Bidh cuideam trèanaidh na h-àrd-chiste agus eacarsaich trèanaidh neart a 'gabhail iomadh dòigh agus a' cleachdadh diofar uidheamachd, a 'gabhail a-steach dumbbells, barbells, bar, agus plates, inneal Smith agus còmhlan fiù. Is e cleasas ioma-fhillte a th 'ann a tha a' leasachadh a 'mhòr-chuid de fhèithean peurrach a' chiste.
Thathas a 'moladh neach-trèanaidh teisteanas gus do stiùireadh tro choileanadh iomchaidh, gu h-àraidh airson beàrn nas dorra a' cur cuideam air cuideaman troma.
1 - A 'tòiseachadh na dreuchd
Bidh an eacarsaich a tha air a mhìneachadh gu h-ìseal a 'cleachdadh dumbbell
A 'suidheachadh a' bhuidhinn
- Lìn air beinn no làr le dumbbell anns gach làimh. Ma chleachdas tu beas, is dòcha gu bheil na casan agad suas air a 'bheinn no air an làr, ge b' e dè cho cofhurtail airson àirde na beinne agus do chorp is do chas.
- Suidhich na geamannan dumb aig na guailnean le gàirdeanan àrda aig mu 45 ceum chun a 'chuirp le cinn-uillich air adhart bhon loidhne ghualainn gus cuideam a sheachnadh air a' ghualainn. Bu chòir dha na palms aghaidh a thoirt air adhart.
- Dèan brèagha air na fèithean bhoilg, cuiridh an smiogaid sìos beagan chun a 'chiste agus dèan cinnteach gu bheil thu ann an suidheachadh seasmhach agus cofhurtail. Tha thu deiseil airson togail.
2 - Gluais Corp
Brùth na cuideaman suas, a 'dèanamh cinnteach nach tèid na h-uilllean a ghlasadh ann an gluasad spreadhaidh. Bu chòir na cuideaman a bhith a 'leantainn arc tana agus cha mhòr a' coinneachadh thairis air mullach a 'chiste.
Tha e ceart gu dìreach na gàirdeanan a dhìreach fhad 's nach dèan thu e le neart obann no spreadhaidh. Faodaidh seo dochann do uillleanan.
Feuch ris na cuideaman a ghluasad ann an àrda a tha fo smachd, rèidh agus gun-ro luath. Cha bu chòir don cheann no lannan gualainn èirigh bhon bheinn.- Bidh na cuideaman, na fèithean air an cùmhnantachadh nas ìsle, a 'cumail sùil air an tilleadh chun an àite tòiseachaidh.
Gus tòiseachadh air, dh'fhaodadh tu trì seataichean de 10 ath-aithris eacarsaich a dhèanamh de chuideam iomchaidh. Gus eòlas a thoirt dhut air an fhoirm cheart agus gluasad an eacarsaich, tòisich le dumbbells aotrom agus aire a thoirt don ghluasad. Ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith, cha bu chòir dhut an eacarsaich a choileanadh.
3 - Seallaibh puingean
- Cumail suas an bogha nàdarra anns a 'chùl ìseal; na cuir a 'chùl ris an uachdar. Canar seo lùb lordosis air agus is e dòigh seasmhachd nàdarra a th 'ann.
- Na leig leis na lòinichean a bhith air an sgaoileadh gu farsaing gus am bi na cuideaman taobh a-muigh loidhne nan clamhan. Gluais a-steach ann an arc a dh'ionnsaigh meadhan a 'chiste ach na buail na cuideaman còmhla aig mullach a' ghluasaid.
- Na cuir bacadh air a 'bhodhaig àrd agus na guailnean gus na cuideaman àrda a shàbhaladh. Ma lorgas tu fhèin a 'dèanamh seo, tha na cuideaman ro throm.
- Ma tha sgìth ann an ath-aithris deireannach de sheata sam bith, lughdaich na h-àireamhan ath-aithris no a dhol airson cuideaman nas aotrom. Na cuir cunnart ort fhèin no do dhaoine eile.
- Tha e ceart gu leòr na cuideaman a shuidheachadh eadar seataichean ma thogras tu. Chan fheum thu an cumail aig na guailnean.
- Thathar a 'moladh an-còmhnaidh gum bi cuideigin aig do chuideachadh le bhith a' cleachdadh eacarsaich air a 'chiste, gu h-àraid ma tha thu air adhart agus a' cleachdadh cuideaman nas truime. Is e "spotter" a chanas sinn ris an neach seo gu tric agus tha mòran deònach "ur faicinn" ma thèid iarraidh ort.
A-nis gluais air adhart chun an ath eacarsaich, an deadlift .
Ma dh'fheumas tu, coimhead air na deich prìomh liosta agus lèirmheas a dhèanamh air fiosrachadh trèanaidh is sàbhailteachd bunaiteach .