Cleachd na 5 Criosan Ìre Cridhe airson Eacarsaich Èifeachdach
A bheil thu ag obair aig an dian cheart ? Le bhith a 'cleachdadh sònaichean reata cridhe tha e a' toirt cothrom dhut do chardio a dhèanamh gus an ìre as fheàrr fhaighinn airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaighinn. Bidh fios agad a bheil thu a 'cur gu leòr oidhirp anns an obair agad.
Bidh eacarsaich cardiovascular an crochadh air tricead, dian, agus ùine gus a bhith èifeachdach. Tha fios agad dè cho tric a chleachdas tu agus dè cho fada, ach feumaidh fios a bhith agad air do reat cridhe gus breithneachadh a dhèanamh air do dhianas.
Ionnsaich tuilleadh mu na buaidhean aig gach aon de chòig sònaichean cridhe cridhe agus mar a chleachdas iad iad anns na h-ionadan cardio agad
Criosan Ìre Cridhe stèidhichte air MHR
Ma tha fios agad air an ìre chridhe as àirde (MHR), faodaidh tu trèanadh sòn-cridhe a chleachdadh gus gèilleadh a dhèanamh air do dhreuchd gu dian cheart. Tha an ìre chridhe as àirde agad cho luath 's as urrainn do chridhe bualadh. Tha seo ag atharrachadh airson gach neach, ach mar as trice tha aois air a chleachdadh mar stiùireadh airson dè an ìre cridhe as àirde a tha buailteach a bhith. Faodar àireamh nas fa leth a thoirt seachad le deuchainn le neach-trèanaidh lùth-chleasachd, no mar phàirt de chuid de na sgrùdaidhean ìrean cridhe as daoire. Faodaidh tu clàr- cridhe cridhe a tha stèidhichte air aois a chleachdadh gus an ìre cridhe as àirde agad fhaicinn agus cuideachd a lorg do reata cridhe cridhe stèidhichte air ceudadan den ìre chridhe as àirde.
A 'cleachdadh 5 Criosan HR anns na h-obraichean agad
Faodaidh tu diofar bhuannachdan fallaineachd fhaighinn le bhith a 'cleachdadh ann an sònaichean ìre cridhe eadar-dhealaichte. Tha na còig sònaichean eacarsaich sin stèidhichte air ìrean ceudad de ìre àrd cridhe.
Anns gach sòn, bidh thu a 'faireachdainn ìre eadar-dhealaichte de ghnìomhachd agus bidh do bhodhaig a' losgadh ceudad eadar-dhealaichte de charbohydrate, pròtain, agus geir.
Sòn cridhe fallain
- Is e an sòn seo 50 sa cheud gu 60 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Is e raon furasta agus cofhurtail a tha seo gus eacarsaich a dhèanamh. Thathas den bheachd gur e ceann nas ìsle a 'chrios dian meadhanach .
- Faodaidh tu còmhradh iomlan a chumail air a 'phìos seo, ged a dh'fhaodadh gu bheil thu ag anail beagan nas truime na an àbhaist.
- Gu tric bidh luchd-coiseachd anns a 'chrios seo mura h-eil iad a' feuchainn ri coiseachd nas luaithe . Faodaidh luchd-coiseachd fallaineachd a bhith eadar làithean coiseachd anns a 'chrios seo le làithean de chleachdas ann an sònaichean ìre cridhe nas àirde, gus latha ath-bheothachaidh / furasta a thoirt seachad.
- Chan eil an obair agad san raon seo cho dian agus cha toir e seachad na buannachdan trèanaidh cardiorespiratory. Ach tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil e ag obair gus cuideam a thoirt air saill corp, cuideam fola, agus cholesterol a lùghdachadh.
- Anns a 'chrios seo, bidh an corp a' faighinn a lùth le bhith a 'losgadh 10% de charbohydrates, 5 sa cheud pròtain, agus 85 sa cheud de geir.
Raon Ìre Slàinte-inntinn
- Tha an sòn seo bho 60 sa cheud gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Is e seo an ìre as àirde de sòn eacarsaich meadhanach-dian .
- Bidh thu a 'toirt anail nas doimhne ach bidh e fhathast comasach air bruidhinn ann an seantansan goirid.
- Bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean gach mionaid na anns an raon cridhe fallain oir tha an eacarsaich beagan nas dian. Tha thu a 'dol nas luaithe agus mar sin a' còmhdach barrachd astar. Tha na calaraidhean a 'losgadh an urra ris an astar a tha thu a' còmhdach agus do chuideam nas motha na factaran sam bith eile.
- Anns a 'chrios seo, tha do bhodhaig a' gintinn fhèin le 85 sa cheud de geir, 5 sa cheud pròtain, agus 10 sa cheud carbohydrate.
- Gheibh thu na h-aon bhuannachdan slàinte agus sochairean losgadh saill mar an roinn cridhe fallain.
- Faic dòigh -obrach coiseachd a tha a 'losgadh le geir a tha ag amas air do ùine a mheudachadh san raon seo le bhith a' coiseachd gu luath .
