Thoir sùil a-mach air a 'Chùrsa Làn-Bhuidhne airson Luchd-tòiseachaidh
Bidh na h-eacarsaichean a leanas a 'toirt seachad làn-bhodhaig làn-chorp do dhuine sam bith a tha a' trèanadh cuideam ùr - no airson cleachdaichean nas eòlaiche a tha ag iarraidh prògram sìmplidh ach mionaideach air a bheil barrachd togail. Tha seisean làn-bhuidheann a 'ciallachadh trèanadh a dhèanamh air a h-uile pàirt no a' mhòr-chuid de phrìomh shiostaman fèithean mòra a 'bhodhaig: na guailnean, na gàirdeanan, an cùl, a' bhroilleach, na casan, na cnapan, agus an abdominals.
Seo iad:
Top Ten
- Squat
- Naidheachdan |
- Air adhart
- Press Press
- Naidheachdan
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Cable Row suidhichte
- Lat Pulldown
- Crunch
Gu bitheanta, faigh comhairle bho thrèanaiche
Bhiodh thu glic a bhith a 'faighinn trèanaidh pearsanta no neach -teagaisg spòrs-spòrs gus sealltainn dhut mar a nì thu na h-eacarsaichean seo an toiseach. Is e aon dhòigh air seo a dhèanamh, mura bu chòir dhut a bhith an sàs ann an spòrs, aon seisean spòrs a dh ' iarraidh le stiùireadh oide. Bidh cuid de gyms a 'miannachadh do chuideachadh tro mheasadh slàinte, fallaineachd agus postachd an toiseach airson beagan airgid a bharrachd. Is fhiach seo a dhèanamh. Ge-tà, bidh cuideam agad cuideachd gus clàradh a-steach air stèidh nas buan.
Ma tha thu a 'beachdachadh air trèanadh aig an taigh, innis don neach-teagaisg spòrs gum bi thu airson aon seisean a-mhàin a-mhàin, agus an uairsin dèan notaichean gu inntinn no air pàipear de na puingean cudromach mu gach eacarsaich. Faodaidh tu iarraidh air an neach-teagaisg eacarsaichean a shealltainn nach fhaigh e san t-seisean agad. Faodaidh tu cuideachd foirm mhath a dhearbhadh airson na h-eacarsaichean ann an leabhar tòiseachaidh math air trèanadh cuideam no air làrach-lìn iomchaidh mar an tè seo agus feadhainn eile a tha sinn a 'ceangal ris.
Ma cho-dhùineas tu a dhol dhan lùth-chleasachd nas fhaide air adhart, cha deach dad a chall agus tha am measadh agad mu thràth, gus an urrainn dhut tòiseachadh sa bhad. Aig an aon àm, tha thu mothachail air na dòighean-obrach airson do lùth-chleasachd dachaigh . Faodar a 'mhòr-chuid de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh aig an taigh le beagan sheataichean de dhubbells agus bannan dùbhlanach, ged a bu chòir dha na h-innealan eadar-dhealaichte a bhith ga dhèanamh nas fheàrr.
Bu chòir dhut a bhith mothachail gur e ro-ràdh bunaiteach a tha seo do na h-eacarsaichean sin agus gu bheil mòran eadar-dhealachaidhean ann.
Cuideamachadh cuideam bunaiteach a dh 'fheumas tu fios a bhith agad
- Is e ath-aithris no 'riochdaire' a th 'air aon togte de chuideam no crìochnachadh gluasad eacarsaich airson ùine ghoirid.
- Canar sreath de ath-aithris 'seata de riochdairean' no 'seata' airson goirid. Tha moladh eacarsaich coitcheann airson luchd-tòiseachaidh airson trì seataichean de dheug ath-aithris de eacarsaich, gu tric air a sgrìobhadh mar 3x10 - mar eisimpleir trì seataichean de dheich sgòt.
- Nuair a thòisicheas tu, feuch ath - aithris aon no dhà le cuideam ìseal airson faireachdainn a 'mhodh-obrachaidh fhaighinn, feuch ri suas ri 10 eacarsaich a' leantainn (aon seata).
- Feuch cuideaman nas aotrom no nas truime airson com-pàirteachas le dian fheum. Mas urrainn dhut ach nas lugha na ochd riochdan a dhèanamh, is dòcha gu bheil thu a 'togail cuideam ro throm. Ma tha thu comasach air còrr is 12 riochd a dhèanamh gun cus oidhirp, abair 20, is dòcha gum feum thu beagan cuideam a chuir air, ged a tha cuid de phrògraman airson dian-chuimhneachd a 'cleachdadh an iomadh riochd seo. Tha seo a 'buntainn ri gach eacarsaich air a mhìneachadh.
