Falafel a 'Bhuntàta Sweet le Sauce Yogurt Za'atar Zested

Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)

Calraidhean - 316

Saill - 14g

Carbs - 38g

Protein - 12g

Àm Iomlan 105 mionaid
Prep 30 mionaid , Cook 75 mionaid
Seirbheisean 4 (4 balls + 2t T gach fear)

Is e foghar as fheàrr leis an t-samhradh a bhios a 'bhuntàta milis a bhios tric a' nochdadh ann am biadh nach robh dùil - agus airson adhbhar math! Tha iad àrd anns a 'charotenoid beta-carotene, a tha mar thoiseach air Vitam A.

Tha carotenoids nan antioxidants a tha a 'toirt buaidh air dìonachd agus a' dìon an aghaidh aillse. Bidh an ribe seo a 'cleachdadh buntàta milis mar ionad airson falafel bòidheach làn-mara. Freiceadan an falafel ann am pita cruithneachd le trom-throm de shiùra iogart tahini fionnar agus tòrr glasraich agus luibhean crunchy ùr.

Ingredients

• 2 buntàta meadhanach meadhan
• 1.5 teaspoons cumin talmhainn
• 1 teaspoon coriander talamh
• 1 teaspoon za'atar
• 1/4 cupan peirsil ùr gearraichte no cilantro
• 2 lòch-bhùird lò lemon ùr (bho leth lemon)
• 1 cupan de flùr sìol
• 1/4 teaspoon salainn
• 2 spùran-bhùird ola canola, airson frith-fhrioghadh
• 1 cupan de iogart sìmplidh geir gu ìre beag
• 2 spùinn-bhùird tahini
• 1/2 teaspoon geam lemon
• 1 bòrd-bùird lòm lemon
• 1 teaspoon ground cumin
• 1/2 teaspoon za'atar
• 1/4 teaspoon salainn
• 2 spùinn-bhùird le pàipear no cilantro
• 1 clachan beag leac, air a bhruthadh no air a bhriseadh ann am paste

Ullachadh

1. Preheat oven gu 425F.
2. Cuir a-steach am buntàta milis mun cuairt le forc, cuir a-steach ann am foil, agus fuine san àmhainn fad 45 mionaid gu uair a thìde, gus am bi e taitneach. Leig fionnar.
3. Cuir a-mach feòil a-staigh na buntàta milis agus àite ann am bobhla mòr. Mash am buntàta agus cuir a-steach na spìosraidhean, luibhean, slige lemonach, min-chrom, sùgh lemon, agus salainn.
4. Cuir am measgachadh anns an fhrigeradair airson 30 gu 60 mionaid gus sgillinn agus daingnich suas (faodaidh tu seo a dhèanamh ro-làimh agus leig leotha suidhe san fhrigeirear tron ​​oidhche).

1. Cuir a-mach am measgachadh falafel le bhith a 'cladhach bothain-bùird agus cuir a-steach a-steach do bhàllaichean.
2. Teas a-mach à iarann ​​no sgàil throm thar teas meadhanach àrd. Cuir 1 crann-cuibhle air ola Canola agus cuir a-steach leth na bàlaidean falafel. Còcair 3 mionaidean gach taobh no gus a bhith donn òir air an taobh a-muigh agus air a chòcaireachd tron ​​taobh a-staigh. Dèan aithris a-rithist air a 'bhòrd-bhùird a tha fhathast air ola agus falafels.
3. Gus an sauce iogart a dhèanamh: cuiribh an iogart, tahini, slat lemon agus sùis, spìosraidhean, luibhean salainn agus garllan còmhla. Dèan blas agus atharraichidh tu rèiteachaidhean mar a dh 'fheumar.
4. Freiceadain na h-aibhnichean ann an ceapaire pita no os cionn salad le sgoltadh de sauce iogart, glasraich crunchy, agus lusan a bharrachd.

Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean

Feuch an reasabaidh seo le 1.5 cupan pumpkin pure an àite a 'bhuntàta milis airson dath coltach ri chèile agus ìomhaigh beathachaidh le blas beagan eadar-dhealaichte.

A bheil bainne ann? An àite an t-saog-yogurt, cuir a-steach na falafel le cearcan ùra le cnòc dearg agus luibhean, luibhean a-staigh no cuibhrigean a tha air an stòradh le stòr, no measgachadh de phàirtean co-ionnan le taibhsean agus uisge le sùgh lemon agus leòllan gu blas.

A bheil companaidh agad? An àite a bhith a 'lìonadh an falafel a-steach do cheapaire, cruthaich lan-meadhanach leis an fhalafel agus grunn sailidhean stoidhle na Meadhan-thìreach (smaoinich tomato is cucumber, tabouli, no slap càl) agus a' dupadh sàcan agus spreads (cuas, babaganoush) S an Iar-

Taic Cooking agus Serving

Dèan ròstadh a 'bhuntàta latha no dhà air adhart gus an obair falafel a dhèanamh nas luaithe.

Leudaich na craiceann buntàta a tha air an sgapadh air bile bèicearachd agus a thiormachadh le ola ola-ola agus bruichidh e ann an 350F oigheann airson 20 gu 30 mionaid gus an tèid na craiceann a chriseadh suas gu pìosan cugallach snasail.

Tha aon sgoltag de garlic ùr anns an sauce tahini iogart, a tha a 'cur blas blasach sgapte. Tha na h-àrainnean a tha air an crùidheadh, air an gearradh le peileag, air an gearradh no air am brùthadh, a 'dèanamh cumadh ris an canar allicin, a tha a' cuideachadh le bhith a 'cruthachadh measgachadh de stuthan organosulfur a dh'fhaodadh cuideachadh ann a bhith a' bacadh ghalaran leantainneach mar aillse agus galar cardiovascular. Nuair a sgrìobhas tu garlic a thèid a chòcaireachd mu dheireadh, leig leis a 'chòrr a bhith air a' chuntair airson 10 mionaidean mus bruich thu gus an urrainn dhut an allicin a chur air dòigh mus tig an leòg air teas.

Tha an reasabaidh seo a 'leantainn ri stiùireadh sreathan agus molaidhean bacadh aillse air a mhìneachadh leis an Institiùd Ameireaganach airson Rannsachadh Cancer.