' togail, cùm na h-uillleanan agad os cionn ìre do shùilean.
- Cumaibh an torso stèidheatach agus bithear a 'briseadh do ABS air feadh an togalaich, gun tionndadh no gluasad.
- Na bi a 'sgoltadh sìos agus suas an dèidh a' chiad phuing. Cha bu chòir gluasad sam bith anns na casan a bhith ann.
- Na tog trom leis an eacarsaich seo mura h-eil eòlas agad agus earbsa air na h-earran ghualainn agad. Thathas air aithris gu bheil iomagain ghualainn le cus cuideam no cruaidh. Tha an co-ghualainn na inneal fìor fhillte agus faodaidh droch leòn buaidh mhòr a thoirt air na h-amasan eacarsaich agad agus faodaidh e a bhith slaodach airson slànachadh.
- Ma tha pian no sèid a 'tachairt, cuir crìoch air an eacarsaich.