Beachdan airson a bhith a 'coileanadh gu math airson toraidhean nas luaithe
Is e aon de na h-adhbharan a tha aig daoine mar "ag obair a-mach na gunnaichean" gu bheil am biceps a 'freagairt gu math luath gu trèanadh. Is e an duilgheadas nach eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' trèanadh mar bu chòir. Chan eil mòran a 'faighinn a-mach gu bheil an bicep na shiostam fèitheach iom-fhillte a tha a' feumachdainn barrachd air cuideaman troma airson an lìonadh.
Gu dearbh, is e cuideam aon de na duilgheadasan as motha a tha aig daoine nuair a tha iad a 'feuchainn ri feòil a dhèanamh suas; bidh iad dìreach a 'cleachdadh cus.
An àite gluasad cruaidh a bhith aca, glè thric bidh daoine a 'faireachdainn barbell no dumbbell a tha fada ro throm agus a' sìor dhol a 'sgoltadh a' chuirp gus an cuideam a thogail. Ged a dh 'fhaodadh seo a bhith a' cur dragh air an neach a tha romhainn (chan eil e coltach), tha seo fìor a 'sgaoileadh an oidhirp do ghrunn bhuidhnean fèithe, a' toirt a-steach do ghualainn, cùl, agus cromagan.
Gus seo a dhèanamh nas fheàrr, tha e nas fheàrr a dhol air ais gu bunaitean agus ionnsaich mar a thogas tu do bhiceps gu sgiobalta leis a 'chuideam iomchaidh agus an obair àbhaisteach.
Na rudan bunaiteach mu Biceps
Is e na fèithean a th 'anns a' biceps a tha a 'ruith bho thaobh do ghualainn chun uilinn. Tha iad air an dèanamh suas de dhà phàirt eadar-dhealaichte: ceann fada agus ceann goirid. Tha an dà chuid air an cur an gnìomh ann an cleasan bicep ach a 'freagairt gu eadar-dhealaichte ri caochladh ghluasadan.
Tha uallach air a 'bhiceps airson sùbailteachd a' mhullaich (nuair a chuireas tu do ghàirdean suas is sìos), supination forearm (a 'tionndadh do ghàirdean a-steach is a-mach), agus sùbailteachd guail gu ìre nas lugha.
A bharrachd air a bhith a 'dèanamh fèithean nas motha, tha e cudromach obrachadh a-mach na biceps oir tha iad cudromach airson togail, brùthadh, agus tarraing. Ma bheir thu an aire dhaibh, faodaidh coltas nan gnìomhan sin a bhith cho mòr ri aois. Chan e a-mhàin nach bi thu cho comasach air gnìomhan àbhaisteach a dhèanamh, bidh joints agus buidhnean fèithean eile air an cur an cunnart mu dheireadh, a 'gabhail a-steach na h-uillleanan, an làmh-làimhe, na geòlagan, na guailnean agus na laitean .
Às aonais prìomh bhicep làidir, chan urrainn gin dhiubh sin na buidhnean fèithean eile a bhith air an làn leasachadh no a 'toirt dìon gu leòr do joints, tendons agus ligaments so-leònte.
Mar a dh'obraicheas tu do Biceps
Feumaidh tu a bhith ag obair do biceps mar phàirt de ghnìomh neart cruaidh. Is dòcha gu bheil fòcas air na biceps a-mhàin a 'còrdadh gu corporra, ach, mura h-eil thu ag obair còmhla ri buidhnean fèithean eile , bidh thu a' cruthachadh mì-chothromachadh a bheir buaidh air co-thaobhadh nan guailnean agus na h-uillich, gan dèanamh nas motha (seach nas lugha) so-leònte ri leòn.
Seach gu bheil na fèithean bicep co-ro bheag, co-dhiù a thaobh do bhroilleach agus do dhruim, bu chòir dhut daonnan cuideam nas aotrom a chleachdadh a leigeas leat sùim agus leigeil ma sgaoil le aonar (a 'ciallachadh nach eil fèith sam bith eile an sàs).
