Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh le cuideaman togail, is dòcha gu bheil fios agad gum feum thu cuideaman a thogail airson na buidhnean fèith agad: a' chiste , an cùl, na guailnean, na biceps, na triceps, na croitean , agus na b ' ìsle .
Tha sin coltach ri mòran, ach chan fheum thu tonna de eacarsaichean a dhèanamh gus na buannachdan a th 'ann bho bhith a' togail cuideaman. Is e dìreach cuid de na buannachdan sin a bhith a ' call barrachd saill corp, a bhith nas làidire, a bhith a' faireachdainn misneachail agus a 'dèanamh ghnìomhan eile nad bheatha nas fhasa.
Gu math tric, bidh luchd-tòiseachaidh a 'tòiseachadh le prògram iomlan de dh' obair a-muigh, ach chan e sin an aon roghainn, gu sònraichte ma tha thu air clàr trang.
Is urrainn dhut an obair-obrach agad a roinn gu sgiobalta gus am bi thu ag obair air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte air làithean eadar-dhealaichte. Tha na dreuchdan agad nas giorra agus cuiridh iad latha trang.
Tha a 'bhuidheann àrd-ìre seo deiseil airson luchd-tòiseachaidh a tha airson tòiseachadh. Tha e a 'gabhail a-steach eacarsaichean dumbbell clasaigeach furasta a leantainn a tha a' cuimseachadh air fèithean uile na buidhne àrda cho math ris a 'chridhe. Air a ghabhail a-steach tha am buidheann fèithean a tha thu ag obair gus an urrainn dhut tòiseachadh a dh'ionnsachadh dè a 'gluasad obair a tha na fèithean.
Cuidichidh sin thu thu a 'cuimseachadh air a' mhèith sin mar a tha thu a 'dèanamh an eacarsaich, a tha a' dèanamh an gluasad nas èifeachdaiche.
Is e am beachd an seo neart agus fèith a thogail gus an urrainn dhut bunait làidir a chruthachadh a leigeas leat gluasad air adhart gu obair-obrach nas dùbhlanaiche. Ma tha feum agad air cuideachadh a 'dearbhadh dè an cuideam a th' ann, ionnsaich mar a roghnaicheas tu na cuideaman agad .
Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr a bhith a 'fàgail air an taobh cùramach nuair a bhios tu dìreach a' tòiseachadh agus a 'cleachdadh cuideaman nas aotroma gus an urrainn dhut an fhoirm agad a choileanadh. Fòcas air a bhith a 'dèanamh nan eacarsaichean gu ceart agus, aon uair is gu bheil do bhodhaig air a chleachdadh dhaibh, cuir fòcas nas motha air a bhith a' cleachdadh cuideaman nas truime .
Ro-chùram
Ma tha leòint sam bith agad no cùmhnantan eile, feuch an lorg thu do dhotair air fhuasgladh mus feuch thu ri seo no gu bheil thu ag obair.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam agus còmhlan frithealaidh.
Mar a nì thu:
- Tòisich le blàthachadh 5-mionaid de chardas aotrom no feumar cuideaman fìor shoilleir agus cuiridh iad blàths suas de gach eacarsaich.
- Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 15 ath-aithris, a 'cleachdadh cuideam meadhanach aotrom. Bu chòir gum biodh an riochd mu dheireadh a 'faireachdainn dùbhlanach ach comasach.
- Dèan seo a 'dol air adhart 2-3 tursan san t-seachdain, le co-dhiù aon latha de dh' anail eadar.
- Mìnich no sgapadh eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Pushups atharraichte (ciste)
A 'tòiseachadh air na làmhan agus na glùinean, coisich do làmhan air adhart gus am bi do dhruim rèidh agus na làmhan nas fharsainge na na guailnean.
Bend na h-uillich agus lùghdaich thu a-steach gu pushup, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Tha e ceart gu leòr mura urrainn dhut ach beagan òirleach a dhèanamh an toiseach. Dìreach dèan cinnteach gu bheil an ceann is amhach agad ann an co-thaobhadh agus nach eil thu a 'stiùireadh leis an smiogaid agad.
Ma tha seo a 'faireachdainn glè dhùbhlanach, coisich na làmhan air ais beagan gus cuideam a thoirt air cuideam a' chorp àrd. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri tionndadh leasaichte leithid pushup incline no pushup balla ma tha pushups an làr dùbhlanach. Dh'fhaoidte gum feum thu an dà bhuidheann àrda agus neart bunaiteach a thogail gus gluasad air adhart gu pushups nas dùbhlanaiche.
Dèan aithris airson 10-15 pushups.
Flies a 'Chiste (Ciste)
Leig air ceum, beinn, no làr agus cùm cuideaman aotrom-mu 5 gu 8 not airson boireannaich no 8 gu 15 not airson fir. Cùm na cuideaman dìreach dìreach os cionn a 'chiste le na palms a' coimhead.
Brace your core gus an corp a chumail seasmhach agus cùm beagan lùb anns na h-uilllean fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh gu mall na gàirdeanan a-mach gu na taobhan.
