Stiùireadh airson Trèanadh agus Rèisean
Tha rèis 10K a dh'fhaid 10 cilemeatair a dh'fhaid, a tha co-ionann ri 6.2 mìle. Air sgàth 's gu bheilear den bheachd gu bheil an 10K na rèis rathaid as giorra, tha e mòr-chòrdte am measg luchd-ruithidh ùr-nodha a bharrachd air ruitheadairean adhartach a tha ag amas air amasan geàrr-ùine.
Carson a ruith 10K?
Am measg nan adhbharan as cumanta a bhios daoine a 'ruith rèisean 10K, tha:
- Tha iad mu thràth air 5K a ruith agus tha iad airson dùbhlan a thoirt dhaibh fhèin eadhon barrachd.
- Tha iad mu dheireadh ag iarraidh ruith leth-marathon ach tha iad airson feuchainn air astar nas giorra an toiseach.
- Tha iad a 'trèanadh airson leth-marathon no marathon agus tha iad airson an ìre fallaineachd aca a mheasadh.
- Tha iad airson a ' chlàr pearsanta aca a bhualadh.
Dè a tha an sàs ann an trèanadh airson agus a 'ruith Rèis 10K?
Do luchd-ruith luchd-tòiseachaidh, faodaidh an t-astar 10K a bhith eagal. Ach chan eil an trèanadh eadar-dhealaichte seach trèanadh airson 5K. Ach, chan eil a bhith a 'faighinn rèis 10K cho furasta ri bhith a' lorg rèis 5K. Is dòcha nach urrainn dhut ach aon no dhà a lorg sa bhliadhna ionadail agad . Ach tha cuid de luchd-ruithidh a 'taghadh aon 10K a bhios iad a' ruith gach bliadhna agus a 'còrdadh riutha a bhith a' faicinn an urrainn dhaibh an ùine a leasachadh gach bliadhna.
Clàran-trèanaidh 10K do Luchd-tòiseachaidh:
Bidh mòran de luchd-tòiseachaidh a 'taghadh an astar 10K seach gu bheil e na amas air a choileanadh agus nach eil an trèanadh mar ùine a' toirt ùine gu leth no làn mharathon. Ma tha thu ùr airson a bhith a 'ruith agus ag iarraidh trèanadh airson 10K, is e seo prògraman trèanaidh 10K an seo:
Rèiteachadh / Coiseachd Clàr 10K : Tha am prògram trèanaidh 10-seachdainean 10K seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson rèis 10K a ruith / coiseachd (6.2 mìle). Fiù mura h-eil thu a 'trèanadh airson 10K, cuidichidh am prògram seo thu a' togail suas airson ruith / coiseachd airson còrr is 60 mionaid. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth a bhith a' ruith / a 'coiseachd (aig ìre 1 mionaid / 1 mionaid a' ruith / coiseachd) airson 20 mionaid.
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh faighinn gu crìch rèis 10K. Tha e a 'gabhail ris gun urrainn dhut co-dhiù dà mhìle a ruith. Mura h-eil thu riamh a 'ruith roimhe, lean am plana ceum air cheum airson ionad ruith a thogail mus tòisich thu le clàr-ama 10K.
Bun-ìre Trèanaidh 4-Seachdainean 10K Clàr-trèanaidh: Tha am prògram 4-seachdainean seo airson luchd-tòiseachaidh a tha aig mìos tòiseachaidh aig a bheil mìos deiseil airson an 10K. Bu chòir dhut a bhith comasach air suas ri 3 mìle a ruith gus am prògram seo a thòiseachadh.
Pròiseict Trèanaidh 6 Seachdainean 10K : Airson am prògram trèanaidh 6-seachdainean seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith gnìomhach latha no dhà san t-seachdain agus faodaidh e ruith suas ri dà mhìle.
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo a 'buntainn ri ruitheadairean a dh'fhaodas ruith trì mìle agus faodaidh iad ruith eadar 4 is 5 latha gach seachdain. Is dòcha nach bi thu riamh air ruith 10K roimhe, ach tha thu a 'coimhead airson clàr-ama a tha beagan nas dùbhlanaiche na am Pàipear Tòiseachaidh 10K.