Raon Ìre Cridhe Aerobic
- Tha an sòn seo bho 70 sa cheud gu 80 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Tha thu a-nis anns a 'chrios dian-dian .
- Bidh thu a 'coimhead gu math cruaidh agus chan urrainn dhut ach bruidhinn ann an abairtean goirid.
- Is e seo an sòn gus amas nuair a bhios tu a 'trèanadh airson dian-chuimhne. Bidh e a 'spurradh do bhodhaig gus do shiostam cuairteachaidh a leasachadh le bhith a' togail shoithichean fola ùr agus a 'meudachadh do chomas agus comas sgamhain.
- Thathar a 'creidsinn gu bheil e an dòchas gum bi 20 gu 60 mionaid sa raon seo a' toirt seachad na buannachdan trèanaidh fallaineachd as fheàrr.
- Bidh thu a 'losgadh 50% de na calaraidhean agad bho shaill, 50 sa cheud bho charbohydrate, agus nas lugha na 1 sa cheud bho phròtain nuair a tha thu anns a' chrios seo
- Leis an àrdachadh ann an dian, bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean san aon ùine, oir tha thu a' còmhdach barrachd astar san aon àm. A 'losgadh chalaraidhean an ìre mhath astar agus an cuideam agad. Ma thèid thu nas fhaide san aon ùine, bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean gach mionaid.
- Is dòcha nach urrainn dhut an ìre cridhe seo a choileanadh le bhith a 'coiseachd,' s dòcha gum feum thu a bhith a 'cleachdadh modh rèisidh no a' tionndadh gu sgoltadh gus faighinn a-steach don sòn ìre cridhe seo.
- Faic slighe-obrach coiseachd aerobic a tha ag amas air an raon eacarsaich seo.
Sòn Anaerobic - Sòn Tailte
- Is e an sòn seo 80 sa cheud gu 90 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
- Chan urrainn dhut bruidhinn ach aon fhacal gasped aig aon àm.
- Leasaichidh an eacarsaich chruaidh seo an uiread de ocsaidean a dh'fhaodas tu a chleachdadh - an àireamh as àirde agad VO2.
- Bheir an ìre-obrach seo thu chun na crìche far a bheil do bhodhaig a 'tòiseachadh a' dèanamh searbhag lactach. Bidh luchd-coiseachd rèis a 'cleachdadh a' chrios seo gus an comas aca a dhol fiù 's nas luaithe.
- Bu chòir obair-obrach anns an sòn ìre cridhe seo a bhith anns an raon 10-20 mionaid no pàirt de thrèanadh eadar - amail .
- Bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean gach mionaid na an ìre as àirde de chridhe cridhe, oir tha thu a' còmhdach barrachd astar gach mionaid.
- Bidh an corp a 'losgadh 85 sa cheud de charbohydrates, 15 sa cheud geir agus nas lugha na 1 sa cheud de phròtain anns a' chrios seo.
- Is dòcha nach bi e comasach dhut an ìre cridhe seo a choileanadh le bhith a 'coiseachd, is dòcha gum feum thu am modh rèisidh a chleachdadh no atharrachadh gu ruigeadh / ruith.
Sòn-loidhne
- Tha an raon as àirde bho 90 sa cheud gu 100 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Chan urrainn dhut a dhol nas àirde, agus cha bhith a 'mhòr-chuid de dhaoine a' fuireach san raon seo airson barrachd air beagan mhionaidean.
- Chan urrainn dhut bruidhinn ach a-mhàin airson faclan singilte.
- Cha bu chòir don sòn seo a bhith air a chleachdadh ach airson sgoltadh goirid aig àm trèanadh eadar-amail , far a bheil thu ag obair gu dian airson mionaid agus an uairsin air ais sìos gu dian nas ìsle airson grunn mhionaidean, agus ath-aithris.
- Bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut obrachadh a-mach aig ìre cho àrd de chridhe gu sàbhailte.
- Fhad 'sa tha thu a' losgadh tòrr calraidhean gach mionaid anns a 'chrios seo, tha 90 sa cheud dhiubh carbohydrates, 10 sa cheud de ghata, agus nas lugha na 1 sa cheud de phròtain.
Sgaoileadh
Dè an sòn a bu chòir dhut obrachadh a-mach? Tha e nas fheàrr na h-obraichean-obrach agad atharrachadh airson fad agus dian agus leigeil le latha ath-bheothachaidh eadar làithean de dh 'eacarsaich dian san raon aerobic, anaerobic, agus loidhne dhearg. Rèis-rèisidh Tha Dave McGovern a 'moladh clàr-obrach coiseachd seachdaineil gach seachdain a tha ag atharrachadh an obair-obrach airson ìre dian agus cridhe gus piseach a thoirt air astar, seasmhachd, agus comas astar.