Gabh na gàirdeanan a-mach is sìos gus am bi iad dìreach fo ìre chisteachan. Bidh a bhith a 'dol ro ìseal a' toirt a-steach na guailnean agus tha thu airson an cuideam a chumail air a 'chiste. Cuideachd, mar as trice bidh a 'bhroilleach nas làidire na na guailnean, gus an urrainn dhut na fèithean ghualainn a bhriseadh ma thèid thu ro ìseal.
Tog na cuideaman air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 15 riochdan.
Lat Pulls With Bands (Back)
Suidh no seas agus cùm còmhlan frithealaidh anns gach làmh. Bu chòir do làmhan a bhith mu 2 no 3 troigh a chèile, ged a dh 'fhaodadh gum feum thu an làmh-làimhe agad atharrachadh gus barrachd teannachadh fhaighinn.
Is e nas dlùithe do làmhan, nas duilghe an eacarsaich a bhios ann.
Gus tòiseachadh, cùm na gàirdeanan dìreach suas agus, a 'cumail na làimhe clì a-steach, cuir taobh clì do dhruim agus fosgladh a' chòmhlan, a 'tarraing na h-uilinn deas sìos don ribcage agad.
Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 15 riochdan mus gluais iad armachd.
Leudachadh Air ais (Cùlaibh)
Lùchairt air a 'bhrat agus cuir na làmhan air an ùrlar ri taobh nan cluasan, a' lùbadh na h-uillich.
Cuir an t-inneal agad an sàs agus a-nis slaodach a 'chiste air falbh bhon talamh, a' cuimseachadh air a bhith a 'cleachdadh nam fèithean as ìsle.
Faodaidh tu do làmhan a chleachdadh gu socair airson taic ma dh'fheumas tu, ach feuch ri na fèithean cùil agad a chleachdadh cho mòr 's as urrainn dhut.
Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan.
Is e roghainn eile a bhith a 'cur na làmhan air cùlaibh a' chinn, a tha nas duilghe, no eadhon nas dùbhlanaiche, na gàirdeanan a chumail dìreach air do bheulaibh mar a thogas tu a 'chiste air falbh bhon talamh.
Curls Biceps (Biceps)
Airson an tè seo, is dòcha gum bi e comasach dhut cuideam nas truime a chleachdadh, mu 8 gu 12 not airson boireannaich no 10 gu 20 not airson fir.
Seas le casan mu astar-cuil air leth agus gabh cuideaman air beulaibh nan sliabh le na palms a tha a 'coimhead a-mach.
Brace do ABS agus lùb na h-uillich, a 'croladh na cuideaman gu na guailnean. Dèan cinnteach nach tig na h-uillleanan agad air adhart ach fan gu ceart aig do torso.
Thig sìos air ais gu mall, gun a bhith a 'call teannachadh air na fèithean agus a-rithist airson 15 riochdan.
Bent Arm a 'togail suas (guailnearan)
Airson an eacarsaich seo, bidh thu airson beagan nas laige a dhèanamh, timcheall air 5 gu 8 not airson boireannaich agus 8 gu 12 not airson fir.
Seas le casan mu leud leth-chòmhnard agus a 'cumail dumbbells leis na gàirdeanan air an lùbadh gu 90 ceum, a' coimhead a-steach.
A 'cumail na ceàr 90-ceum, gluais na gàirdeanan a-mach gu na taobhan a' cumail nan uilllean ann an suidheachadh stèidhichte. Leudaich dìreach gu ìre ghualainn agus an uair sin nas ìsle, ag ath-aithris airson 15 riochdan.
Aig mullach a 'ghluasaid bu chòir do ghàirdeanan a bhith co-shìnte ris an làr.
Sgòthan geala
Mar as trice bidh an eacarsaich seo cruaidh, mar sin is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le cuideam nas aotroma-5 gu 8 not airson boireannaich agus 8 notaichean no barrachd airson fireannaich.
Tòisich le seasamh le casan mu leud hip-sgaoilte. Tòisich le bhith a 'toirt na cuideaman gu h-iomlan air an taobh a-muigh, a' coimhead a-mach. Dèan cinnteach nach eil thu a 'tasgadh do chùl, ach a' cumail do chudrom làidir. Ma nì thu bog do dhruim, is dòcha gum bi feum agad air cuideaman nas soilleire.
Leabaidh na h-uillich agus thoir na cuideaman sìos gus am bi iad timcheall air an aon ìre ris na cluasan agad. Bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail.
Clò-bhuail na cuideaman agus ath-aithris airson 15 riochdan.
Breac-chuairtean triceps (Triceps)
Airson an eacarsaich seo, faodaidh tu do chas a chur air ceum no àrd-ùrlar agus taic a thoirt do bhodhaig le aon làimh fhad 's a tha an taobh eile ag obair.
A thuilleadh air sin, cumaidh cuideam anns an làimh dheis agus air a 'phutan bho na cromagan gus am bi do torso timcheall air ceàrn 45-ceum no, mas urrainn dhut, co-shìnte ris an làr. Cùm do làmh chlì air a 'mhullach gus taic a thoirt dhut.
Tòisich le bhith a 'toirt an ulbag dheas suas gus am bi e ceart ri taobh do dhruim. Cumaibh an gàirdean anns an t-suidheachadh sin fhad 'sa tha thu a' leudachadh a 'ghàirdean dheis dìreach air ais, a' bruthadh cùl na gàirdein.
Nas ìsle agus ath-aithris airson 15 riochdan air gach taobh.