Trèanadh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach:
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Ma tha thu air rèis rathaid 10K co-dhiù a ruith agus gu bheil thu an dòchas feabhas a thoirt air an ùine agad, feumaidh tu trèanadh luath a chur ris an trèanadh agad, mura h-eil thu mar-thà.
Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh le bhith a 'ruith do 10K as luaithe.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 4-Seachdainean: Tha am prògram trèanaidh 4-seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas rèis roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu 5 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 6-Seachdainean : Tha am prògram trèanaidh 6-seachdainean seo airson luchd-ruithe le eòlas rèis roimhe a tha a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 4 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Trèanadh 10K airson Luchd-ruith Àrd-ìre:
Clàr Trèanaidh 10K airson Runners Advanced : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-ruith adhartach a dh'fhaodas suas ri 6 mìle a ruith gu cothromach agus faodaidh iad ruith 5 latha san t-seachdain.
Prògram Trèanaidh Adhartach 4-Seachdaine 4- deug : Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas 10K roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri an ùine a leasachadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 7 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh 6-Seachdaine Adhartach 10K : Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 6 mìle gus am prògram trèanaidh 10K seo a thòiseachadh.
Ullachadh Latha Cinnidh:
Cleasachd Rèisean : Ma tha thu ùr airson ruith ann an rèisean rathaid, chan fhaod thu a bhith eòlach air cuid de na riaghailtean - an dà chuid air an ainmeachadh agus air an sgrìobhadh. Gus a bhith a 'seachnadh luchd-ruadha cho duilich (agus casg a chur air a bhith a' coimhead mar newbie), dèan cinnteach gun lean thu na stiùiridhean sin nuair a bhios iad a 'gabhail pàirt ann an rèisean.
Mar a thuigeas tu an ùine 10K agad : A 'faighinn a-mach dè cho fada' sa dh 'fhaodadh e toirt ort 10K a ruith? Seo mar a bheir thu tuairmse air an ùine 10K agad.
Dè a th 'ann an deagh àm airson 10K? : A 'faighinn sùil air dè a tha air a mheas mar deagh àm airson rèis 10K? Seo mar a gheibh thu a-mach mar a tha an t-àm agad a 'dèanamh coimeas ri ruitheadairean eile.
Beachdan airson a 'chiad 10K agad : Ma tha thu ùr-nodha airson rèisidh 10K, faigh cuid de mholaidhean gus do chuideam a chuideachadh agus do chuideachadh le bhith a' faireachdainn ullaichte airson latha cinnidh.
Am bu chòir dhomh a bhith a 'ruith an latha ro mo chinneadh? : A bheil thu neònach mun loidhne tòiseachaidh 10K agad? Dèan lèirmheas air na 10 rudan a nì thu mus tòisich an rèis gus dèanamh cinnteach gu bheil thu deiseil air an latha rèis mhòr agad.
Ainmean Latha Cinnidh airson a 'chiad rèis rathaid agad : Mar a bhios an latha rèis agad a' tighinn, faodaidh gum bi cuid de cheistean is draghan agad mu dè a dh 'fheumar a bhith agad air latha cinnidh. Ma tha thu gu math ùr airson a ruith, an seo tha cuid de mholaidhean airson a 'chiad latha cine agad.
Mion- rathaidean Coitcheann : Tha a bhith a 'dèanamh mhearachdan rè rèisean rathaid glè chumanta, gu sònraichte ma tha thu ùr airson rèisean rathaid. Seo cuid de na mearachdan rèis as cumanta agus mar as urrainn dhut an seachnadh.
Mar a ghlacas tu uisge bho Hydration Stad : Is e eagal coitcheann am measg luchd-ruith ùr a bhios a 'ruith tron uisge a' stad ann an rèis rathaid. Ach ma tha fios agad dè a bu chòir a bhith a 'sùileachadh agus mar a ghabhas thu agus an uisge a ghiùlan, bidh coltas ann gu bheil pro ann fhad' sa tha thu a 'ruith tron stad uisge.
Distances Rèis Eile:
Trèanadh air fad mu 5K agus rèisean
Trèanadh agus Rèisean air fad mu leth marathon
Trèanadh mu Chuairt agus Rèisean Marathon