Ìre a 'Chridhe Tomhais Le Pulse
Gabh do chridhe ìre còig mionaidean an dèidh toiseach an t-seisein eacarsaich agus gabh e a-rithist mus tèid thu a-steach don fhionnadh agad. Bidh an ìre cridhe agad slaodach ma dh'fhàgas tu a 'gluasad, agus mar sin tha e cudromach gun dèan thu sùil air a' chuisle agad gu luath ma chleachdas tu an dòigh-làimhe no sgrùdadh pulse, a 'cunntadh airson dìreach 10 gu 15 diogan. Gheibh thu a 'chuisle agad air do mhuineal (artery carotid) no leac-dhubh (artery radial). Cleachd meur seach an òrdag agad gus an artaigidh agus an t-sgoltadh a lorg.
- Bidh feum agad air inneal-tìm a bhios a 'sealltainn diogan, mar sin gluais gu modh stad-faire air a' ghloc fòn agad no cleachd uaireadair, cloc no teine-teine aig a bheil dàrna làimh.
- Cleachd dà mheur agus na cleachd an òrdag oir tha a 'chuis aice fhèin. Is tric a tha e nas fhasa dhut do chuisle fhaighinn anns na h-artaigilean carotid, a tha air gach taobh den phìob ghaoithe. Tòisich a 'faireachdainn dìreach fon mhullach agad, ri taobh do phìob-gaoithe.
- Aon uair 's gum bi thu a' lorg a 'phòsaidh, brùth gu sgiobalta. Comharraich do shuais airson 10 diogan agus iomadachadh le sia, no cunnt airson 15 diogan agus iomadachadh le ceithir.
- Dh'fhaoidte gum feum thu stad a dhèanamh gus seo a dhèanamh an toiseach, ach aon uair 's gu bheil e comasach dhut a lorg, feuch ri cumail a' dol gu slaodach no a 'mèarrsadh a-steach fhad' sa tha thu a 'toirt do chuisle gus a chumail bho bhith a' slaodadh.
- Eisimpleirean: 20 beats airson 10 diogan = 120 meatair gach mionaid.
20 beat airson 15 diogan = 80 searbh gach mionaid.
Faodaidh tu cuideachd aplacaid gluasadach a chleachdadh, leithid an app Azumio Instant Heart Rate . Bidh e a 'cleachdadh fòm camara camara do fòn cealla gus do chuilean a leughadh bho do mheur.
Coimeas a 'Chridhe vs Pulse Monitors
Tha sgrùdaidhean ìre cridhe le strap cisteachan nas mionaidiche na bhith a 'toirt do bhualadh. Bidh iad a 'toirt seachad an dàta gu aonad làimhe no aplacaid gluasadach gus am faic thu do reat cridhe tron ùine agad. Tha modalan a 'toirt a-steach iomadh feart eile le prìs a tha a' sìor fhàs, mar a bhith a 'cumail sùil air na sònaichean cridhe agad, feartan stad-faire, calraidhean air an losgadh agus barrachd. Tha seòrsachan eile de sgrùdaidhean reata cridhe a 'toirt a-steach sgrùdairean pìoban far a bheil thu a' cur aon no dhà mheur air sensor airson leughadh.
Tha mòran de thrèanaichean-tread agus innealan eacarsaich eile a 'toirt buaidh air innealan -cuisle a tha air an togail. Bidh tu gan grèim orra agus leughaidh am bualadh air taisbeanadh air an inneal. Mar as trice cha bhith agad ri stad a chur air an obair agad airson leughadh fhaighinn.
Còmhlain Fallaineachd agus Smartwatches
Tha cuid de chòmhlan fallaineachd, mar cuid de mhodailean de Fitbit , agus smartwatches mar an Apple Watch le mothachadh bualadh LED air an taobh thall ri taobh a 'chraicinn. Feumaidh iad sin a bhith air an dìon gu tèarainte an aghaidh a 'chraicinn gus leughadh seasmhach agus ceart fhaighinn. Gus beatha bataraidh a shàbhaladh, chan eil mòran dhiubh a 'leughadh gu leantainneach. Faic stiùireadh an sgrùdaidh agad no coimhead airson faighinn a-mach mar a gheibh thu leughadh air-iarrtas no leantainneach.
Gu tric tha sònaichean reusanta cridhe nas sìmplidhe aig na h-innealan sin, leithid solas, meadhanach, agus beothail. Bidh cuid a 'toirt cothrom dhut ìre cridhe targaid a shuidheachadh agus rabhadh lèirsinneach no teachdaireachd fhaighinn nuair a tha thu anns an raon a thagh thu.
Facal bho
Gheibh thu barrachd air na h-obraichean-obrach agad nuair a thuigeas tu mar a tha do chridhe a 'sealltainn dian-eacarsaich. Bidh fios agad a bheil thu a 'faighinn dian tomhas no meadhanach agus faodaidh tu na seòrsachan-obrach a tha thu a' còrdadh ribh atharrachadh.
> Stòran:
> Eacarsaich: tomhas dian. Colaisde a 'Cheàird Ameireaganach. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Duilgheadas Eacarsaich: Mar a thomhas e e. Clionaig Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Targaidean Cridhe Targaid . Comann Cridhe Ameireaganach. https: // www. .com / max-heart-rate-1231221.