- Bu chòir dhut fois a thoirt eadar seataichean gus am bi do bhodhaig a 'cur crìoch air an t-siostam lùtha aice airson an ath chuairt. Faodaidh an ùine a th 'air a thoirt eadar seataichean a bhith cho gearr ri 60 diogan no cho fad ri còig mionaidean a rèir an dian agus cuideam. Mar as trice, bidh ùine gu leòr ann airson aon de na deich mionaidean airson seata riochdaire de dhian meadhanach gu ìosal.
Beachdan bunaiteach a dh 'fheumas tu fios a bhith agad
- Cruinn air ais. Feumaidh eacarsaichean mar an sgùrr, an gàradh cas agus na gluasadan gluasadan a tha a 'cur an spine fo chuideam ann an dòighean a dh' fhaodadh dochann a dhèanamh air leòinte, gu h-àraidh don lùb lumbar no nas ìsle. Ann an eacarsaichean mar seo, chan urrainnear a bhith a 'cumail suas a' chùl dìreach no beagan bogaidh ann an suidheachadh neodrach , gu sònraichte do luchd-tòiseachaidh. Chan eil cùl cruinn air a shon.
- Hyperextension. Tha Hyperextension a 'ciallachadh a bhith a' putadh co-thaobhadh nas fhaide na an raon gluasad àbhaisteach aca. Dh'fhaoidte gun toir seo droch dhìol nuair a tha cus gluasad co-roinnte a 'cur cuideam air cuspairean ceangailte agus tendons. Tha an t-uallach seo air leantainn gu a 'chomhairle chumanta gun' glasadh a-mach 'na gàirdeanan aig an uilinn no na casan air na glùinean nuair a bhios iad a' dèanamh àireamh de dh 'eacarsaichean le cuideaman.
Ach, ged a tha seo fìor chomhairle cho fad 's a tha e, gu h - àraid airson luchd-trèanaidh cuideachaidh a thòiseachadh , tha beagan eas-aonta ann air iomlanachd a' mholaidh seo. Ged a dh 'fhaodadh a' chuid as motha a bhith ann an gnìomhachas cunnartach a bhith a 'sìmplidh spreadsach, a' ciallachadh gu bheil am pàipear-cas no a 'mhòr-chuid de ghluasad a' tighinn còmhla, leis nach eil an ùine as giorra a dh 'fhaodadh a bhith cunnartach, gu sònraichte airson eacarsaichean tha iad an-asgaidh ann an cunnart agus gun cho-dhùnadh neo-àbhaisteach. Tha feum air dash de shìth chumanta an seo; cha bu chòir dhut smaointinn gum bi ubhinn a 'sgudal gu h-obann ma thachras tu ga dhìrich fhad' sa tha thu a 'togail.
Mar sin gèilleadh ris a 'mholadh coitcheann gus na h-uillleanan agus na glùinean a chumail beagan a-mach fon chuideam, ach na cuir thairis iad agus a' dèanamh leudachadh leth-ghnàthach mì-nàdarra a dh'fhaodadh a bhith na chùisean sàbhailteachd fhèin. Is e sùbailteachd beag den cho-roinn a h-uile rud a tha a dhìth gus casg a chur air an hyperextension a tha a 'phrìomh dhuilgheadas. Sùbailteachd guail . Tha an gualainn na ball agus socaid iom-fhillte le raon farsaing de ghluasaid. Tha e cuideachd mar aon de na h-earrannan as leòinte am measg spòrs ann an daoine san fharsaingeachd agus chan eil luchd-trèanaidh cuideam a-mhàin.
Bidh an rotator cuff , buidheann de cheithir fèithean, ligaments, agus tendons, gu tric air an leòn, eadhon ann an daoine nach eil nan lùth-chleasaichean, agus bidh iad a 'toirt ùine gus a leigheas. Bu chòir beachdachadh gu leòr air eacarsaichean cuideaman a dh 'fheumas suidheachadh neo-àbhaisteach no anabarrach den ghualainn. Bu chòir a bhith a ' tarraing bàr air cùlaibh an amhaich mar a bu chòir atharrachaidhean a dhèanamh air an t-sròin no a' chlò-bhualadh (faic an liosta gu h-àrd) mura h-eil thu cinnteach gu bheil do ghualainn.
Cha bu chòir fiù 's a bhith a' sgoltadh leis a 'bhalla air na guailnean (squat air ais), a tha na dhòigh àbhaisteach, a dhèanamh ma dh' adhbharaicheas sin air ais a 'ghualainn a bhith a' suidheachadh a 'bhàir pian no mì-chofhurtachd sam bith. Resort gu sgàitichean dumbbell sa chùis seo. Faodaidh luchd-togail nas adhartaiche feuchainn ri caochladh dhuilgheadasan eile mar squats tùsail le bàr air a 'chiste-laighe no cuir ceàrr air squats anns a bheil am bàr air a chumail air cùlaibh nan casan.