Tha fios agad dè an ìre de charbohydrate a tha thu ag ithe deatamach air daithead carb-ìosal. Is e aon dòigh air seo a dhèanamh a bhith a 'cunntadh graman carb.
A rèir a 'phlana daithead a tha thu a' dol, feumaidh tu fios a bhith agad a bheil thu a 'cunntadh carbohydrate iomlan no carbohydrate. Mar eisimpleir, mar a dh'ionnsaich a 'mhòr-chuid de dhiobataidean cunbadh carb, tha carb graman gu lèir air an cleachdadh, ach tha daithead Atkins a' cleachdadh carbs lom. Mar riaghailt choitcheann, bidh cairtean loma làn de 50-60 gram de carb gach latha, ach thathar a 'meas gu bheil diets le barrachd carb (suas ri timcheall air 200 gram de carb gach latha "carb-bheag" le cuid de mhìneachaidhean) a' cleachdadh carbs iomlan ann an an cunntadh.
1 - Iomlan Carbohydrate no Carbs Net?
Ma thaghas tu an seòrsa ceart de charbachadh faodaidh diofar a dhèanamh a thaobh soirbheachas a 'phlana daithead agad, mar sin bheir thu aire dha seo.
Dè a th 'ann an carbohydir gu lèir? Bidh cunta carb gu h-iomlan a 'gabhail a-steach a h-uile gualaisg anns a' bhiadh, ge bith dè an stòr.
Dè th 'ann an cunntas carb lom? Nuair a tha thu a 'cunntadh net carb, thèid an snàithle a thoirt air falbh bhon chòrr de ghualaisg. Bidh cuid de bhiadh ìseal-carb no saor-siùcar a 'toirt air falbh alcohols siùcair agus stuthan eile, ach bidh e a' pàigheadh a bhith faiceallach mu dheidhinn seo.
2 - Is e tomhas an rud as cudromaiche!
Is dòcha gu bheil e follaiseach, ach chan urrainn dhut innse dè an stuth a th 'ann an rud mura bheil fios agad dè an rud a th' agad! Tha e glè chumanta gum bi daoine a 'smaoineachadh gu bheil fios aca dè an ìre a th' ann am bòrd-bùird no leth cupa no sia òirlich nuair a dh'fhaodas na tuairmsean aca a bhith air falbh.
Chaidh an duilgheadas seo a mheudachadh sna deicheadan o chionn ghoirid oir tha meudan seirbheise air fàs nas motha. Nuair a bha mi a 'fàs suas anns na 1960an bha cuibhreann arain no muffin no bagel mòran na bu lugha na tha e a-nis. Cuideachd, tha earrannan bìdh air leudachadh gu cliùiteach. Faodaidh gu bheil "seirbheis" de pasta ann an taigh-bìdh trì no ceithir de na "seirbhisean" de sheann aois gu furasta. Tha eadhon de thoraidhean nas motha, agus mar sin bhiodh na measan meadhanach mòr a 'coimhead beag dhuinn.
Feumaidh tu cupan agus spàinean a thomhas, tomhas riaghlaidh no teip, agus tha sinn an dòchas sgèile. Gu h-iomchaidh, aig an àm seo, gheibh thu cuid de innealan tomhais gus am faic thu dìreach na tha sinn a 'bruidhinn.
3 - Glasraich Neo-Starchy
Ged a tha cuid de ghlasraich ann an glasraich neo-stalcach, chan eil mòran aca, agus tha a 'mhòr-chuid dhiubh a' bualadh air a 'charbad. Air daithead carb-ìosal, gabhaidh na glasraich seo àite biadh stalcach agus carbair, agus bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine air diathan carb-ìosal a' dùblachadh na tha de na glasraich sin a tha iad ag ithe. Uaireannan chan eil daoine air tomhas meadhanach-carb a 'cunntadh idir idir.
A dh 'aindeoin sin, faodaidh cunntadh carb ann an glasraich a bhith duilich air sgàth chumaidhean neo-riaghailteach agus dòighean eadar-dhealaichte air gearradh agus còcaireachd. Mar eisimpleir, tha sleamhnagan asparagus eadar-dhealaichte bho cho teann gu cho tiugh ris an òrdag agad. Is dòcha nach bi a 'phiobag-smuain "meadhanach" a rèir an stòr-dàta na tha sinn a' smaoineachadh. Faodaidh cunntadh carbs ann an glasraich a bhith math airson a bhith a 'faighinn a-mach an riaghladair no tomhas teip gus a bhith cinnteach gu bheil fios agad dè a tha coltach ri ceithir òirlich.
Is e uainean na glasraich as ìsle ann an carbs. Tha cuid de phlanaichean carb-ìosal eadhon a 'cunntadh gorman mar "biadh an-asgaidh" seach gu bheil iad ìosal ann an carb agus air an cuairteachadh le uiread de fhrèam nach eil iad buailteach a bhith a' togail siùcar fuil - ach dèan cinnteach gun dèan thu sùil air a 'phlana agad fhèin mus co-dhùin thu seo a dhèanamh.
4 - A 'cunntadh caola ann am measan
Tha eadar-dhealachadh mòr aig na h-oidhirpean air an ìre de charbohydrate a th 'aca, bho shùbhan-craoibhe , 3.5 graman de carb carb gach leth cupa, gu ruiseanan , aig 31 gram airson cupan ràithe. San fharsaingeachd, is e dearcan as lugha a tha siùcar, agus toradh tropaigeach is tioram as motha.
