Adhbharan is molaidhean airson do luas coiseachd a mheudachadh
A bheil thu airson an astar coiseachd agad a dhèanamh nas luaithe? Carson a dh'fhaodadh e pàigheadh gus do astar a neartachadh? Le bhith a 'cleachdadh nan comhairlean sin bidh e na chuideachadh dhut a bhith a' coiseachd nas luaithe agus nas èifeachdaiche, le bhith a 'tionndadh barrachd de do ghluasad gu luath. Faodaidh deagh dheagh dhèanamh gum bi e nas fhasa agus nas sàbhailte coiseachd, ged a tha thu a 'dol nas luaithe.
Tha na dòighean a leanas a 'faighinn deagh sheirbheis air iasad, strì ceart, gluasad armachd cumhachdach , gluasad coise, agus eileamaidean eile bho bhith a' dèanamh rèis , ach às aonais a 'ghluasaid.
4 Adhbharan mòra airson ionnsachadh gus coiseachd nas luaithe
Mus bruidhinn mu na dòighean airson coiseachd nas luaithe, tha e math innse carson a tha thu airson sin a dhèanamh! Tha beagan adhbharan mòra airson luaths an astar agad a 'gabhail a-steach:
- Cuir crìoch air do shlighe- coiseachd a dhèanamh nas luaithe aig astar stèidhichte. Ma choisicheas tu an aon shlighe gach turas, thèid a dhèanamh nas luaithe. Ma choisicheas tu airson ùine shònraichte, bidh thu a 'dol nas fhaide agus mar sin a' losgadh barrachd calraidhean.
- Faigh a-steach do chridhe suas gu ìre eacarsaich meadhanach-dian . Bheir seo cothrom dhut fallaineachd nas fheàrr fhaighinn bho do dhreuchd coiseachd agus lùghdaich na cunnartan slàinte agad.
- Meudaich na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh fhad' sa tha thu a 'coiseachd astar fada san aon àm, no le bhith a' meudachadh astar chun an àite gu bheil thu a 'losgadh barrachd calraidhean mar thoradh air a bhith a' cleachdadh barrachd fèithean (12 mìle a dh 'fhaid agus nas luaithe).
- Crìochnaich rèisean coiseachd agus cuairtean carthannais ann an àm nas fheàrr agus is dòcha gum bi e comasach dhut do charaidean coiseachd agus do mhuinntir an àite a thoirt a-mach.
Gèarr suas airson a bhith a 'siubhal nas luaithe: Brògan
Faodaidh do bhrògan a bhith a 'slaodadh thu sìos. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil na brògan ceart agad airson coiseachd nas luaithe. Feumaidh iad seo a bhith sùbailte agus aotrom. Gus a bhith cinnteach gu bheil an fheadhainn as fheàrr agad, ionnsaich mar a roghnaicheas tu na brògan ceart airson coiseachd nas luaithe .
Dè cho luath 'sa tha thu a' coiseachd an-dràsta? Tagh do bhun-loidhne
Gabh tomhas bunaiteach gus faighinn a-mach dè cho luath 'sa tha thu a-nis agus a bhith a' faicinn dè an ìre cridhe a tha agad nuair a tha thu a 'coiseachd aig a' mhullach.
Bidh aplacaidean fòn-còn a 'cleachdadh GPS airson astar coiseachd agus faodaidh iad a bhith mì-cheart. Bu chòir dhut sùil a thoirt orra le bhith a 'dol thu fhèin thar mìle tomhais. Mar as trice bidh luas - astair coiseachd / ruith nas mionaidiche, ach gu tric tha iad cosgail.
Faodaidh tu slighe ionadail a chleachdadh, no faodaidh tu mìle no cilemeatair a thomhas airson coiseachd le bhith a 'cleachdadh innealan leithid odometer baic, odometer càr, no GPS. Dèan suas ri coiseachd de chòig gu 10 mionaidean gus am bi thu deiseil airson coiseachd aig an astar as luaithe agad. Tìm fhèin dà uair no trì tursan thar a 'mhìle seo gus cuibheasachd math fhaighinn. Gabh do chuisle gus faighinn a-mach dè an ìre cridhe a th 'agad aig deireadh mìle.
Mar as trice thathar a 'meas gu bheil astar luath a' coiseachd 3.0 mìle an-dràsta no 20 mionaid gach mìle, ach airson seo a mheudachadh gu ìre dhian-mheadhanach, feumaidh gum feum thu seo a mheudachadh gu 4.0 mìle san uair no 15 mionaid gach mìle.
