Bidh an obair eadar-mheadhanach / adhartach a tha a 'losgadh air geir gad thoirt tro chaochladh eacarsaichean trèanaidh cardio agus neart gus an uidheam calorie agad a mheudachadh. Tha trì eacarsaichean anns gach cuairteachadh airson na cromagan, na glùinean, na sliasaichean, an abs agus an corp àrd agus an uair sin 3 mionaidean de chardio àrd-dhian . Gabh tro gach cuairt aon turas, airson greis-obrach nas giorra, no dà uair airson obair nas fhaide, nas dian.
Ro-chùram
- Faigh cead do dhotair ma tha tinneasan no leòintean meidigeach sam bith agad.
- Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad no mura robh thu air a bhith ag obair gu co-chòrdail airson co-dhiù 2-3 mìosan, tòisichibh leis a' Chiad Neach - tòiseachaidh / Eadar-mheadhanach .
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell (faodaidh tu dumbbells a chleachdadh mar neach-ionaid), ceum no beinn, ball-eacarsaich agus mat.
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Dèan gach cuairt, aon eacarsaich às deidh an tè eile airson 1-2 chuairt, a 'gabhail fois nuair a dh' fheumas tu.
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd, ach feuch ri cuideaman dùbhlanach a chleachdadh nuair as urrainn dhut.
- Sip uisge tron obair-obrach. Ma tha thu sgìth, coiseachd a-steach (na stad air gluasad)
- Dèan sgrùdadh air do dhiathachd agus dèan cinnteach gu fuirich thu eadar ìre 4-8.
Cuairt 1: Ceum air adhart
Seas air cùl ceum no beinn a 'còmhdach còmhlan-aghaidh fo ionnsaigh. Cuir a 'chas dheas air a' cheum, gluais an cuideam chun an t-seal agus a 'putadh suas, a' cumail teann air a 'chòmhlan. Goirid ceum air ais sìos agus ath-aithris airson 16 riochdan. Cuir taobhan.
Squats sgailte
Cumaibh cuideam dùbhlanach agus seas suas mu thrì no casan air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus gabh air an cas chlì air ais, ga chuir air a 'cheum. Dèan lùb air an dà ghlùinean agus na b 'ìsle ann an lòin, a' cumail a 'ghlùin aghaidh air cùl an toe. Brùth tron shàil gus seasamh suas agus ath-aithris airson 16 riochdan. Cuir taobhan.
Clò-bhualadh Clò-bhuail air a 'bhalla
Air do ghlùinean, cuir rabhaidhean àite air a 'bhàl. Cuir sìos na glùinean agus thoir am bodach a-steach do shuidheachadh. Cùm airson 1-2 diog, sìos na glùinean agus ath-aithris airson 16 riochdan.
3 Geàrr-chunntas de High Intensity Cardio
A 'cleachdadh an inneal no an gnìomh a thagh thu, cleachd a' chiad mhionaid gus blàthachadh suas agus an uairsin ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson 2 mhionaid.
Beachdan : 3 mionaidean de aon eacarsaich anns an Cardio Blast Workout Àrd-ìre seo no an Cardio Blast Buaidh Ìosal seo.
Dèan an ath chuairt gu h-àrd no gluais air adhart chun ath chuairt.
Cuairt 2: Bruthadh suas air a 'Bhalla
Faigh a-steach do shuidheachadh suas leis a 'bhall fo na slatan-dubha no na slatan-droma (nas duilghe). Cùm an t-ubhal a-steach is air ais gu dìreach fhad 'sa bhios tu a' lùbadh nan casan agus a 'dol sìos gu bhith a' putadh suas. Brùth air a 'chiste gus putadh air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Naidheachdan |
Bidh an tasgadh cuideam dìreach os cionn nan guailnean, nas ìsle a-steach ann an sgoltadh a 'cumail na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Gluais tro na heallan gus seasamh air ais suas fhad 'sa tha thu a' putadh na cuideaman thairis air a 'cheann. Dèan aithris airson 16 riochdan.