Tha na cumantan buailteach a bhith nas eadhon ann an cruth neo-riaghailteach na glasraich, agus uaireannan is dòcha gum feum thu tomhas. Is e cùis eile a th 'ann gu bheil meud cuibheasach de mheasan air fàs thar nam bliadhnaichean. Mar eisimpleir, tha banana "meadhanach" mu 7 òirlich a dh 'fhaid. Dìreach feuch ri banana 7-òirleach a lorg - tha a h-uile duine anns na stòran far a bheil mi a 'bùth mòr. Co-ionann ri ùbhlan - tha meadhanach 3 òirlich a-null, a bhiodh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' smaoineachadh cho beag.
5 - Beans agus Glasraich Starchy
Ma tha àite agad anns a 'chrannchar carb, bidh na pònairean agus na glasraich stalcach nan roghainn sàr-mhath, seach gu bheil iad buailteach a bhith glè mhothachail ann an coimeas ri biadh àrd-carb eile. A bharrachd air sin, tha tòrr de ghualaisg agus stalc a tha a 'cur dragh air a bhith aig na beans, gu h-àraid ma bhios tu a' fàs agus a 'còcaireachd iad fhèin an àite a bhith a' ceannach bheansan.
Tha leth-chup de phònair mu 15 gram de carb, ach a-mhàin beannan soy.
Barrachd fiosrachaidh mu dheidhinn:
- Beans Dhubh
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentils
- Soy Beans
Bidh glasraich stalcach a 'caochladh mòran ann an uiread de carb a th' aca. Is e buntàta mashed tè eile de na tha "leth cupa mu 15 gram de charbad".
6 - Grein, nam measg Pasta
Thoir fa-near: Chan e biadh riatanach a th 'ann ithe biadh gràin ! Tha làrach-lìn Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireaganach ag ràdh: Ma tha thu a 'dol a dh'itheadh biadh gràin, tagh an fheadhainn as motha a tha a' maireachdainn. Tagh gràinean slàn.
Bidh luchd-oideachaidh tinneas an t-siùcair a 'cleachdadh 15 gram de charbohydrate mar thomhas de mheud seirbheis. Airson gràn, tha seo mu leth-chupa de ghrànan bruich, ach a-mhàin airson ris agus pasta, far a bheil seirbheis de 1/3 de chupa.
Thoir sùil a-mach gu bheil na h-àireamhan a 'cunntadh airson:
- Amaranth
- Biadh na Corn (a 'gabhail a-steach gritan, polenta, agus popcorn)
- Coirce (a 'gabhail a-steach grunn sheòrsaichean de choirce bruich)
- Quinoa
- Rice
- Cruithneachd (a 'gabhail a-steach flùr, bulgur, pasta, msaa)
7 - Bathar bìdh
Is e an aon dhòigh cheart airson an ìre de charbohydrad a lorg ann an briosgaidean, cèicean, pasganan, aran, msaa, an leabhran a leughadh agus aire gu math a thoirt don mheud seirbheis. Ro-mheasadh garbh, stèidhichte air 15 gram airson seirbheis:
- Aon shlagan aran (mothaich gu bheil tòrr sreathan nas motha na an latha an-diugh na an ìre àbhaisteach, mar sin dèan cinnteach gun dèan thu sùil air a 'bhileig)
- Aon tortilla 6-òirleach, flùr no arbhar
- ½ de bhriosgaid, no aon bheag (2 òirleach le trast-thomhas)
- ½ de muffin Sasannach
- ¼ de bagel mòr
- ⅓ de muffin mòr, no aon muffin beag (2½ òirlich a-null)
- 4-6 luchd-craiceann
- 3 sgàileagan vanilla
- 1 brownie no cèic bheag gun reothadh (ceàrnag 2-òirleach)
8 - biadh biadh
Tha cupa de bainne bò 11 gu 12 gram de carb ann, a thig bhon siùcair (lactós) ann am bainne. Ann an cha mhòr a h-uile seòrsa eile de thoradh bainne, thèid cuid den lactsa a thoirt air falbh, le bhith a 'giùlachadh (iogart, càise) no seach gu bheil an uachdar air a chleachdadh nas motha na bainne (uachdar trom). Seach gu bheil na bacteria ag ithe lactose, ' s dòcha gum bi eadhon carb ann an iogart na tha am bileag ag ràdh . Gu dearbh, nuair a thòisicheas an luchd-dèanaidh a 'cur siùcar (iogart an fheadhainn as miosa), tha a h-uile geall air falbh.
Eisimpleir: mar as trice bidh an unga de chàise eadar leth gram agus aon ghram de charbohydrate (ged a dh'fhaodas caesan pròiseas a bhith nas motha).
9 - Cnòthan agus sìol
Tha cnuic agus sìol fìor mhath de bhiadh carb oir tha iad glè thric a 'faighinn tòrr de na h-aon mathachadh le gràinean iomlan airson bloigh de ghualaisg, agus saillte fallain agus gu tric barrachd snàithle. A bharrachd air castan agus cashews (a tha nas stalcaiche), tha a 'chuid as motha de chnothan agus sìol eadar dhà agus ceithir gram de carb carb gach aonadan.
10 - A h-uile càil eile
Tha sinn a-nis air dèiligeadh ris na prìomh roinnean de bhiadh aig a bheil carbohydrate annta. Bidh faisg air a h-uile càil eile gu bhith a 'faighinn bileag beathachaidh, agus mar sin bidh e comasach dhut a dhèanamh a-mach dhut fhèin. Faodaidh aplacaidean làimhe agus leabhraichean carb-cunntaidh pòcaid a bhith cuideachail cuideachd.
Dìreach bi cinnteach gun leugh thu bileagan gu faiceallach, tomhas gu faiceallach, fios agad dè an ìre carb a th 'agad , agus bidh thu ceart!