Tha na leanas mar obair shìmplidh gus an cùl a shìneadh agus a neartachadh le measgachadh de shreathan fiùghantach agus staitigeach a bharrachd air eileamaidean de yoga. Dèan seo air adhart cho tric 'sa thogras tu, ag atharrachadh nuair a bhios feum air gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a fhreagairt.
Ro-chùram
Ma tha duilgheadasan cùl sònraichte agad, faic an dotair agad mus cuir thu feuchainn air na eacarsaichean sin.
Uidheam
Ball eacarsaich agus ball-leigheis
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh 5 mionaid de chardas aotrom
- Dèan gach eacarsaich airson na riochdairean a chaidh a mholadh, aon às deidh an tè eile
- Cuir crìoch air aon chuairt airson obair nas giorra no a dhol tro na h-eacarsaichean 2-3 uair airson obair nas fhaide, nas dian
1 - Sal Salations
Mar a nì thu
Tòisich ann an suidheachadh far a bheil thu a 'fàs agus a' leum le bhith a 'sguabadh suas na gàirdeanan suas is a-mach. Exhale agus cuir an sàs an ABS mar a tha thu a 'dol bho na cromagan agus a' dol sìos gu lùb air adhart, le làmhan air an làr no air na casan. Bend na glùinean ma dh'fheumas tu. Inhale agus thig suas gus am bi an cùl còmhnard agus cuir a-steach gu lùb air adhart. Inhale agus thoir air ais suas, a 'sguabadh air falbh na gàirdeanan gu ruige palms.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris air an t-sreath 4 gu 8 uair.
2 - Rollouts Ball
Mar a nì thu
Cuir do ghàirdeanan air a 'bhall, co-shìnte ri chèile. A 'tarraing air do phutan bolg a dh'ionnsaigh do spine agus a' teannachadh do torso, gluais air adhart gu slaodach gus am bi do bhroilleach a 'toirt buaidh air a' bhalla. A 'cumail foirm, tarraing thu air falbh am bodach agad gu slaodach le bhith a' cleachdadh do ghàirdeanan agus do ghillean. Na bi a 'tuiteam nuair a thèid thu air adhart.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris airson 12 riochdan.
3 - Seinn Cat seasamh
Mar a nì thu
Le bhith a 'fàs nas ìsle na na làmhan air na slèibhte, air ais bog. Tarraing an t-ubhal agus timcheall a 'chùl suas chun a' mhullaich. Ìosal agus ath-aithris 15 uair.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
4 - Cuairteachadh Ball Ball air a 'Bhalla
Mar a nì thu
Lìn le ball fo ghualainn agus nas ìsle air ais agus cùm bàis meadhanach-leigheis tron chiste. Cum do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho chromagan gu glùinean. A 'daingneachadh do ghlùinean agus do ABS , cuir do chorp gu slaodach air a làimh chlì, ball lùbte co-shìnte ris an làr, an uairsin air ais suas, ag ath-aithris air an taobh eile.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris airson 12 riochd gu gach taobh.
5 - Teilt air a 'bhalla
Mar a nì thu
Lìn aig ionad far a bheil e air a 'bhalla leis na cromagan sìos, leis an ceann a' faighinn taic agus a 'faireachdainn pìos anns an abs. Gun a bhith a 'gluasad air a' bhall, brùth na cromagan suas an uairsin agus an uair sin a-rithist .
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
6 - Crunches air a 'Bhalla
Mar a nì thu
Lìn air a 'bhalla agus cuir na làmhan air cùlaibh a' chinn. Cuir na lannan gualainn air falbh bhon bhall nuair a bhios tu a 'crèadh suas, a' brùthadh an abs.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
7 - Drochaid
Mar a nì thu
Bruidhnibh suas le glùinean air an lùbadh agus do làmhan air do thaobh. Gu mall, cuir às do spine far a 'mhata, aon vertebra aig aon àm gus am bi thu ann an suidheachadh drochaid, cuirp ann an loidhne dhìreach bho ghlùinean gu ceann. Gluais suas cho àrd 's as urrainn dhut, a' fàgail a 'chùil, agus an uairsin sìos air ais sìos le bhith a' cur an spine air a 'bhrat.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris airson 12 riochdan.
8 - Cnòinean chun a 'Chiste
Mar a nì thu
Tarraing na glùinean dhan chiste leis na làmhan air cùlaibh na glùinean. Feuch ris an inneal-adhairc a chumail air an làr gus an cùl ìseal a shìneadh.
Reps / Sets / Duration
Cùm a 'phàirt airson 15-30 diogan.
9 - Bidh Oblique Knee a 'togail le Ball Med
Mar a nì thu
Gluais na glùinean suas agus cuiridh iad iad sìos gu 90 ceum, a 'coimeas ris an làr agus na gàirdeanan a-mach gu na taobhan. Cumaibh ball-leigheis eadar na glùinean (roghainneil). Cùmhnant an t-ubh agus cuir an torso sìos gus na casan a leigeil sìos chun na làimh dheis, gan toirt sìos chun an làr. Brùth air na glùinean air ais don mheadhan agus sìos don taobh chlì.
Reps / Sets / Duration
Dèan aithris airson 10 riochd gu gach taobh.
10 - Tinneas nan Spàin
Mar a nì thu
Fhad 'sa tha thu a' laighe aghaidh air a 'bhrat, lùb a' chas dheas agus cuir an cas dheas air a 'ghlùin chlì. Tagh gu mall air an làimh chlì agus a 'toirt do làimh dheis dìreach air an làr, an làimh chlì a' putadh gu socair air a 'ghlùin deas. Dèan sìneadh a-steach don phìos agus faireachdainn sa chùl ìseal agus na cromagan agad.
Reps / Sets / Duration
Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
11 - Cobra le Leg Lift
Mar a nì thu
Ann an suidheachadh teann, cuir na làmhan ri taobh a 'bhroilleach agus cuir sìos na bochdainn air ais gus a' chiste a bhualadh far an làr. Cùm na lannan gualainn air an slaodadh sìos. Tog an cas dheas bhon làr agus cum ort airson dà dhiog, nas ìsle agus a rithist air a 'chas eile.
Reps / Sets / Duration
15 riochdan air gach taobh.
12 - Fosgladh chloinne
Mar a nì thu
Bho na h-eacarsaich a bh 'ann roimhe, cuir air ais air na glùinean an uairsin suidhe air ais air na sàilichean fhad' sa tha thu a 'sìneadh na gàirdeanan dìreach air beulaibh na linne, a' sìneadh air an làr. Breathaich agus socair fèithean a 'chùil.
Reps / Sets / Duration
Cùm airson 15-30 diogan no cho fada 's as toil leat.