Seo mar a gheibh thu a-steach cumadh le eacarsaich

Tha mòran againn airson cruth fhaighinn, ach dìreach a tha e a 'ciallachadh agus ciamar a nì thu e? Tha cruth a-steach mar eòlas fa leth, a rèir an aois, na roghainnean agad, dòigh-beatha agus nithean eile. Dh'fhaodadh gu bheil amasan gu math eadar-dhealaichte aig mama le ceithir chloinne bho streapadair beinne, mar eisimpleir.

Ach, aig a chridhe, tha a bhith a 'faighinn ann an cruth dìreach a' ciallachadh a bhith a 'faighinn do bhodhaig làidir gu leòr gus na tha a dhìth oirbh a dhèanamh gach latha.

Dh'fhaodadh gum feumadh mom le 4 pàisir a bhith ann an cumadh airson lùth, faochadh cuideam agus am foighidinn airson 4 leanabh a thogail.

Feumaidh streapadair beinne neart agus seasmhachd a thogail airson na fèithean air fad a chleachdas e nuair a bhios iad a 'siubhal.

Airson an neach cuibheasach, tha e a 'ciallachadh a bhith ag obair barrachd air a' bhodhaig agad na tha thu an-dràsta. Aon uair a nì thu barrachd na na tha thu air a chleachdadh, bidh do bhodhaig fàs nas làidire, a 'toirt dhut cumadh nas fheàrr na bha thu roimhe.

Mas e an amas agad a bhith ann an cumadh, bidh feum agad air rudeigin bunaiteach:

1. Bidh Cardio a 'losgadh chalaraidhean agus a' cuideachadh do chridhe agus na sgamhanan ag obair nas èifeachdaiche
2. Trèanadh neart gus inneal-fèithean fiodha a thogail fhad 'sa tha thu a' neartachadh do chnàmhan, fèithean agus joints
3. Eacarsaichean sùbailteachd gus an raon gluasad agad a leasachadh, agus fois gus am faigh do bhodhaig air ais agus fàs nas làidire.

Seo mar a thòisicheas tu.

Eacarsaich Cardio

Tha eacarsaich Cardio a 'gabhail a-steach gnìomhachd rithim sam bith a gheibh thu a-steach don sòn ìre cridhe cridhe agad. Tha na roghainnean neo-chrìochnach, a 'gabhail a- steach coiseachd , ruith , aerobics, rothaireachd, snàmh agus dannsadh.

Faodaidh tu fiù 's cleasan làitheil a chleachdadh mar dhuilleagan gealaidh no sneachda sneachda mas urrainn dhut an gluasad a chumail cunbhalach gu leòr gus do chridhe àrdachadh. Mar a thòisicheas tu:

1. Tagh gnìomh cardio sam bith a tha ruigsinneach agus tlachdmhor.
2. Clàraich na h-obrach cardio agad airson co-dhiù 3 latha san t-seachdain.
3. Tòisich air do dhreuchd le teasachadh cofhurtail 5-10 mionaidean gus an ìre cridhe agad àrdachadh mean air mhean.

1. Meudaich do dhiais le bhith a 'dol nas luaithe, a' cur beanntan, frith-rathad no incline (gus am bi thu a 'dèanamh suas) gus am bi thu dìreach a-mach às an raon sàbhailteachd agad (Ìre 5 no 6 air a' Chlàr Tomhas ).
2. Cumail suas astar 15-30 mionaid no cho fad 's as urrainn dhut, ag atharrachadh do dhiansa mar a dh' fheumar gus fuireach aig Ìre 5 no 6.
3. Crìochnaich air do dhreuchd le fionnadh sìos agus sìneadh.
4. A h-uile seachdain, cuir ris an ùine a tha thu a 'dol air adhart le beagan mhionaidean gus an urrainn dhut obrachadh gu cunbhalach airson 30 mionaid gach seisean.
5. Adhartas le bhith a 'cur barrachd làithean a-steach a-steach, a' feuchainn ri gnìomhachdan ùra agus / no a ' cur barrachd dian ris .

Clàr-ama deuchainn Cardio:

Diluain : 20-Minute Basic Cardio agus Stàite Iomlan
Diciadain : 10-15 Co-dhùnaidhean Geàrr-chunntas Coiseachd no Rothaireachd agus Iomlan A 'dol
Dihaoine : Cardio bunaiteach 20-mionaid agus Stàite Iomlan

Trèanadh Neart

Is e am pàirt eile den phrògram agad fhèin trèanadh làidir far am bi thu ag obair nam prìomh bhuidhnean fèith uile agad. Mar a thòisicheas tu:

1. Tagh mu 8-10 eacarsaichean, a 'cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèithe, a' gabhail a-steach a ' bhodhaig , a' chiste , an cùl , na guailnean, na biceps , na triceps agus an abs .
2. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, dèan 1 seata de 15 riochd airson gach eacarsaich. Tagh cuideaman a leigeas leat 15 riochdan a chrìochnachadh - bu chòir don riochdaire dheireannach a bhith cruaidh, ach chan eil e do-dhèanta.
3. A bheil an neart agad a 'dol air adhart 2-3 tursan san t-seachdain le co-dhiù aon latha de dh' anail eadar.

1. Adhartas gach seachdain le bhith a 'cur seata a-steach (gus an ruig thu 3 seata iomlan de gach eacarsaich), a' cleachdadh cuideaman nas truime no a 'feuchainn eacarsaichean ùra.

Sampla Neart Trèanaidh Obair-obrach

• Ball Squats
• Lunges
• Sgothach gu ìre
• Labhraichean Hip air a 'Bhalla
• Pushups atharraichte
• A 'Chiste a' Flies
• Row One-Arm
• Bent-arm A 'togail suas
• Curls Bicep
• Leudachadh Tricep
• Crunches air a 'bhalla
• Dog Bird

Rest agus Ath-bheothachadh

Dh'fhaodadh e bhith iongnadh ort, ach tha cuid mhòr de bhith a 'faighinn cumadh a' toirt do bhodhaig fois. Ged as urrainn dhut cairt a dhèanamh tric air làithean leantainneach, feumaidh na fèithean agad barrachd ùine ath-bheothachaidh bho bhith a 'togail cuideaman. Thoir thu fhèin latha co-dhiù co-dhiù eadar obair-obrach làidir agus clàraich làithean fois riaghailteach nuair a bhios tu a 'faireachdainn sgìth, dona no ma tha do choileanadh a' fulang.

A 'Cur A h-Uile Còmhla

Clàr-ama Sample Workout airson Getting In Shape