Tha thu mu thràth air a bhith a 'ruith co-dhiù aon rèis rathaid 10K (6.2 mìle), no tha beagan eòlais agad agus tha thu deiseil airson 10K a dhèanamh. Mura h- eil coltas gur e dùbhlan gu leòr a th 'ann am pàipear-taice 10K rothaiche tòiseachaidh no gu bheil am pàipear meadhanach 10K a' coimhead ro chruaidh, feuch am pàipear-tòiseachaidh 10K tòiseachaidh ochd seachdainean seo.
Tha am prògram trèanaidh seo ag amas air ruitheadairean a dh 'urrainn ruith trì mìle gu cothromach agus faodaidh iad a bhith a' ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain.
Clàr 10 Tòiseachaidh Àrd Ìre
Sgeulachd:
- CT: Latha crosstraining
- EZ: astar furasta
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 3 mìle | CT | 2.5 mìle astar rèis | An còrr | 3 mìle | 30 mionaid. EZ |
| 2 | An còrr | 3 mìle | CT | 3 mìle astar rèis | An còrr | 3.5 mìle | 35-40 mion. EZ |
| 3 | An còrr | 3.5 mìle | CT | 3.5 mìle astar rèis | An còrr | 4 mìle | 35-40 mion. EZ |
| 4 | An còrr | 4 mìle | CT | 3.5 mìle astar rèis | An còrr | 4.5 mìle | 40-45 mion. EZ |
| 5 | An còrr | 4 mìle | CT | 3 mìle astar rèis | An còrr | 5 mìle | 40-45 mion. EZ |
| 6 | An còrr | 4 mìle | CT | 3.5 mìle astar rèis | An còrr | 6 mìle | 40-45 mion. EZ |
| 7 | An còrr | 4 mìle | CT | 3 mìle astar rèis | An còrr | 7 mìle | 40-45 mion. EZ |
| 8 | An còrr | 3 mìle | CT no an còrr | 3 mìle | An còrr | An còrr | 10K Race |
Fiosrachadh mun phàipear trèanaidh 10K
- Diluain is Dihaoine: Diluain is Dihaoine tha làithean fois. Na cuir a-mach làithean fois - tha e cudromach do na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg gort . Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Ma ruith thu a h-uile latha, chan fhaigh thu mòran neart agus tha thu a 'meudachadh do chunnart bho leòn. Tha e cuideachd na bhuannachd dhut am briseadh inntinn fhaighinn bho bhith a 'ruith air cuid de làithean. Faodaidh iad cuideachd làithean a dhèanamh a nì thu trèanadh neart.
- Dimàirt agus Disathairne: Tha iad sin a 'ruith làithean obrach. An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte. Bidh an t-astar a 'meudachadh gu cunbhalach airson an t-Disathairne fad ùine gus am faigh thu ullamh airson an astar 10K. Ann an seachdain 7 bidh thu a 'trèanadh nas fhaide na an t-astar 10K oir cuidichidh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu deiseil làidir.
- Diciadain: Dèan gnìomhachd thar-thrèanaidh (CT) (mar rothaireachd, trèanadh eipideach no snàmh) a tha thu a 'mealtainn aig oidhirp furasta gu meadhanach airson 45 gu 50 mionaid. Faodaidh trèanadh neart an coileanadh agad a leasachadh agus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart an dochann agus thathar ga mholadh airson fallaineachd san fharsaingeachd eadar dhà no trì latha san t-seachdain. Feuch ri trèanadh neartan sìmplidh air do CT no làithean fois. Tha Yoga cuideachd a 'toirt taic mhath dha bhith a' ruith gus cuideachadh le bhith a 'leasachadh do neart agus do shùbailteachd.
- Diardaoin: Bu chòir do astar astar "Diardaoin" astar a ruith aig an astar rèis 10K a bhathar an dùil. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre sin a th 'ann, ruith aig luaths a tha thu a' smaoineachadh a dh 'fhaodadh tu a chumail airson 6.2 mìle. Tha a bhith a 'dèanamh astar cunbhalach air rèis a' ruith chan ann a-mhàin a 'leasachadh do fallaineachd, ach cuidichidh iad thu gu bhith nas eòlaiche air mar a tha thu a' faireachdainn aig an astar sin, ga dhèanamh nas fhasa dhut an astar sin a chumail air latha cinnidh.
- Didòmhnaich: Latha Là na Sàbaid làithean ath-bheothachaidh. Ruith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail gus cuideachadh le bhith a 'sgaoileadh suas na fèithean agad. No, faodaidh tu measgachadh ruith / coiseachd a choiseachd no a dhèanamh airson an ùine a tha air a shònrachadh.
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Ma tha thu airson a bhith a 'dol air adhart air Diluain no Dihaoine, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.
Tha e math na h-obair-obrach a th 'agad a dhèanamh gach latha eile gus ùine a' chuirp agad a thoirt air ais agus siostaman fèithean agus lùtha ùr a thogail.
Ma thèid tinneas no saor-làithean a chuir bacadh air do thrèanadh, feuch ri do chlàr-ama ath-thòiseachadh far an do dh'fhàg e. Ma tha an briseadh airson barrachd air seachdain, ath-bheothachadh na h-seachdain sa chaidh mus tèid thu air adhart.
Ged a dh 'fhaodadh tu a bhith a' cleachdadh a 'chrann-treabhaidh airson aon obair-obrach gach seachdain, is fheàrr e bhith a' trèanadh rathaid airson rèis rathaid. Bidh a 'bhodhaig agad a' coinneachadh ri suidheachaidhean eadar-dhealaichte a tha a 'nochdadh anns an fhìor shaoghal an coimeas ri bhith a' ruith air treadmill.