Clò-bhualadh agus a-nuas airson siubhal gu luath
Dèan cinnteach gum bi na bliadhnachan blàthachaidh agus fuar anns gach obair. Tòisich a h-uile coiseachd a 'dol air adhart le astar slaodach, furasta. Cuir seachad a 'chiad còig mionaidean a' coiseachd gu casgach agus a 'gluasad gu suidheachadh coiseachd math. Is dòcha gum bi thu airson stad a chur às deidh còig mionaidean agus dèan sreathan no sùilean sùbailteachd gus an sgaoileadh nas fhaide. Aig deireadh do shlighe-coiseachd luath, buidseat còig mionaidean mar fhuaras sìos gus am faod thu slaodach gu astar furasta agus leigeil le do anail agus a 'chridhe tilleadh chun bun-loidhne.
Postachd: Ceann agus suidheachadh Torso airson a bhith a 'siubhal nas luaithe
Tha an dòigh anns a bheil thu a 'cumail do bhodhaig glè chudromach airson coiseachd gu furasta agus gu furasta. Le deagh staid, bidh e comasach dhut an anail a dhèanamh nas fhasa agus leigidh tu pian air ais.
- Seas suas gu dìreach.
- Smaoinich air a bhith àrd agus dìreach, agus na cuir bog do dhruim.
- Na lean air ais no suidhe air ais air na cromagan agad.
- Na lean air adhart (chaidh seo a mholadh le cuid de choidsichean ach tha a 'mhòr-chuid de luchd-coiseachd a' leantainn air adhart ro fhada).
- Cum do shùilean air adhart, a 'coimhead 20 troigh air thoiseach.
- Cùm do smiogaid suas agus co-shìnte ris an talamh.
- Sguab a-rithist aon uair agus leig le do ghualainn tuiteam is fois a ghabhail, le do ghualainn beagan air ais.
- Suck anns do stomag. Cumaibh na fèithean agad gu daingeann ach gun a bhith a 'dol thairis ort.
- Tuck anns a 'chùl agad. Rothar do chromag air adhart beagan.
- Bu chòir do cheann a bhith seasmhach mar a bhios tu a 'coiseachd.
- Bidh na cromagan agad a 'gluasad air ais gu cùl nuair a bhios tu a' coiseachd. Na bi a 'falbh bho thaobh gu taobh a tha gluasad gann.
Arm airson gluasad nas luaithe
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh do ghàirdeanan gu ceart àrdachadh air an astar coiseachd agad. Dèan cinnteach dè a dh 'fhaodadh tu fhaicinn air luchd-coiseachd mar as trice tha iad air an sealltainn le bhith a' cleachdadh teicneòlas neo-iomchaidh.
- Cuir do chuaislean sìos air 90 céim.
- Fàilte do làmhan. An uairsin, dùin iad ann an cuilean cuid dùinte, gun a bhith air an cluinntinn gu teann.
- Is fheàrr nach gabh dad sam bith nad làmhan.
- Cùm na h-uilllean agad faisg air do chorp.
- Obraichidh do ghàirdeanan mu choinneamh do chasan. Tha do ghàirdean dheis air ais nuair a tha do chas dheas air adhart. Dùin do shùilean agus innis do ghàirdeanan an gluasad nàdarra seo an toiseach.
- Airson a 'ghluasad armachd air ais, cuiribh e air adhart beagan a-rithist gus am bi do ghàirdean a' dol air ais, tha an làmh sin a 'ruighinn gu pòcaid do dhruim.
- Nuair a thig do ghàirdean air adhart, cùm air a 'gluasad dìreach air adhart seach a bhith a' dol tarsainn air do chorp. Tha e coltach ri bhith a 'leudachadh airson grèim-làimhe. Faodaidh tu cuideachd smaoineachadh air gluasad trèana coo-choo air ais is a-mach. Tha gluasad gluasad sam bith air a chall lùth.
- Nuair a thig do ghàirdean air adhart, cumaibh e ìre, na tog suas e seachad air ìre do chnàimh-chinn.
- Na cuir cus iomadachd air gluasad an aghaidh do ghàirdean gu ruige am bàrr.
Gluasad troimhe airson coiseachd nas luaithe
Gabhaidh do chasan pàirt gnìomhach, a 'cleachdadh do shàil agus do ankle gus an ceum a thoirt air adhart agus a' putadh dheth gu cumhachdach aig deireadh do shùil.
- Bu chòir do shàilean bualadh air an talamh an toiseach, ron chòrr de do chois.
- Cùm do ankle sùbailte nuair a thig do chas air adhart.
- Aon uair 's gu bheil do shàilean agad, bidh do chas a' lùbadh agus a 'ruith tron cheum bho shàil gu ruige. Bidh e nàdarra a bhith a 'gluasad fhad's a tha do bhrògan sùbailte gu leòr anns an aonar.
