Tha smachd, suidheachadh, agus suidheachadh ankle cudromach airson soirbheachas
Is e an dòigh-obrach iomallach bunaiteach a th 'anns a' mhullach cas: targaidean dà bhuidheann fèitheach bun-sgoile: na fèithean laoigh (gastrocnemius agus fèithean soleus) agus na hamstrings (na biceps femoris, semitendinosus, agus fèithean semimembranosus).
Is e obair-togail corporra a tha air a chleachdadh airson meudachadh fèithean a mheudachadh sa mhullach cas. Mar as trice chan eil e a 'còrdadh ri bhith mar eacarsaich airson cuid de spòrs oir faodaidh e adhbhrachadh (teannachadh) nan hamstrings mar a bhios na fèithean a' fàs aig an aon àm agus a 'dèanamh cùmhnant. Mar thoradh air sin, faodar sùbailteachd a dhroch dhuilgheadas ma tha na hamstrings air an obrachadh gu mòr.
1 - Know Your Machine
Thathar a 'cur a' chas-chas (ris an canar cuideachd curl cromag) air a chur air bòrd lùth-chleasachd le bàr togail suas aig bonn cas an inneil. Tha an eacarsaich air a dhèanamh laighe còmhnard air do stomag le do ankaran air an cuir fo smachd rollair.
Mar a thogas tu do chasan a-steach do na cnapan-starra agad, bidh càbaill ceangailte ri siostam de phoilean a 'togail an cuideam a tha air a thaghadh. Nuair a bhios tu a 'lùghdachadh do chasan, thèid an strì an aghaidh, gu ìre, gu na cnapan (fèithean gluteus), sliasaichean (ceathramh), agus aghaidh nan slat (tibialis anterior).
Tha uidheaman adhartach nas ùire ann an ceàrnach gus am bi cromagan air an lùbadh, a 'cur nas lugha cuideam air a' chùl ìseal. Tha cuideachd innealan-luirg chas nan suidhe a tha ag obair fon phrionnsabal nas motha no nas lugha.
2 - Faigh e fhèin ann an suidheachadh ceart
Gus tòiseachadh air a 'chòmhlan-cas, feumaidh tu fhèin a dhèanamh anns an t-suidheachadh cheart agus atharraich an pad rolair air a' bhàr togail.
Le bhith a 'laighe còmhnard air do stomag, atharraich an pad rolair gus am bi e na shuidhe gu cofhurtail air cùl nan ankran dìreach os cionn nan sàilean. Chan eil thu ag iarraidh gum bi na pataichean ro àrd air na laoigh oir faodaidh seo cuideam mòr a chuir air an t- Achilles tendon agus an raon gluasad a lùghdachadh.
3 - Tagh an cuideam ceart
Gus cuilean cas a chur an gnìomh gu ceart, bi daonnan a 'tòiseachadh le cuideam nas aotrom. Chan eil agad ris a 'chuideam a thogail le bhith a' togail nan cromagan agus a 'lùbadh do dhruim ìseal. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'toirt a-mach na laogh is na laoghan, faodaidh e cron a dhèanamh.
Bu chòir dhut cuideam a thaghadh a leigeas leat ochd gu 12 ath-aithris a dhèanamh a nì oidhirp reusanta.
Ma tha thu airson masgadh fèithean a thogail, bhiodh tu a 'meudachadh cuideam mean air mhean fhad' sa tha thu a 'dol air adhart, Gus an t-inneal-sèididh agad a chumail agus an giùlan corp-glùine a sheachnadh, bidh e daonnan a' sìneadh sìmplidh mus bi thu ag obair.
Mas e an amas agad a bhith a 'meudachadh cumhachd agus coileanadh, cha leig thu a-mach na cuideaman agus dèan cinnteach gum bi thu a' cur an aghaidh nan casan cas le leudachadh nan cas. Mar as trice tha neart neart dà uair san t-seachdain gu leòr, gu h-àraidh dha luchd-ruith.
4 - Lìbhrigidh agus Sgaoileadh Le Smachd
Tha a 'chas-chas fhèin gu math sìmplidh ach feumaidh e fòcas a chuir air foirm air feadh. Gus cuilean cas a dhèanamh:
- Dèan grèim air an taic a 'làimhseachadh gu aotrom agus a' togail do chasan gu rèidh fhad 's a tha thu a' dèanamh exhale, a 'cumail cromagan gu daingeann air a' bheing.
- Flex aig a 'ghlùinean agus a' tarraing na h-adhaircean cho faisg air na cnapan mar as urrainn dhut.
- Cùm airson dàrna fear mus cuir thu cuideam air smachd. Na leig leis a 'chuideam tuiteam. Thoir an aire gu h-iomlan fhad 'sa tha thu a' tilleadh do chasan gu ìre tòiseachaidh.
- Dèan an ath-aithris gus an cuir thu crìoch air ochd gu 12 riochd.
Gu ìre gu sònraichte, faodaidh tu a bhith a 'cuimseachadh air na hamstrings agus na fèithean laoigh le bhith a' gluasad do chraobhan-droma. Faodar an t-sgoltadh-cliathaich a tharraing le bhith a 'cur an òrdugh (sùbailteachadh planar), agus faodaidh fèith laogh (gastrocnemius) a bhith air a sgaradh le bhith a' dorsiflexing do chas (a 'cur do chorra-dhroma a-steach an aghaidh).