Ball Crunches
Suidhich am ball fon mheadhan air ais agus cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn no thairis air a' chiste. Sguabaidh an t-ubhal sìos agus na lannan gualainn a thogail far am ball a-steach gu crèis. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
3-mionaid High Intensity Cardio
Faodaidh tu an aon eacarsaich a rinn thu sa chuairt roimhe a dhèanamh no feuchainn air gnìomhachd no inneal eadar-dhealaichte.
Cleachd a 'chiad mhionaid gus blàthachadh suas agus an uairsin ag obair cho cruaidh' s as urrainn dhut airson 2 mhionaid.
Beachdan : 3 mionaidean de aon eacarsaich a tha air a shealltainn anns an Cardio Blast Workout Adhartach no an Cardio Blast Buaidh Ìseal.
Dèan an ath chuairt gu h-àrd no gluais air adhart chun ath chuairt
Cuairt 3: Lùbraichean Dead Bent Knee
Cuir cuideaman troma air an làr air do bheulaibh. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail na h-ìghnear agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus na cuideaman a thogail fhad' sa tha thu a 'seasamh suas. Dèan sgudal air ais sìos gus na cuideaman a chur air ais air an làr agus seasamh suas. Dèan aithris airson 16 riochdan.
Gabh na casan leathann ma tha seo ro dhoirbh agus dèan cinnteach gun cleachd thu do chasan agus chan e do dhruim.
Barbell Rows
Cumaibh cnapan-starra trom no dumbbells agus toisich air adhart gu mu 45 ceum, cuir a-steach agus air ais gu dìreach. Leabaidh na h-uillich agus tarraing an cuideam a-steach chun a 'phutan bolg, a' brùthadh a 'chùil. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
Ball Pikes
Gabh a-steach do shuidheachadh suas suas leis a 'bhall fo na slatan. Dèan an t-inneal agus gabh na cromagan ris a 'mhullach, a' cumail nan casan gu dìreach agus a 'crìochnachadh ann an suidheachadh pike. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 10 riochdan.
3-mionaid High Intensity Cardio
Faodaidh tu an aon eacarsaich a rinn thu sa chuairt roimhe a dhèanamh no feuchainn air gnìomhachd no inneal eadar-dhealaichte.
Cleachd a 'chiad mhionaid gus blàthachadh suas agus an uairsin ag obair cho cruaidh' s as urrainn dhut airson 2 mhionaid.
Beachdan : 3 mionaidean de aon eacarsaich air a shealltainn anns na h-Eacarsaichean Stepio Step seo Stepes no an Cardio Blast Impact Buaidh.
Dèan an ath chuairt gu h-àrd no gluais air adhart chun ath chuairt
Cuairt 4: Curlan Biceps Cur-a-steach
Suidh air ball agus rollaibh air adhart gus am bi thu aig lùb. Curl na cuideaman suas gu na guailnean agus nas ìsle, ag ath-aithris airson 16 riochdairean.
Triceps Dips
Suidh air cathair no beinn le làmhan ri taobh nan cromagan. Tog suas agus gabh na cromagan air adhart, dìreach air beulaibh na beinne. Leag na h-uillich sìos agus sìos sìos gus am bi na h-uillinnean timcheall air 90 ceum. Cruthaich na triceps gus putadh air ais suas agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Barrachd
Naidheachdan |
Gabh a-steach do shuidheachadh suas suas leis a 'bhall fo na slatan. Gabhaibh an t-ubhal agus cuir am ball a-steach, a 'lùbadh na glùinean chun a' chiste fhad 'sa tha thu a' briseadh an abs. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Bònais! 3-mionaid High Intensity Cardio
Is e seo a 'chairt-bòcaidh agad ma tha thu air a shon. Feuch trì mionaidean de chardio àrd-dian, a 'cleachdadh a' chiad mhionaid gus blàthachadh agus an dà mhionaid mu dheireadh a dh 'obraich cho cruaidh' s as urrainn dhut.
Dèan an ath-chuairt seo a-rithist no gluais air adhart gu fionnadh sìos agus sìneadh e .