- Nuair a bhios do chas a 'ruith tro shàil gu ruigeam, bidh e a' dol fo do chorp.
- Is e pìos cumhachd a 'cheum agad am putadh dheth anns a' chùl nuair a tha do chas air do chùlaibh. Nuair a bhios tu a 'putadh air falbh leis a' chùl, tha do chas mu choinneamh a 'gluasad air adhart gus stailc a-rithist leis an t-sàl.
- Thig an cumhachd agus an t-astar anns a 'cheum agad bho bhith a' faighinn grèim math air do chas cùl .
A 'siubhal gu luath
Gus coiseachd nas luaithe, bidh thu a 'toirt barrachd cheumannan ann an ùine nas giorra seach a bhith a' gabhail ceumannan mì-nàdarra. Tha mòran dhaoine a 'dèanamh mearachd ann an cus ceàrr nuair a tha iad a' feuchainn ri coiseachd nas luaithe. An àite sin, cumaidh tu am faireachdainn nàdarra agad ach ionnsaichidh e ga chleachdadh gu cumhachdach.
- Tha thu airson gum bi do shùil a bhith nas fhaide air do chùlaibh, le do dhuilleag a 'putadh dheth. Bu chòir dha a bhith nas giorra air beulaibh do bhodhaig, leis an t-slighe air adhart nas fhaisge air a 'bhodhaig agad seach a bhith ro àrd.
- Feuch ri do dhroch chùl a chumail air an talamh nas fhaide gus do dhuilleagan a thoirt air falbh.
- An dèidh a bhith a 'putadh dheth, bidh do chas cùl a' dol fon chorp agus tha do ghlùine a 'lùbadh, a' dràibheadh an cas air adhart ach nach eil suas.
- A-nis tha an ankle agad a 'gluasad agus a' ghlùin agad a 'dol dìreach agus mar sin tha do shàl deiseil gus fios a chuir air an talamh air do shlighe air adhart. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' sealltainn an aon bhròg agad.
- Bu chòir do shàil a bhith a 'bualadh air an talamh faisg air aghaidh a' chuirp agad. Aig an aon àm, tha do chas cùil a 'dol tron cheum agus ag ullachadh airson cumhachd cumhachdach a thoirt air falbh leis an druim.
- Bu chòir do chromagan gluasad gu nàdarra le gach aghaidh strìteach gu cùl, gun taobh ri taobh. Na feuch ri cuir ri hip sam bith.
- Bidh luchd-coiseachd luath a 'toirt ceumannan nas motha, nas lugha an àite ceumannan nas fhaide.
Obair-coiseachd airson Speed a thogail
Cuir do shlighe coiseachd luath a bhith ag obair fhad 'sa tha thu a' coiseachd. Tog do ùine gu ìre mhòr oir bidh tu a 'cleachdadh dòigh ùr air postachd, armachd, casan agus casan a' bhodhaig agad a chleachdadh. B 'e deagh thoiseach tòiseachaidh an dòigh-obrach a chleachdadh airson 10 mionaidean aig àm an dèidh a bhith a' fàs suas. Faodaidh tu leudachadh a dhèanamh air an ùine seo an ceann beagan làithean mura h-eil thu a 'cur dragh no pian ort. Tha sgoltagan Shin cumanta nuair a bhios tu ag atharrachadh an dòigh coiseachd agad, mar sin gabhaidh e furasta e an toiseach.
Aon uair 's gun do thog thu an ùine coiseachd luath agad gu 20 gu 30 mionaid agus gu bheil thu air a chleachdadh don dòigh ùr, faodaidh tu tòiseachadh air a chleachdadh le obair-obrach luath. Feuch an seata seo de thrì slighean coiseachd togail luaths a chuidicheas tu a 'dol nas luaithe agus leasaich do chomas aerobic gus astar coiseachd nas àirde a chumail suas.
Gu h-ìosal air loidhne a 'togail do luas coiseachd
Tha grunn adhbharan ann a dh'fhaodadh a bhith math airson do shlàinte, ach mus cuir thu air do bhrògan, dèan cinnteach gur e an seòrsa ceart a th 'ann, agus cuir a-mach an astar coiseachd bunaiteach agad. A 'gabhail ùine airson ath-bhreithneachadh a dhèanamh air do dhreuchd, tha do ghàirdeanan, agus na tha thu a' dèanamh le do chasan, na thasgadh math de thìde mus tòisich thu air na h-iomairtean coiseachd a th 'againn.
> Stòran:
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra. Ùraichte 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. Gnìomhachd Corporra agus Slàinte. Ùraichte 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm