1 - Mar a nì thu an t-èisg
Tha an 'crunch' air cur an àite an 'suidheachaidh' airson a 'chuid as motha de na h-adhbharan sin air sgàth draghan mu dhroch leòn air ais agus gum faod suidheachaidhean nas èifeachdaich na crunches airson neartachadh bhon bhoil , ged nach eil gach ùghdarras a' gabhail ris. Leis an èisg, tha an cùl ìseal a 'fuireach air an talamh agus tha thu a' togail nan guailnean fhad 's a tha thu a' giùlan na fèithean abdominals.
Bidh crunches a 'gabhail iomadh cruth, a' gabhail a-steach crèadh-lann àrd-ùrlair àrda, crìonadh crom, crèadha le cuideaman agus ball-coise, crùbadh co-cheangailte ris an t-sneachda. Tha an tuairisgeul seo a 'nochdadh crìonadh an làr àbhaisteach.
Bhiodh fèithean ag obair: rectus abdominis (sia-pacaid) le cuid de na h-obliques taobh a-muigh (fèithean aig taobhan a 'bhroinn) air an cur an gnìomh.
2 - A 'suidheachadh a' bhuidhinn
- Bruaich air aghaidh an ùrlair suas le làmhan air cùlaibh a 'chinn. Na cuir na corragan air cùl a 'chinn. Cha bu chòir dha na làmhan an ceann a thoirt air adhart san eacarsaich seo.
- Tha cromagan air an lùbadh aig muin-cheàrnach air a 'ghlùine le casan còmhnard air an làr, leud guail a chèile.
- Dèan brèagha air na fèithean bhoil agus cumaidh tu àite-dùbailte neodrach le lùb beag nàdarra air a 'chliathaich ìseal (lumbar) fhathast leis a' chùl gu daingeann an aghaidh an làr.
3 - Gluais Corp
- Gluais na guailnean gu h-àrd agus a 'cur sìos beagan air adhart fhad' s a bhios tu a 'gintinn ris an abdominals gus am bi na lannan gualainn mu dhà gu trì òirleach (5-7 ceudameatair) bhon ùrlair, no mu 30 ceum; cumail airson timcheall air dà dhiog.
- Eu-coltach ris an squat agus deadlift, tha feum air lùb air adhart leis an uachdar air ais agus na guailnean leis a 'chrèadh agus air ais boghach air a chomharrachadh mar thoradh air feachdan biomeicnigeach a' tarraing air an spine.
- Exhale mar a thig thu a-steach agus a-steach nuair a thilleas tu ag ullachadh airson an ath ath-aithris. Na cuir an anail air an gluasad suas. Chan eil a bhith a 'cur cùmhnant air an abdominals a' ciallachadh a bhith a 'cumail an anail. Bu chòir an ceann a chumail dìreach agus cha bu chòir don smiogaid a dhol dhan chiste.
- Till don àite tòiseachaidh fo smachd. Na gluais sìos. Feuch deich ath-aithris airson trì seataichean a 'tòiseachadh agus ga àrdachadh nuair a gheibh thu nas làidire.
- Tha gàirdeanan cùil air na taobhan agus na casan a lùbadh aig na glùinean, na casan far an làr le casan nas ìsle co-shìnte ris an làr. Tha na casan 'air an tionndadh' a-steach don chiste le cromagan air an togail beagan bhon làr.
- Bidh 'crèasg co-cheangailte' a 'ceangal an dà ghualainn agus cas / gluasad croma ann an aon eacarsaich. Is e eacarsaich adhartach cumhachdach a tha seo a tha ag obair an abdominis rectus agus na h-obliques bhon taobh a-muigh, na fèithean aig taobhan na h-àrainn bhoilg.
- Nuair a nì thu trì seataichean de chòig deug crunches còmhla, tha fios agad gu bheil do abs (agus hip flexors ) ann an cumadh math.
4 - Seallaibh puingean
- Brace an ABS airson a thogail.
- Na tog na casan no air ais bhon làr (anns an t-seirbheis èiginn àbhaisteach).
- Cumaibh an ceann fhathast is dèan.
- Dèan nas ìsle fo smachd agus na bi a 'sruthadh.
- Cuimhnich gum bi anail agad mar as trice.
- Na feuch ris na guailnean a bhith ro àrd anns an èisg agus cuimhnich nach eil thu ag iarraidh gum bi an ìre as ìsle air ais san eacarsaich seo. Smaoinich air na lannan gualainn mar an loidhne roinnte.
Crèich air falbh agus faigh na fèithean stomach sin deiseil airson rud sam bith. Gu dearbh, bidh neartachadh nam fèithean bhoilg a 'deasachadh chan ann a-mhàin airson gnìomhachd spòrs beothail ach cuideachd airson na gnìomhan gnìomhach sin timcheall air an dachaigh, leithid gàirnealaireachd, far a bheil lùbadh agus gluasad agus a' ruighinn air leth cudromach.