Nuair a bhios tu a 'cur ri obair àbhaisteach, bu chòir dhut riaghailtean bunaiteach a ghleidheadh:
- Obraich na biceps agad suas gu trì làithean neo-leantainneach gach seachdain. Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu airson a bhith a' gabhail fois co-dhiù latha eadar luchd-obrach bicep.
- Ma thogas tu cuideaman nas truime (gu leòr gus nach urrainn dhut ach sia a-mach gu ochd ath-aithris a dhèanamh ), dh'fheumadh tu dà latha co-dhiù a chumail eadar bicep workouts.
- Ma tha an amas agad co- fhaireachdainn agus fèithean leam , cumaibh le aon gu trì seataichean de 12 gu 16 riochdairean le co-dhiù aon latha de sheasamh eadar.
Ròidean a thathar a 'moladh
Is e cleachdaidhean "tarraingeach" a chanar ris a 'mhòr-chuid de chleasan bicep oir tha iad a' toirt a-steach tarraing do làmh ris a 'ghualainn agad. Ged a tha mòran eacarsaichean eile ann a dh'fhaodas an bicep a thogail, tha an gearradh mar fhàs bunaiteach.
Nuair a bhios tu a 'dealbhadh gnàthach, tagh trì no ceithir eacarsaichean biceps eadar-dhealaichte, a' dèanamh gach aon airson trì seataichean de 12 riochdan. Faodaidh tu cuideachd iad a dhèanamh mar phàirt de chuairt , a 'dèanamh aon eacarsaich bicep an dèidh an ath-dhuilleag gun a bhith fois. Mar as trice feumaidh tu a dhol nas aotrom airson seo ach gu cinnteach bidh thu a 'faireachdainn an uillt.
Sampla Biceps Obair-obrach 1
- Biceps a 'bualadh le dumbbells - Na biodh eagal ort truimean a thogail an seo, a' cur cuideam gu leòr gus nach urrainn dhut ach 12 riochdan a dhèanamh. Na bi a 'falbh; coimhead air an fhoirm agad.
- Bidh Preacher a 'cur a-mach air a' bhall - Ag obair a-mach air a 'bhall bidh e a' cumail smachd ort agus a sheachnadh a 'sgoltadh. Chan e dùmhlachd a th 'ann do charaid an seo, agus is dòcha gum feum thu a dhol nas aotrom.
- Brògan an ùird - Cuir a 'tionndadh na pìosan agad a-steach cuideachd na fèithean forearm.
- Reverse curls - Le bhith a 'crìonadh le bratan-coise bidh e a' cuideachadh a bhith a 'cuimseachadh air a' chliathaich fhad 's a bhios iad ag obair na fèithean brachialis a tha a' laighe dìreach fon bicep ìseal.
Sampla Biceps Obrach 2
- Curraidhean barbell - Mar as trice faodaidh tu barrachd cuideim a thogail le bar, mar sin rachaibh an seo.
- Curgan teann - Tha iad seo a 'toirt a-mach an gàirdean agus a' cuimseachadh an oidhirp air a 'bhicep.
- Bratan dubhach air a 'bhàl - Bho gum bi thu aig ceàrn airson an eacarsaich seo, bidh thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn tlachd aig do bhicep.
- Brathan còmhlan-dùbhlain - Chan eil e coltach gum bi e furasta a bhith a 'crìochnachadh le còmhlain frithealaidh. Bidh e a 'toirt ort a bhith a' cuimseachadh air cruth agus cothromachadh nas motha na iomadh seòrsa eacarsaich eile.
Le bhith ag atharrachadh nan cleachdaidhean seo aon seachdain às deidh an ath thuras, bidh e comasach dhut bicep nas motha a thogail nas luaithe na dìreach le eacarsaichean aon no dhà. Gabh an ùine agad, agus bidh e comasach dhut fìor thoraidhean fhaicinn às deidh ochd gu 12 seachdainean.